Naar een toestand van ketose gaan – en deze metabole toestand behouden – is het ultieme doel van alle keto-lijners. Maar net als de meeste dingen in het leven is de reis naar ketose verre van eenvoudig. Beschouw dit echter niet als een ontmoediging, maar eerder als een aanmoediging voor een goede voorbereiding. Er bestaan geen short cuts, maar er zijn verschillende bewezen tips die je kan toepassen om snel in ketose te gaan!
Maar Wat Is Ketose?
Om te illustreren wat ketose is, bekijk eerst deze afbeelding hieronder van een typisch dieet voor de meesten van ons. Voor heel wat mensen omvat de maaltijd grote porties van een van de volgende zaken: rijst, tarwe, aardappel, maïs, cassave of zoete aardappel.
Weet je wat al deze voedingsmiddelen gemeen hebben? Ze zijn allemaal rijk aan koolhydraten (of kortweg carbs)! Nu, in een koolhydraatrijk dieet, zet het lichaam de koolhydraten om in glucose voor gebruik als bron van energie.
Om in ketose te gaan, moet je lichaam echter overschakelen van het gebruik van glucose naar ketonen (deze worden geproduceerd door de afbraak van vet). Om deze metabole toestand te activeren, moet het lichaam eerst alle glucose verbranden. Zodra de glucose helemaal is opgebruikt, wordt je lichaam nu gedwongen vet als energiebron te gebruiken. Wanneer dit gebeurt, heb je het beoogde doel bereikt. Je bent nu officieel in ketose!
Het concept is dus heel eenvoudig – zorg ervoor dat het lichaam vet verbrandt in plaats van koolhydraten. Je zal nu eindelijk dat slanke, fitte lichaam krijgen waar je altijd van gedroomd hebt! Maar bedenk dat Keto niet alleen gaat over gewichtsverlies.
Het bereiken van deze metabole toestand brengt ook heel wat andere voordelen met zich mee. Hier zijn enkele opvallende voordelen:
- Het onderdrukt hongergevoel
- Je hebt meer energie gedurende de ganse dag
- Het biedt cognitieve en neurobeschermende voordelen
- Verbetert de gezondheidstoestand van het hart
- Vermindert het risico op type 2 diabetes
Klinkt goed, nee? Helaas is ketose bereiken gemakkelijker gezegd dan gedaan. Het ketogene dieet is gebaseerd op solide wetenschap maar weten hoe je in ketose kan gaan, is een andere zaak.
Ketose: Snel & Vlot
Als je alle onderstaande tips ijverig volgt, ga je gegarandeerd binnen een paar dagen in ketose. Het zal natuurlijk moeilijk zijn om het exacte moment te bepalen waarop je deze staat bereikt. Er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op de snelheid van het proces. Denk aan je leeftijd, inname van koolhydraten / vetten / eiwitten en lichamelijke activiteit.
Tip #1: Minimaliseer het koolhydraatverbruik
Koolhydraten zijn de grootste vijand van een Keto-dieet. Maar natuurlijk is het moeilijk om zonder koolhydraten te leven als je je hele leven koolhydraatrijk voedsel hebt gegeten! Gelukkig hoef je niet meteen stoppen met het eten van carbs. Je kunt nog steeds koolhydraten eten – beperk je netto-inname van koolhydraten tot 20-50 g per dag.
Maar wat zijn netto-koolhydraten precies? Bekijk hier de formule:
Netto-Koolhydraten = Totaal koolhydraten – voedingsvezels
Als je op de voedingsetiketten van voedingsproducten kijkt, zal je zien dat er steeds een vermelding voor voedingsvezels is. Deze staat onder totale koolhydraten.
Oh, en trouwens, suikerhoudende dranken staan ook niet op het menu voor keto-lijners. Neem dus alvast afscheid van vruchtensappen, frisdrank en bubbelthee. Gelukkig zijn koffie en thee nog steeds goed voor keto, zolang je er maar geen suiker aan toevoegt.
