Wat is 5-MTHF? De Ultieme Gids Voor Foliumzuur en Methylfolaat

Wat is 5-MTHF? Deze gids is gemaakt om je de meest nuttige en wetenschappelijke informatie over vitamine B11, folaat, foliumzuur en 5-MTHF te geven. Ook geven we uitgebreide informatie over  de supplementen en voedingsmiddelen die het B11 gehalte in je lichaam op een gezond niveau houden.

Ontdek de oorzaken waardoor in je lichaam een vitamine B11 tekort kan ontstaan, zelfs als je supplementen neemt of folaatrijk voedsel eet. En leer ook hoe  je dit kan oplossen of voorkomen. Gebruik deze gids als een gedetailleerde uitleg over de meest gestelde vragen over folaat en foliumzuur supplementen en 5-MTHF. Deze gids is speciaal voor huidige  en toekomstige gebruikers en voor iedereen in het onderwerp geïnteresseerd is.

De voedingsstof vitamine B is een complexe onderwerp. Er worden al jarenlang wetenschappelijke studies naar de effecten van vitamine B uitgevoerd. Daarin wordt onderzocht welk effect het heeft in combinatie  met voedsel en medicijnen, wat de beste vormen van Vitamine B11 zijn en nog veel meer. Wij hebben een kijkje genomen in deze vele wetenschappelijke studies, zodat jij dat zelf niet meer hoeft te doen.

Als je vragen hebt die niet in  deze gids worden beantwoord OF…

Indien je meer duidelijkheid over een bepaald onderwerp wilt / iets niet begrijpt OF…

Als je het niet eens bent met iets in de gids.

Laat het ons dan weten! Neem per e-mail of social media contact met ons op of laat een berichtje onderaan dit artikel. We horen graag jouw reacties!

Wat is Folaat?

 Het woord “folaat” beschrijft een familie van voedingsstoffen die men vindt in voedingsmiddelen. En dan vooral in groene bladgroenten, bonen en eieren. Deze bevatten in de natuur voorkomende en in water oplosbare vormen van vitamine B11. (1)

Normaal gesproken gebruiken mensen het woord ‘folaat’ alsof het een enkele voedingsstof beschrijft. Het woord ‘folaten’ klinkt daarom vreemd  omdat deze meervoudsvorm eigenlijk niet gebruikt wordt.

Tot voedingsmiddelen rijk aan folaat behoren onder andere kool, broccoli, citrusvruchten, asperges, bananen, bonen en lever. (1)

Bonen en lever bevatten veel meer natuurlijk folaat dan de andere voedingsmiddelen in de lijst hierboven.

Als iemand hoge dosissen folaat nodig heeft of misschien zelfs  een tekort heeft nadat hij er toch veel van heeft gebruikt, is het zeer waarschijnlijk dat voedsel niet de beste manier is om folaat binnen te krijgen. Er bestaan namelijk aandoeningen en er zijn genetische factoren die kunnen voorkomen dat mensen folaat in voedingsmiddelen metaboliseren. Verderop in het artikel geven we hier meer uitleg over.

Wat is Foliumzuur?

Foliumzuur is een synthetische en in water oplosbare vorm van vitamine B11. Het wordt over het algemeen gemaakt voor suppletie. Aan brood, gebak en ontbijtgranen wordt vaak foliumzuur toegevoegd.

In 1998 verplichtte de VS om foliumzuur aan bepaalde granen toe te voegen om zo voldoende B11-inname op landelijke schaal te waarborgen.

Vanaf 2017 hebben 86 landen wettelijk verplicht dat tarwebloem een bepaald minimumgehalte aan foliumzuur moet bevatten. (2) (3)

In 16 van de 86 landen werd dit ook voor  maïsmeel vereist. Zes landen voegden ook rijstmeel aan de lijst toe.

Wat is 5-MTHF?

