15 Ontstekingsremmende Voedingsmiddelen in je Dieet

Ontsteking maakt een essentieel onderdeel uit van de immuunrespons van het lichaam. Bekijk het als de manier waarop je lichaam vertelt dat het zijn werk doet om indringers af te weren! Nu is een acute of kortdurende ontsteking GOED. Maar als de ontsteking lang aanhoudt, gaat dit over in chronische ontsteking, wat SLECHT is omdat het leidt tot veel gezondheidsproblemen. Hoewel er moderne medicijnen zijn om ontstekingen te behandelen, bekijken we hier wat voeding kan doen. We beschrijven de top 15 ontstekingsremmende voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het beheersen van chronische ontstekingssymptomen.

Maar eerst, wat zijn de gezondheidsrisico’s die samenhangen met chronische ontstekingen?

Chronische ontstekingen – die jarenlang kunnen aanhouden – vormen een ernstige bedreiging voor uw gezondheid. Het verhoogt het risico op veel ziekten (1, 2), zoals:

Type 2 diabetes	Hoge bloeddruk	Artritis en gewrichtsaandoeningen
Hart- en vaatziekten	Chronische nierziekten	Depressie
Allergieën	Kanker	Metabolisch syndroom
Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS)	Niet-alcoholische leververvetting (NAFLD)	Chronische obstructieve longziekte (COPD)

Wat zijn voorbeelden van ontstekingsremmende voedingsmiddelen voor je dieet?

Hier is een opsomming van de verschillende voedingsmiddelen die helpen bij het bestrijden van ontstekingen. Voel je vrij om dit uit te printen en deze ontstekingsremmende voedsellijst mee te nemen de volgende keer dat je boodschappen gaat doen!

Vruchten behoren tot ontstekingsremmende voedingsmiddelen

The sky is the limit als het gaat om het eten van fruit in een ontstekingsremmend dieet. Eet elke dag een verscheidenheid aan vers fruit zoals appels, bananen, bessen, meloenen, sinaasappels, mango’s, peren, perziken, enz.! Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten staat in rechtstreeks verband met een lager risico op chronische ziekten en een gezond gewicht (4).

Groene bladgroenten

Een dieet dat rijk is aan groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, snijbiet, rucola, sla, microgreens, mosterdgroenten, boerenkool, kool en snijbiet leidt tot een daling van het C-reactieve proteïnegehalte (CRP is een inflammatoire marker) evenals een toename van bètacaroteen in het plasma (5). Onderzoekers zeggen dat dit type ontstekingsremmende voeding het risico op verschillende chronische ziekten verlaagt, waaronder oogziekten die gepaard gaan met ontstekingen, zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, droge ogen en glaucoom. (6).

Andere groenten

Gewichtsverlies bij personen met obesitas en overgewicht is in verband gebracht met een vermindering van pro-inflammatoire markers (7). Een goede manier om af te vallen, is het eten van meer groenten. Maar niet alle groenten zijn echter gelijk. Vezelrijke groenten met een lage glycemische lading zoals bloemkool, broccoli en spruitjes kunnen bijvoorbeeld helpen bij het afvallen. Terwijl zetmeelrijke groenten zoals maïs, erwten en aardappelen het tegenovergestelde kunnen doen. (8).  

Volkoren granen

Volle granen zijn granen die minimaal worden verwerkt. Ze hebben alle drie de graandelen intact: de zemelen (buitenste laag), de kiem (embryo) en het endosperm (de voedselvoorziening van de kiem). In vergelijking met geraffineerde granen, bevatten volle granen meer eiwitten, vezels, vitamines en mineralen (9). Voorbeelden van volkoren granen zijn onder meer volkoren tarwe, volkoren haver, boekweit, quinoa, gierst en zilvervliesrijst.

Gezonde vetten

Gezonde vetten zoals olijfolie, kokosolie, avocado-olie en vette vis helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren. Ze verlagen ook het ontstekingsniveau en verminderen de vetopslag in het lichaam. Deze gezonde oliën helpen ook het risico op hart- en vaatziekten te verminderen (10).