Tip #2: Zet meer goede vetten op het menu
Als koolhydraten de grootste vijand van Keto zijn, dan zijn vetten de beste vriend! Zie je, ketose heeft vet nodig om te verbranden, zodat het het lichaam kan voeden. Om het lichaam te ondersteunen is het essentieel om continu goede vetten te eten. Om in ketose te gaan – en daar te blijven – moet een grote meerderheid (ongeveer 70%) van jouw dieet uit vet bestaan.
Hier zijn enkele voorbeelden van goede vetten die je op keto kan eten:
- Plantaardige oliën zoals kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, zonnebloemolie
- Avocado en avocado olie
- Noten zoals amandelen, pecannoten, cashewnoten, pistachenoten, walnoten
- Chia, vlas en hennepzaden
- Zwarte chocolade (ja!)
- Dierlijke vetten uit eieren, boter, kaas
- Vette vis zoals zalm en tonijn
Tip #3: Blijf uit de buurt van transvetten
Beschouw transvet als de grootste vijand van Keto. Dit is het slechtste soort vet dat er bestaat. Meestal vind je transvet of onverzadigde vetten vermeld op voedingsetiketten. Blijf dus zo ver mogelijk uit de buurt van deze voedingsmiddelen!
Transvet is namelijk aanwezig in de meeste bewerkte voedingsmiddelen, vooral deze gebaseerd op gehydrogeneerde oliën. Op het etiket staat misschien 0 g transvet, maar in werkelijkheid kan het tot 500 mg transvet bevatten.
Technisch gesproken vertellen deze fabrikanten de waarheid. Volgens de Amerikaandse FDA’s Food Labeling Guide, als een portie minder dan 0,5 g (of minder dan 500 mg) transvet bevat, mag het worden gemarkeerd als “0 g”.
In gewoon Engels betekent dit dat een portie geen significante hoeveelheid transvet bevat. Maar als je de rekening maakt, zullen al die milligrammen transvet uiteindelijk behoorlijk oplopen!
Dus, om er zeker van te zijn dat er geen slechte vetten in je dieet zitten, blijf uit de buurt van bewerkte voedingsmiddelen. Verwerkt vlees en gefrituurd voedsel bevatten ook vaak transvetten. Beperk deze best tot een minimum of verwijder ze volledig van het menu.
Tip #4: Wees matig met eiwitten
In dit dieet is het heel verleidelijk om je te buiten te gaan aan eiwitten als je geen carbs kan eten. Het is net het op één na beste, toch? Welnee. Eiwitten staan namelijk ver verwijderd van vetten in de keto-dieethiërarchie. Meer specifiek mag de eiwitinname niet meer zijn dan 30% van de dagelijkse voedselinname.
Maar waarom vraag je je af? Welnu, er is dit metabolische proces dat plaatsvindt wanneer er te veel eiwitten in het bloed zitten. Het eiwit wordt omgezet in glucose. Dus NIET in ketonen. En vindt er dus geen ketose plaats. Dit metabolische proces wordt gluconeogenese genoemd. Dat is best een mondje vol, dus beperk dat eiwit als je dit woord liever niet in de mond neemt!
Tip #5: Sporten!
Je hebt misschien gehoord van mensen die tijdens keto afvallen zonder te sporten. Nee, het is geen nepnieuws. Het is echt waar! Dit is waarom keto zo populair is – mensen verliezen letterlijk gewicht door vetten te eten en niet veel te bewegen! Natuurlijk zijn er een ‘kleine lettertjes’ om dit te bereiken, maar als je de tips 1 tot 4 volgt, zul je nog steeds wat gewicht verliezen.
Maar wijs sporten nog niet af. Een gezonde, actieve levensstijl heeft veel voordelen. In feite kan 10 minuten lichaamsbeweging per dag de weg voorbereiden om ketose binnen te gaan, versnellen!
Hier is het voorbehoud. Wanneer keto nieuw voor je is, past je lichaam zich nog steeds aan aan zijn nieuwe energiebron (ketonen in plaats van glucose). Dus, loop niet te hard van stapel. Geef je lichaam een paar weken de tijd om zich aan te passen aan het gebruik van ketonen voor energie!