5-methyltetrahydrofolaat of 5-MTHF is een natuurlijke vorm van vitamine B11 die je lichaam absorbeert  en gebruikt voor voedingsdoeleinden. Om deze reden is het een zeer populaire vorm van foliumzuur. Vooral voor de personen die problemen hebben met het opnemen van andere vormen van B11 uit voedingsmiddelen en supplementen.

5-MTHF Synoniemen:

• L-5-MTHF
• L-methylfolaat
• L-methylfolaat calcium (alleen als het gebonden is aan calciumzout)
• Methylfolaat
• Levomefolzuur

Let op de “L” in sommige van de bovenstaande namen. Deze letter geeft aan dat de overgrote meerderheid van menselijke lichamen het kan opnemen. “6 (S)” in plaats van “L” geeft dit ook aan.

Als de “L” wordt vervangen door “6(R)”, dan zal de formulering je waarschijnlijk niet veel helpen.

Welke vormen van folaat worden het best geabsorbeerd en gebruikt door je lichaam?

Een studie gepubliceerd in het British Journal of Pharmacology vergeleek de absorptie van het lichaam van 6(S)-5-MTHF met de absorptie van foliumzuur. De deelnemers  waren gezonde vrouwen die problemen hadden met het absorberen van folaat en foliumzuur uit voedsel. Dit kwam omdat de genen die nodig waren om deze voedingsstoffen te verwerken, defect waren. 6(S)-5-MTHF boekte goede resultaten en zorgde ervoor dat bruikbare vitamine B11 in het bloedplasma werd opgenomen, vanwaar het zijn werk kon doen.

In deze studie gebruikten onderzoekers 6(S)-5-MTHF dat was gebonden aan calciumzout. Ja, foliumzuur speelde inderdaad nog steeds een rol…

MAAR…

Een andere studie vergeleek de op calcium gebaseerde voedingsstof met een andere vorm van 6(S)-5-MTHF.  Deze was gebonden aan glucosamine in plaats van calcium. In de proef werden ratten gebruikt. Onderzoekers vergeleken de beide stoffen ook met foliumzuur. Resultaten toonden aan dat de andere vorm een 1,8 maal hogere piekconcentraties in bloedplasma had dan 5-MTHF gebonden aan calciumzout. Daarbovenop resulteerde het in een 3,1 maal hogere concentratie dan foliumzuur. (5)

Om deze reden gebruikt Intelligent Labs de 6(S)-5-MTHF gebonden aan schelpdiervrije glucosamine. In onze supplementen gebruiken we een gepatenteerde vorm genaamd Quatrefolic Acid®. We bieden 1mg 5-MTHF en 5mg 5-MTHF.

5-MTHF Merknamen

Metafolin® – Een 5-MTHF-supplement met calcium uit L-methylfolaat. Het is alleen beschikbaar via verkopers die een licentie van de makers bezitten.

Deplin® – Deze 5-MTHF-formulering is op recept verkrijgbaar. Het is ontwikkeld om aan de voedingsbehoeften van mensen die aan depressie lijden te voldoen en de activiteit van antidepressiva te verbeteren.

Quatrefolic Acid® – Nogmaals, dit is wat we bij Intelligent Labs gebruiken. Het is Internationaal gepatenteerd door Gnosis en de meest wetenschappelijk geavanceerde 5-MTHF-formule op de markt. Deze 5-MTHF wordt beter door je lichaam opgenomen omdat het aan schaaldiervrije glucosamine gebonden is in plaats van aan calcium.

Intelligent Labs biedt twee verschillende 5-MTHF-supplementen met twee verschillende doseringen.

Welke gezondheidsvoordelen hebben folaat en 5-MTHF? 