Peulvruchten

Net als fruit en groenten zijn peulvruchten zoals groene erwten, linzen, pinda’s, kikkererwten, sojabonen, mungbonen, limabonen en zweeterwten ook rijk aan voedingsstoffen. Ze bevatten lectines en peptiden die ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Hoewel lectine de opname van mineralen zou verstoren, wegen de voordelen ruimschoots op tegen de risico’s (plus het weken en koken van peulvruchten kan ze inactiveren). Peulvruchten en andere lectine-bevattende voedingsmiddelen verlagen het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 (11).

Noten

Noten zoals amandelen, pistachenoten, walnoten, hazelnoten en macadamia-noten zijn rijk aan omega-3-vetzuren, vezels, magnesium en andere voedingsmineralen en antioxidanten. Regelmatig eten van noten leidt tot lagere ontstekingsniveaus in het lichaam, evenals verbeterde lipidenprofielen, lagere bloeddruk en verminderde insulineresistentie (12).

Zaden

Chia-zaden, lijnzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten zijn enkele voorbeelden van ontstekingsremmende voedingsmiddelen in deze categorie. Zaden zijn buitengewoon voedzaam omdat ze alle voedingsstoffen en elementen bevatten die nodig zijn om zich tot planten te ontwikkelen. Een dieet dat rijk is aan noten en zaden kan het risico op ziekten verkleinen en de levensverwachting verlengen (13).

Gevogelte

Rood vlees is rijk aan voedingsstoffen. Overconsumptie kan echter leiden tot ontstekingen en oxidatieve stress, waardoor verschillende gezondheidsproblemen ontstaan (14). Wit vlees, of meer specifiek vlees van pluimvee, zoals kip en kalkoen, past beter in een ontstekingsremmend dieet. Volgens een studie gepubliceerd in het Nutrients-tijdschrift kan consumptie van wit vlees zelfs het risico op maagkanker helpen verminderen (15).

Zeevruchten en vis

Zeevruchten zoals vis en schaaldieren zijn rijk aan omega-3-vetzuren (vooral vette vis zoals zalm, tonijn, sardines en makreel), evenals een lange lijst aan vitamines en mineralen. Sommige vissoorten bevatten weinig vet, maar zijn toch bijzonder rijk aan voedingsstoffen (16). Volgens de Arthritis Foundation kan het eten van een portie vette vis van 3 tot 6 ounce minstens 2-4 keer per week de ontsteking verminderen en het hart beschermen (17).

Eieren

Eieren zijn een van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld. Want, het resultaat van een ei, is een levend dier! Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, ijzer, vitamine A, B2 en B12, choline, zink en calcium (18). Volgens een recent gepubliceerde review hebben eieren zowel pro- als ontstekingsremmende werking. Bij gezonde populaties heeft het een pro-inflammatoir effect (wat goed is aangezien acute ontsteking een belangrijke immuunrespons is!). Bij personen met obesitas en overgewicht waren de ontstekingsremmende effecten echter meer uitgesproken (19).

Zuivel

Zuivelproducten zijn rijk aan calcium en staan bekend om hun botopbouwende eigenschappen. Voorbeelden zijn melk, boter, kaas, yoghurt en room. Een overzicht uit 2019 van gerandomiseerde klinische onderzoeken toonde aan dat de consumptie van zuivelproducten significante ontstekingsremmende effecten had bij gezonde personen en mensen die leden aan het metabool syndroom (20).