Tip #6: Beoefen intermittent fasting (IF)
Met een hoger vetgehalte in jouw dieet heb je langer een vol gevoel. En hierdoor zal snacken gedurende de dag fel verminderen. Je krijgt natuurlijk nog steeds een hongergevoel, maar het zal niet zo vaak voorkomen als toen je nog steeds tonnen koolhydraten at.
Beoefen je IF samen met Keto, dan kan je nog veel sneller in ketose gaan. De meest gebruikelijke methode (lees: beginnersvriendelijk) is de 16: 8-methode, wat betekent dat je 16 uur vast en 8 uur eet (natuurlijk niet continu). Dit betekent binnen de 8 uur durende eetperiode 2 of 3 maaltijden eten. Je kan dus bijvoorbeeld vasten van 18.00 uur tot 10.00 uur de volgende dag en de maaltijden nemen tussen 10.00 uur en 18.00 uur.
Om deze combinatie goed te laten werken, moet je laatste maaltijd veel vet bevatten. Je zal hierdoor geen honger hebben tijdens je 16 uur durende vasten. Het laatste wat je wil is naar een middernachtsnack grijpen omdat de honger je overweldigt!
Hoe Weet Je Dat Je In Ketose Bent?
Nu je weet hoe in ketose te gaan, wil je waarschijnlijk graag weten of je met succes bent overgeschakeld naar deze metabole toestand.
1. Test op Ketonen
Er zijn een paar manieren waarop je op ketonen kan testen: er zijn urine-, adem- en bloedtesten. Hier volgt een kort overzicht van de verschillen:
| Bloedonderzoek | Ademtest | Urinetest | |
| Prijs | Duur | Betaalbaar | Betaalbaar |
| Nauwkeurig
Heid |
Meest nauwkeurig | Nauwkeuriger
dan urine |
Niet zo nauw-
keurig |
| Hoe werkt het? | Meet BHB (beta-hydroxybutyraat) in the blood | Meet het acetonniveau in adem | Meet het acetoacetaatgehalte in de urine |
Je kan zien dat een bloedtest verreweg de meest effectieve manier om te bepalen of je in ketose bent. Het is echter duurder en je moet jezelf prikken om een druppel bloed te krijgen, maar het is het zeker waard!
2. Gewichtsverlies
Als je merkt dat je kleding een beetje los begint te raken, dan werkt je keto-dieet. Snel gewichtsverlies treedt op tijdens de eerste week omdat het lichaam de opgeslagen koolhydraten verbruikt. Watergewicht zal ook bijdragen aan het aanvankelijke gewichtsverlies. Word echter niet zelfgenoegzaam. Voor gewichtsverlies op de lange termijn is het belangrijk om vast te houden aan de keto-verhouding van 70% vet, 25% eiwit en 5% koolhydraten.
3. Keto adem
Door de verhoogde ketonspiegels (met name aceton), zal je merken dat je adem een beetje zuur wordt. En hoe vaak je ook je tanden poetst, de geur zal gewoon niet verdwijnen. Dit betekent wel dat je eindelijk in een staat van ketose bent! Gelukkig blijft het geurtje niet eeuwig hangen. Zodra je lichaam zich aanpast aan ketose, verdwijnt de geur uiteindelijk vanzelf.
4. Keto griep
Overschakelen van glucose naar ketonen kan ervoor zorgen dat je lichaam te maken krijgt met enkele korte termijn bijwerkingen. Dit omvat hoofdpijn, vermoeidheid, maagproblemen en vergeetachtigheid. Dit gebeurt niet bij iedereen. Maar veel mensen zeggen dat ze met een griepachtig gevoel te kampen kregen.
Ten slotte
Klaar om je reis naar ketose te beginnen? Ik wed dat je enthousiast bent! Volg de tips uit dit artikel die je snel en vlot in Ketose brengen en die zonder twijfel heel wat gezondheidsvoordelen zullen opleveren!