Nodig voor essentiële lichaamsfuncties

B11 is vereist voor het maken van: (6)(7)(8)

• Energie uit koolhydraten
• DNA & RNA
• Rode en witte bloedcellen
• Melatonine, een chemische stof die de slaap reguleert
• Belangrijke neurotransmitters zoals norepinefrine, serotonine en dopamine
• Je zenuwstelsel

Voorkomt geboorteafwijkingen tijdens de zwangerschap

Zorgverleners raden vaak aan dat zwangere vrouwen foliumzuur supplementen nemen om geboorteafwijkingen en schade aan neurale buizen te voorkomen. De effecten van een folaattekort op de ontwikkeling van de baby zijn namelijk al geruime tijd goed onderzocht. (9)

Voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel is tijdens de zwangerschap voldoende folaat vereist. Dit is cruciaal vanaf het begin van de zwangerschap. Vrouwen realiseren zich normaal gesproken pas na een paar weken dat ze zwanger zijn. En ook als je niet zwanger bent maar het wel probeert te worden, is het een goed idee om ervoor te zorgen dat het folaatgehalte in je lichaam op peil is. (6)

Attentie Vaders: Dit geldt ook voor jou!

Mannen die graag een kindje willen verwekken, zorgen er best ook voor dat ze geen tekort aan folaat hebben. Een onderzoek uit 2013 wees uit dat bij mannen die tijdens de conceptie geen gezonde vitamine-niveaus hebben, de kans op misvorming van de baby aanzienlijk vergroot was.  (10)

Sommige vrouwen kunnen het advies krijgen om een paar maanden voor de conceptie met foliumzuur suppletie te beginnen. Zo kunnen ze de kans om een gezond kindje te verwekken vergroten. (11)

Kan risico op depressie verminderen en/of antidepressiva verbeteren

Deplin® is een vorm van 5-MTHF die op recept verkrijgbaar is. Deze vorm  werd specifiek gepatenteerd voor de behandeling van depressie en het verbeteren van de voordelen van antidepressiva bij depressieve patiënten. De manier waarop 5-MTHF precies bij depressies helpt is nog onbekend, maar studies tonen aan dat suppletie nuttig kan zijn. In onderzoeken die naar depressie worden gedaan, worden meestal zeer grote doseringen gebruikt in vergelijking met standaard suppletie voor normale dagelijkse behoeften.

In een onderzoek uit 2013 werden meer dan 500 patiënten onderzocht die behandeld werden voor depressie. De proefpersonen gebruikten een zeer krachtige vorm van 5-MTHF die alleen op recept verkrijgbaar is. Elke dosering was 7.5mg of 15mg. Een startdosis voor normale 5-MTHF gebruikers zonder depressie is meestal 1mg of minder. Uit de resultaten van geautomatiseerde telefonische enquêtes bleek dat de proefpersonen na drie maanden blijk gaven van  een betere gemiddelde kwaliteit van leven en een verhoogde tevredenheid met hun depressiva. De tevredenheid over hun relaties met familieleden, vrienden, collega’s, geliefden en zelfs vreemden, verbeterde ook. De algemene verschillen na 95 dagen waren ongelooflijk groot. (12)

Een zijn een aantal redenen waarom mensen met depressie zoveel voordeel van folaat hebben. Zo is 5-MTHF bijvoorbeeld een essentieel onderdeel in de productie van belangrijke neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en noradrenaline. Het helpt de regulatie ervan. (13)

5-MTHF kan ook een positief effect hebben op sommige symptomen waar mensen met een bipolaire stoornis last van hebben.

Een zes weken durende studie van 10 mensen die aan een ernstige vorm van depressie lijden en een bipolaire stoornis hebben, had een veelbelovende uitkomst: (14)

“De onderzoekers ontdekten dat patiënten met een bipolaire stoornis die L-methylfolaat gebruikten, verbeteringen vertoonden in symptomen van depressie, functioneren, cognitie en suïcidale gedachten.” 

WAARSCHUWING: Als je aan depressie lijdt, neem dan altijd contact op met een doktervoordat je een foliumzuursupplement gebruik, ook in geval van een lage dosering.

Verlaagt homocysteine, een stof die ontsteking veroorzaakt

Homocysteine is een chemische stof in het menselijk lichaam die ontstekingen veroorzaakt. Veel ziekten komen voor uit ontsteking.