Kruiden en specerijen

Volgens de Britannica bestaan er meer dan 70 soorten kruiden en specerijen. Deze voegen niet alleen smaak toe aan onze favoriete gerechten, maar de meeste hebben ook gezondheidsvoordelen, variërend van ontstekingsremmende tot antioxiderende en antimicrobiële effecten. Volgens een systematische review gepubliceerd in het tijdschrift Genes and Nutrition hebben de volgende kruiden en specerijen ontstekingsremmende effecten (21):

Curcumine	Salie	Munt
Dragon	Basilicum	Peterselie
Gember	Rozemarijn	Chili peper
Oregano	Tijm

Curcumine (een stof die voorkomt in kurkuma) is een bijzonder krachtig ontstekingsremmend kruid. Het enige probleem met het consumeren van kurkuma is echter dat curcumine slechts 3% omvat, gemeten ten opzichte van het gewicht van kurkuma.(22). Dus als je de gezondheidsvoordelen van curcumine wilt ervaren, neem je het best in supplementvorm, met name in Meriva Curcumine vorm. We bieden twee soja-vrije varianten aan: Meriva Curcumine 500mg en 250mg.

Zwarte chocolade

Donkere chocolade is misschien niet ieders favoriete chocoladetype. Als het echter gaat om gezondheidsvoordelen, is het veel gezonder dan zijn ‘lichtere’ neven. Elke chocolade die minstens 70% cacao bevat, wordt als “donker” beschouwd. Het zit boordevol antioxidanten zoals bioflavonoïden, resveratrol en PQQ die ontstekingen helpen verminderen en het risico op hartaandoeningen verlagen (23, 24).

Botbouillon

Lang voordat bottenbouillon populair werd in de wellness-industrie, drinken mensen al eeuwenlang warme bottenbouillon om koorts en verkoudheid te verlichten. Afhankelijk van het type bot dat wordt gebruikt en de toegevoegde groenten, is deze populaire volksremedie een geweldige bron van collageen, aminozuren en mineralen zoals calcium, magnesium, kalium en fosfor. (25). Maar tot nu toe wijzen vroege studies erop dat de aminozuren glycine en arginine de oorzaak zijn van het potentiële ontstekingsremmende effect van bottenbouillon. (26, 27).

Hieronder vind je een handig lijstje van deze 15 ontstekingsremmende voedingsmiddelen:

Fruit	appels, bananen, bessen, meloenen, sinasappel, mango, peren, perziken
Groene bladgroenten	spinazie, kale, arugula, sla, microgreens, mosterdgroenten, boerenkool, kool, Snijbiet
Niet-bladgroenten	bloemkool, broccoli, spruitjes
Volle granen	volkoren granen, haver, boekweit, quinoa, gierst, bruine rijst
Gezonde vetten	olijfolie, kokosnoot olie, avocado olie, vette vis
Peulvruchten	erwtjes, linzen, pindanoten, kikkererwten, soja, mung bonen, mung bonen, limabonen, zoete erwten
Noten	amandelnoten, pistachenoten, walnoten, hazelnoten, macadamia noten
Zaden	chia zaden, flax, pompoenzaden, zonnebloemzaden
Gevogelte	kip, kalkoen, eend, gans, fazant
Vis en zeevruchten	Zoetwater vis, zoutwater vis, Schaaldieren, octopus, garnalen, krab
Eieren	omega-3 verrijkte eieren, vrije loop eieren, biologische eieren
Melkproducten	melk, boter, kaas, yoghurt, room
Kruiden en specerijen	curcumine, salie, munt, dragon, basilicum, peterselie, gember, rozemarijn, Spaanse peper, oregano, tijm
Zwart chocolade	moet ten minste 70% cacao bevatten
botbouillon	gemaakt van dierlijke botten zoals kip, rundvlees, varkensvlees en zelfs visgraten

Wat zijn de voordelen van het eten van ontstekingsremmende voedingsmiddelen?

Alle hierboven genoemde ontstekingswerende voedingsmiddelen zijn gezond en lekker. Maar als je smaakpapillen zo zijn afgestemd dat ze alleen de gefrituurde, kunstmatig gezoete en calorierijke variant waarderen, dan kan het moeilijk zijn om je aan te passen aan de natuurlijke smaken van heel voedsel! Hopelijk kunnen de onderstaande voordelen je ervan te overtuigen om over te stappen op een dieet dat ontstekingen tegengaat.  

