Keto-boodschappenlijst

Ga je pas van start met Keto, dan loop je het gevaar snel overweldigd raken als het tijd is om boodschappen te doen. Maak je geen zorgen – je hebt geluk! In elke winkel vind je tal van keto-vriendelijke opties. Neem een goede start met deze keto-boodschappenlijst! Pas het lijstje gewoon aan uw smaak aan en je bent klaar om aan de keto-reis te beginnen.

Groenten zijn onmisbaar op de keto-boodschappenlijst

Groenten zijn een hoofdbestanddeel van je keto-boodschappenlijst! Hoewel sommige groenten veel koolhydraten bevatten (hallo, aardappelen!), hebben Keto-aanhangers nog steeds een indrukwekkend scala aan koolhydraatarme groenten om uit te kiezen. Enkele van mijn favorieten zijn:

• Asperges
• Groene en rode paprika’s
• Broccoli
• Spruitjes
• Bloemkool
• Selder
• Komkommer
• Look
• Groene boontjes
• Jalapeno pepers
• Uien
• Pompoen
• Zomerpompoen (geel of courgettes)

Als je van een lekkere salade houdt, geen probleem! Je zult merken dat de meeste groenten ook keto-vriendelijk zijn en je ze op jouw keto-boodschappenlijst kan plaatsen:

• Arugula
• Kool
• Gallicische kool
• Kale
• Sla
• Spinazie

We raden aan om sla / groene groenten op jouw wekelijkse keto-boodschappenlijst te zetten en ervoor te zorgen dat je ze ten minste in één maaltijd per dag verwerkt.

Fruit

We weten dat eigenlijk iedereen je heeft verteld dat fruit verboden terrein is en geen plaats heeft op je keto-boodschappenlijst, maar de waarheid is dat je nog steeds wat fruit kunt eten terwijl je aan keto doet. Bij fruit wordt het wat lastiger. Gelukkig is veel van je favoriete fruit keto-vriendelijk! Zorg ervoor dat je de portiegrootte in de gaten houdt, omdat elk van deze vruchten wat koolhydraten bevat. Zoek deze op in het productgedeelte van jouw favoriete winkel:

• Avocado (inderdaad dit is fruit – verrast?)
• Bessen
• Cantaloupe
• Kersen
• Kokos (vers of ongezoete kokosschilfers)
• Aubergine
• Citroen en limoen
• Tomaten
• Watermeloen

Vlees

Zelfs als je helemaal nieuw bent in de keto-wereld en maar een paar dingen weet over het dieet, is de kans groot dat je weet dat vlees ongelooflijk belangrijk is voor keto! Het meeste vlees is keto-vriendelijk – let op eventuele toevoegingen (controleer de verpakking!) En kies waar mogelijk voor dikkere sneden. Hier zijn een paar voorbeelden van vlees voor jouw keto-boodschappenlijst:

• Spek
• Kip (bil, drumsticks, vleugels, borsten)
• Corned beef
• Gehakt
• Ham
• Lam
• Charcuterie (en vooral salami)
• Pepperoni
• Prosciutto
• Varkensvlees (filet, cotelletten, gheakt)
• Worst
• Steak (Porterhouse, ribeye, entrecote)
• Kalkoen (drumsticks, borst)
• Kalfsvlees
• Wild

Vis & Zeevruchten

Net als vlees kun je op Keto naar hartelust vis en zeevruchten eten. Vermijd gewoon “imitatie” zeevruchten (met name krab), want er kunnen koolhydraten op de loer liggen. Ingeblikte vis is ook een geweldige optie – kies gewoon voor degenen die in olie zijn verpakt in plaats van water voor een extra dosis gezonde vetten. Weet je niet zeker wat voor soort vis en zeevruchten je best kiest? Hier is een geweldige lijst om mee te beginnen:

Vis

• Ansjovis
• Meerval
• Kabeljauw
• Heilbot
• Makreel
• Mahi-mahi
• Zalm
• Sardines
• Tilapia
• Forel
• Tonijn

Zeevruchten

• Kokkels
• Krab
• Kreeft
• Mossels
• Oesters
• Sint-jakobsschelpen
• Garnalen

Zuivel

Verlekkerd op kaas? Wij ook! Je kan elke dag genieten van van kaas en andere zuivelproducten op keto. Sla gewoon de gearomatiseerde versies (met name yoghurt) over en kies indien mogelijk voor volvette versies. Voeg deze keto-vriendelijke zuivelopties toe aan je lijst:

• Boter (gezouten)
• Kokosmelk uit blik
• Kaas!
• Kwark
• Roomkaas
• Eieren
• Griekse yoghurt (zonder suiker)
• Volle slagroom
• Kefir
• Quark (vergelijkbaar met Griekse yoghurt, maar een beetje dikker)
• Zure room
• Volle melk (of kies voor ongezoete notenmelk – amandel, kokos en hennep zijn geweldige opties!)