Een hoog homocysteïne gehalte kan het risico verhogen op: (18)

• Bloedproppen
• Beroerte
• Alzheimer
• Hartaanvallen
• Coronaire hartziekte
• Osteoporose
• Atherosclerose

Een hoge concentratie van deze stof in het lichaam worden geassocieerd met lage concentraties van vitamine B6, B11 en B12. Deze combinatie is een belangrijke waarschuwing van cognitieve achteruitgang bij mannen en waarschijnlijk ook bij vrouwen. (15)

Gezonde niveaus van alle drie deze B-vitamines zijn belangrijk om homocysteïne onder controle te houden. 5-MTHF kan ook in zijn eentje cognitieve achteruitgang voorkomen. Echter, je  zult waarschijnlijk een veel beter resultaat genieten door de andere twee B vitamines ook op een gezond peil te houden. (15) (16) (17)

Andere oorzaken van een hoog homocysteïnegehalte zijn: hypothyreoïde problemen, nierziekten en psoriasis. Dit betekent dat het niet altijd aan een vitamine B tekort hoeft te liggen. (18)

Zoals je hierboven al hebt gelezen, hebben tientallen landen ervoor gekozen homocysteine concentraties te verlagen door te vereisen dat meel met foliumzuur wordt verrijkt. Een 24-weken durende gerandomiseerde placebo-studie toonde aan dat 5-MTHF veel effectiever is dan foliumzuur bij het verlagen van het homocysteïnegehalte in gezonde mensen. (19)

Kan het risico op beroertes en hartaanvallen verminderen

5-MTHF kan de gezondheid van het hart en de bloedsomloop verbeteren door homocysteïne te verminderen en via andere mechanismen. De werking ervan is echter complex. Het kan alleen je risico op een hartaanval of beroerte verminderen als je een tekort aan folaat hebt.

Hier is een overzicht van belangrijk bewijs dat bijna net zo vlot leest als een goede detective…

Een studie uit 2015 onderzocht mannen die met foliumzuur supplementen  en ook enalapril namen. Enalapril is een medicijn dat de bloeddruk verlaagt. Uit de resultaten bleek dat hun risico op een beroerte over een periode van 4.5 jaar verminderd was.. De resultaten waren significant voor de foliumzuur-enalapril groep, vergeleken met de alleen-enalaprilgroep.  Oude onderzoeken uit de jaren ’70 lijken ook op een verminderd risico op een beroerte en hartaanval te wijzen door toegenomen foliumzuurgebruik. (20)

Echter,  sommige in de VS uitgevoerde placebo-onderzoeken toonden geen afname van het risico op een beroerte of hartaanval. Dit kan betekenen dat foliumzuur dit effect alleen heeft als mensen er een tekort van hebben. Houd ook in je achterhoofd dat de VS in 1998 pas begon met het verrijken van granen. Dit kan de resultaten uit de jaren ‘70 wellicht verklaren. Mensen hadden immers aan lager folaatgehalte. (20)

China verrijkt granen niet, wat betekent dat hun bevolking ook een tekort kan hebben. Sommige van de oude Amerikaanse onderzoeken volgden mensen met een voorgeschiedenis van een beroerte en een hartaanval. Deze mensen hebben hun risico mogelijk door middel van medicijnen en andere voedingsmiddelen dan folaat verlaagd als gevolg van deze gebeurtenissen. (20) 

Hoe weet je dat je een tekort aan folaat hebt? 

Een aantal kenmerken tekenend voor bloedarmoede (tekort aan rode bloedcellen), vermoeidheid en traagheid veroorzaakt door een gebrek aan folaat: (21)

• Kortademigheid
• Kort lontje, ergernis en prikkelbaarheid
• Je witte huid ziet er extra bleek uit
• Andere tekenen van zuurstofarm bloed, zoals geheugenproblemen

Ook dit is kenmerkend voor een folaattekort: (22)

• Voortijdige vergrijzing
• Gezwollen tong
• Zweren (in de mond)
• Je bent de moeder of vader van een baby met een geboorteafwijking en/of misvorming
• Diarree
• Groeistoornissen

Het is moeilijk om een folaattekort zelf te diagnosticeren. Dit komt deels omdat er een overlap is tussen de symptomen van een gebrek aan folaat  en een gebrek aan andere B-vitaminen. Een dokter zal je kunnen helpen een precieze diagnose te stellen.