Gezond gewicht

In tegenstelling tot alle lege calorieën die in veel bewerkt junkfood zitten, helpt het dagelijks eten van een heleboel fruit en groenten om een gezond gewicht te bevorderen (4, 8). Dit leidt vervolgens tot een vermindering van pro-inflammatoire markers, aangezien gewichtsverlies ook een kritische factor is bij het verminderen van ontstekingen (29)!  

Verbetert de insulinegevoeligheid

Met het invoeren van gezonde vetten in je dieet, treedt ook een verbetering van de insulinegevoeligheid. Dit is een goed voorteken voor je gezondheid, aangezien insulinegevoeligheid helpt de bloedsuikerspiegel te verbeteren. Hierdoor verlaagt het risico op diabetes type 2, PCOS, metabool syndroom en nog zo veel meer. (10, 30).

Verlaagd risico voor verschillende ziekten

In dit artikel hebben we veel onderzoeken aangehaald die de bewering ondersteunen dat het eten van ontstekingsremmende voedingsmiddelen het risico op verschillende chronische ontstekingsgerelateerde ziekten vermindert. (4-30).

Beter humeur en meer energie

Gezond eten vermindert niet alleen chronische ontstekingen. Je krijgt er ook een mentale boost door! Onderzoek suggereert dat er een positieve correlatie bestaat tussen geluk en een gezond dieet dat voornamelijk bestaat uit fruit en groenten (eet minstens 3 porties per dag voor maximaal geluk) (31)!

Klaar om over te schakelen op een dieet met ontstekingsremmende voedingsmiddelen?

Het eten van voedingsrijke, ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zoals degene die we deelden in het lijstje met ontstekingsremmende voedsel, kan wonderen doen voor je gezondheid. Je houdt niet alleen chronische ontsteking onder controle waardoor risico op gezondheidschade vermindert, maar je gaat ook voor een fit en gelukkig gevoel!

Referenties

(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

(2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0

(3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.

(4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.

(5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.

(6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.

(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007

(8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.

(9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.

(10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.

(11) “Lectins.” The Nutrition Source, 4 Nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins.

(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.

(13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5

(14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6

(15) Kim, Seong Rae et al. “Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,4 826. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040826

(16) Oehlenschläger, Jörg. “Seafood: nutritional benefits and risk aspects.” International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 82,3 (2012): 168-76. doi:10.1024/0300-9831/a000108

(17) “Best Fish for Arthritis | Arthritis Foundation.” Arthritis Foundation, 2021, www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis.

(18) Réhault-Godbert, Sophie et al. “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.” Nutrients vol. 11,3 684. 22 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030684

(19) Sajadi Hezaveh, Zohreh et al. “Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” Journal of the science of food and agriculture vol. 99,15 (2019): 6663-6670. doi:10.1002/jsfa.9903

(20) Ulven, Stine M et al. “Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,suppl_2 (2019): S239-S250. doi:10.1093/advances/nmy072

(21) Vázquez-Fresno, Rosa et al. “Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review.” Genes & nutrition vol. 14 18. 22 May. 2019, doi:10.1186/s12263-019-0636-8

(22) Tayyem, Reema F et al. “Curcumin content of turmeric and curry powders.” Nutrition and cancer vol. 55,2 (2006): 126-31. doi:10.1207/s15327914nc5502_2

(23) Monagas, Maria et al. “Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease.” The American journal of clinical nutrition vol. 90,5 (2009): 1144-50. doi:10.3945/ajcn.2009.27716

(24) Khan, Nasiruddin et al. “Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease.” Nutrients vol. 6,2 844-80. 21 Feb. 2014, doi:10.3390/nu6020844

(25) Hsu, Der-Jen et al. “Essential and toxic metals in animal bone broths.” Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 Jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478

(26) Wijnands, Karolina A P et al. “Arginine and citrulline and the immune response in sepsis.” Nutrients vol. 7,3 1426-63. 18 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7031426

(27) Razak, Meerza Abdul et al. “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 1716701. doi:10.1155/2017/1716701

(28) Tsigalou, Christina et al. “Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview.” Biomedicines vol. 8,7 201. 8 Jul. 2020, doi:10.3390/biomedicines8070201

(29) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007

(30) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/

(31) Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/