Keto-boodschappenlijst Snacks: Noten & Zaden

Iedereen houdt van een goede snack. Niet alleen zijn noten en zaden keto-vriendelijk, je neemt ze ook makkelijk mee, en ze geven je een leuke crunch – altijd een bonus bij het snacken! Deze voedzame lekkernijen zijn een goede bron van gezonde vetten waar keto-volgers van dromen! Zorg ervoor dat u de portiegroottes beperkt, omdat koolhydraten en calorieën snel oplopen, en kies waar mogelijk voor gewone, rauwe of ongezouten versies. Hier zijn een paar favorieten:

Noten

• Amandelen
• Paranoten
• Cashewnoten
• Hazelnoten
• Macadamia noten
• Pecan noten
• Pistachenoten
• Walnoten

Zaden

• Chia
• Vlas
• Hemp
• Pompoen
• Sesam
• Zonnebloempitten

Vetten en olie

Het kiezen van de juiste vetbronnen op keto is ongelooflijk belangrijk. Je doel moet niet simpelweg zijn om zoveel mogelijk vet op te nemen – maar de vetten en oliën zo voedzaam mogelijk te houden. Hier zijn een paar keto-favorieten die perfect zijn:

Olie

• Avocado
• Koolzaad
• Kokos
• Olijfolie (kies voor extra-virgin)
• Hazelnoot
• MCT
• Sesamolie
• Walnootolie

Andere bronnen van vetten

• Kokosboter
• Ghee

Horen Snacks op Jouw Keto-boodschappenlijst?

Ahhh, snacks. Ze houden ons gezond en helpen dat knagend gevoel tussen de maaltijden te vermijden. Dacht je dat je traktaties moest opgeven als je eenmaal met keto was begonnen? Echt niet! Het vinden van keto-vriendelijke snacks kan een beetje moeilijk zijn (hoewel er nu VEEL opties in winkels en online zijn). Zorg ervoor dat u naar voedingsetiketten kijkt, kies waar mogelijk koolhydraatarme opties en zorg ervoor dat het koolhydraatgehalte binnen uw dagbudget valt. Enkele onmisbare Keto-snacks zijn:

• Chocolade (ja hoor!) – kies voor koolhydraatarme, suikervrije versies of cacaobonen
• Crackers (koolydraatarm)
• Gedroogd zeewier
• Jerky of vleessticks (zonder suiker)
• Notenboter (zonder suiker toegevoegd indien beschikbaar)
• Zwoerd

Must-have Sausjes op Jouw Keto-boodschappenlijst

(zoek waar mogelijk naar versies met minder suiker of weinig koolhydraten) Niemand zei dat keto flauw moest smaken. Je kunt nog steeds genieten van veel van je favoriete sauzen en specerijen! Deze zoektocht kan een beetje moeilijker verlopen – zoek naar versies met minder suiker of koolhydraten). Dit zijn enkele van de meest populaire:

• BBQ-saus
• Kokos-aminos
• Mierikswortel
• Pikante saus
• Ketchup
• Mosterd
• Salade dressings op basis van olie
• Olijfolie mayonnaise
• Pesto
• Sojasaus
• Siroop (suikervrij)
• Tomatenpasta
• Worcestershire sauce

Specerijen & kruiden

Heb je de maaltijden graag goed gekruid? Je zal merken dat de meeste kruiden en specerijen keto-vriendelijk zijn. Enkele van mijn favorieten zijn:

• Basilicum
• Cayenne peper
• Chili poeder
• Koriander
• Kaneel
• Komijn
• Lookpoeder
• Gemalen gember
• Nootmuskaat
• Oregano
• Peterselie
• Peper
• Rozemarijn
• Zout (of zeezout)
• Tijm

Keto-boodschappenlijst Extra’s: Vervangingen & kookbenodigdheden

Hoewel je misschien niet merkt dat je al deze ingrediënten nodig hebt, zweren veel keto’ers erbij. We raden aan om te beginnen met een paar hiervan die je al kent (en misschien een paar die interessant klinken) en later te kopen als je een recept vindt dat daar om vraagt. Enkele geweldige opties zijn:

• Zuiveringszout
• Bouillon (inclusief bottenbouillon)
• Bloemkool pizzabodems
• Cacaopoeder (ongezoet)
• Kokosroom
• Kokoswater (zoek naar een merk met slechts één ingrediënt)
• Koffie (ongezoet)
• Collageenpeptiden
• Creamer (ongezoet)
• Keto-vriendelijk meel (amandelmeel, kokosmeel)
• Kimchi
• Kombucha (met laag suikergehalte)
• Voedingsgist (vooral als je vegetarisch of veganistisch bent
• Olijven
• Salsa (suikervrij)
• Zuurkool (zonder toegevoegd suiker)
• Shirataki noedels
• Bruisend water
• Zoetstoffen (extract van monniksfruit, stevia, erythritol, xylitol, allulose, mannitol)
• Tahini
• Thee (ongezoet)
• Tofu
• Vanille extract
• Wei-eiwit (ongezoet)
• Xanthan gom

Horen Supplementen op Jouw Keto-boodschappenlijst?

Aangezien het keto-dieet zeer restrictief is, vraagt u zich natuurlijk af hoe u uw gezondheid kunt optimaliseren met een vetarm koolhydraatarm regime. Omdat je de hele voedselgroep afsnijdt, is het verstandig om wat keto-supplementen te overwegen.

Onmisbaar in de Keuken

De meeste Keto-aanhangers hebben al een behoorlijk goed ingerichte keuken. Als je voor het eerst alleen op pad gaat of alleen de essentiële zaken hebt, is deze lijst een geweldige plek om te beginnen:

• Avocado slicer
• Braadpannen
• Blender (of Vitamix)
• Rasp
• Spoelrek
• Borden
• Food processor
• Weegschaal
• Potten en pannen
• Snelkookpan (of slowcooker)
• Silicone minivormpjes
• Bestek
• Spatels
• Spiralizer

Zie e? De keto-boodschappenlijst is echt geen gedoe – sterker nog, u zal waarschijnlijk van het boodschappen doen genieten! Blijf gewoon bij deze lijst, voeg een paar van je koolhydraatarme favorieten en receptingrediënten toe en je kan aan de slag.