Wat veroorzaakt een folaattekort? 

Een dieet zonder folaatrijk voedsel

Als je niet genoeg bonen, eieren, groene groenten en andere folaatrijke voedingsmiddelen of supplementen binnenkrijgt, heb je waarschijnlijk een folaattekort.

Factoren die de absorptie van voedingsmiddelen en supplementen voorkomen

Er zijn een aantal dingen die een slechte opname van foliumzuur en folaat op voedselbasis kunnen veroorzaken: (21)

• Ziekten zoals Crohn’s, coeliakie, sommige vormen van kanker en bepaalde nieraandoeningen
• Veel voorkomende defecten in het MTHFR-gen
• Wisselwerking met medicijnen die de absorptie van folaat en foliumzuur verslechteren
• Overmatig gebruik van alcohol of antacida
• Mutatie van genen die verantwoordelijk zijn voor het metaboliseren van folaat

Foliumzuur en natuurlijk folaat in voedingsmiddelen moeten meerdere chemische reacties ondergaan voordat ze in 5-MTHF omgezet worden. 5-MTHF is de enige vorm die bruikbaar is voor het lichaam.

De meeste mensen metaboliseren folaat en foliumzuur en transformeren deze op een efficiënte manier naar 5-MTHF. Er is een gen dat dit proces regelt: het MTHFR gen. Van dit gen hebben we allemaal twee exemplaren. Veel van ons bezitten echter een slechte variatie van één of beide exemplaren van dit gen, dat de transformatie naar 5-MTHF niet toestaat. Als één exemplaar van het gen slecht is voor de folaatabsorptie, kan het de efficiëntie van de absorptie verlagen. Maar als beide exemplaren slecht zijn, zul je niet in staat zijn veel folaat of foliumzuur te metaboliseren. (23)

Maar hoe kom je erachter of je één of twee slechte kopieën van het MTHFR-gen hebt? Hiervoor moet je een DNA-test doen die je vervolgens naar een medisch laboratorium moet sturen. Je kunt hiervoor lokaal en online laboratoria vinden. Onderzoek eerst het laboratorium of consulteer een dokter bij het maken van een keuze.

Natuurlijk zijn er manieren om dit genvariatie probleem op te lossen. De eenvoudigste manier is door een 5-MTHF supplement te gebruiken dat geen reeks chemische reacties nodig heeft om bruikbaar voor je lichaam te zijn. Oftewel: een 5-MTHF supplement dat al bioactief is.

Zwaarlijvigheid

Het verband tussen zwaarlijvigheid en een tekort aan folaat lijkt groot. Echter, niemand weet hoe dit precies in elkaar zit.

Een overzicht van studies gepubliceerd tussen 2005 en 2015 onderzocht het folaatgehalte bij zwaarlijvige vrouwen in de “vruchtbare leeftijd”. Er werd speciale aandacht besteed aan zwangere vrouwen. Het doel van de onderzoekers was om de mogelijke oorzaken van het hoge folaattekort bij deze vrouwen te onderzoeken. Ze haalden een Britse studie aan die factoren zoals vitaminesupplementen, voeding en leeftijd uitsloot. Ze wezen ook op verschillende andere onderzoeken die dieet als oorzaak uitsluiten. Het enige dat ze konden doen, was de aanbeveling voor meer onderzoek, alsmede tips om deze te ontwerpen. (24)

Het punt is dat obesitas, of specifieke oorzaken van obesitas, het folaatgehalte waarschijnlijk tot ongezonde niveaus kunnen verlagen. De correlatie is sterk, maar er zijn veel vragen over obesitas en een folaattekort precies in verhouding met elkaar staan.

Ook een andere studie wees op een sterke correlatie tussen obesitas en folaattekort:

In 2016 hebben onderzoekers studies geëvalueerd met de bedoeling om de American Society for Metabolic and Bariatric Surgery Nutrition 2008 bij te werken in de Bariatric Surgery Guidelines.  De richtlijnen zijn gebaseerd op studies die de concentratie van voedingsstoffen onderzoeken voor en na chirurgische procedures voor gewichtsverlies. De nieuwe richtlijnen van 2016 bevelen screening  op folaattekorten aan voor dit type chirurgie. De reden hiervoor is dat tot 54% van de patiënten met obesitas een te laag folaatgehalte heeft. (25)

Onderzoekers hebben in dit geval  oorzaak en gevolg niet onderzocht. Ze hebben enkel het verband opgemerkt, waarop ze hebben gereageerd door folaat screening en suppletie vóór de operatie aan te bevelen.

Vernietigt het koken van folaatrijk voedsel het folaat? 

Of koken het folaatgehalte van voedsel vermindert, hangt af van het voedsel, de kookmethode en de kooktijd.

Normale kooktijden kunnen ruwweg de helft van het folaat in spinazie en broccoli elimineren. Daarentegen vermindert stomen het folaatgehalte juist helemaal niet. Het koken van aardappelen en grillen van vlees vermindert het folaat ook niet. Zelfs niet als je ze langer dan normaal kookt. (26)

Het koken van uien vermindert het folaatgehlate met 35%, terwijl het bakken ervan slechts 15% elimineert. Door erwten te koken behoud je juist het meeste folaat, in vergelijking met andere kookmethoden. Als je bonen twee uur lang kookt en ze vervolgens bakt of braadt, verliezen ze 50% van hun originele folaatgehalte.  Eén studie beveelt aan om ze in zout water te weken en ze vervolgens in zoet water te koken om de meeste voedingsstoffen te behouden. (27)

Moeten zwangere vrouwen extra folaat of foliumzuur nemen?

In de medische gemeenschap wordt het op peil houden van je folaatgehalte over het algemeen als een goed idee beschouwd. Het voorkomt hoogstwaarschijnlijk geboortebeperkingen. De sterke correlatie is algemeen bekend.

Zoals eerder in het artikel is vermeld, heb je vanaf het moment dat je zwanger wordt voldoende bioactief 5-MTHF  in je lichaam nodig om ervoor te zorgen dat het zenuwstelsel van de baby zich goed ontwikkelt. Dit betekent dat je het beste met de voorbereidingen kan beginnen op het moment dat je zwanger wilt worden.

Suppletie met 5-MTHF is de meest zekere manier om te weten dat je lichaam daadwerkelijk voldoende folaat zal absorberen.

Als je zwanger bent, consulteer dan met je dokter. Experimenteer niet zonder begeleiding met supplementen. Alleen een medisch specialist is bevoegd om al je unieke omstandigheden vakkundig in acht nemen.

Kun je teveel folaat in je lichaam hebben?

Dit is een controversieel probleem in de medische wetenschap. Sommige onderzoekers zeggen dat een teveel aan foliumzuur in je lichaam gezondheidsproblemen kan veroorzaken. (28)

Vanwege de controverse en de behoefte aan meer studies, merk je wellicht dat gezondheidsinstellingen van de overheid weigeren partij te kiezen in deze debatten. In plaats daarvan adviseren zij consumenten enkel om voorzichtig te zijn.

Een teveel aan 5-MTHF of natuurlijk folaat uit voedsel zal geen probleem veroorzaken.

Maar wat is het gevolg van een teveel aan foliumzuur?

Kan tekenen van een B12 tekort maskeren

Te veel foliumzuur in je lichaam kan tekenen van megaloblastaire bloedarmoede, veroorzaakt door een vitamine B12-tekort, maskeren. Hier bestaat echter geen consensus over. Het is nog steeds een raadsel voor onderzoekers. Als het waar is, kan een dokter wellicht een foute diagnose stellen. Dit kan bloedgerelateerde problemen verergeren en je hersenen en zenuwstelsel beschadigen. De hersenschade kan een snelle cognitieve achteruitgang en verwarring veroorzaken. (29)

Waar wel consensus over bestaat, is dat dit probleem voor 5-MTHF niet bestaat. Folaat en foliumzuur worden in 5-MTHF getransformeerd als ze goed gemetaboliseerd worden. Ook wen teveel aan bonen, sinaasappels of groene groenten met een hoog folaatgehalte is geen probleem waar gezondheidsdeskundigen zich zorgen over maken. (39)

Een vitamine B12 tekort is een groter probleem voor vegetariërs en oudere volwassenen dan voor de meeste anderen. Een vegetarisch dieet levert over het algemeen niet genoeg van deze vitaminen. Ouderen kunnen B12 simpelweg minder goed absorberen. Beide groepen kunnen supplementeren met een sublinguaal (onder de tong) B12 tablet.

Slaapstoornissen en stemmingsproblemen

Te veel foliumzuur, vooral in supplementen, kan slaapproblemen en prikkelbaarheid veroorzaken. (30)

Misselijkheid en verlies van eetlust

Sommige mensen kunnen hun eetlust verliezen of misselijk worden. Vooral als ze teveel foliumzuur verkrijgen uit supplementen of multivitaminen. (30)

De oplossing

Wanneerje een folaattekort tegen wilt gaan, kies dan een foliumzuur supplement dat uit een bioactieve vorm 5-MTHF bestaat.

Lees het etiket op je multivitaminen. Bevatten ze teveel foliumzuur? De meeste volwassenen hebben behoefte aan ongeveer 0,5mg per dag. Lees ook altijd de etiketten op brood en ontbijtgranen.

Als je  een 5-MTHF-supplement neemt, probeer dan het foliumzuur van verrijkte voedingsmiddelen tot een minimum te beperken. Vermijd ook multivitaminen die foliumzuur bevatten. Dit om een mogelijk negatieve wisselwerking  met 5-MTHF te voorkomen.

Volgens het Bureau voor Voedingssupplementen van de Amerikaanse Nationale Volksgezondheidsinstituten is de  aanbevolen dagelijkse bovengrens van foliumzuur 1mg . Dit geldt voor foliumzuur dat afkomstig is uit verrijkte granen en supplementen. Ze hebben geen limiet gesteld aan natuurlijk  folaat dat afkomstig is van groenten of 5-MTHF. (29)

Volgens de ‘Harvard Health Letter’ kan je de dagelijkse bovengrens van foliumzuur uit granen al snel overschrijfen (31). Bekijk het lijstje hieronder.

Voedingsmiddelen verrijkt met foliumzuur:

• Portie Special K: 0.394mg
• Portie pretzels 0.172mg
• 1 kop gekookte spaghetti: 0.166mg
• 1 multivitamine: 0.4mg

Totaal = 1.132mg

Je ziet dat het niet moeilijk is om de bovengrens in één dag te bereiken. Het is dus van belang om je granen en vitamines in de gaten te houden, vooral als het moeilijk voor je lichaam is om foliumzuur te metaboliseren. Tegelijkertijd moet je ervoor zorgen dat je genoeg B12 binnenkrijgt en dat je lichaam het adequaat gebruikt.

Zijn er voordelen van 5-MTHF ten opzichte van andere folaatvormen?

5-MTHF vereist geen chemische reacties om bruikbaar te zijn voor het lichaam

Foliumzuur is synthetisch en moet meerdere chemische reacties ondergaan voordat het in bioactief 5-MTHF omgezet wordt.

Folaat uit voedsel, dat op natuurlijke wijze in voedingsmiddelen wordt gevormd, vereist ook chemische reacties voordat het 5-MTHF wordt. Echter, wel in mindere mate dan foliumzuur.

Oftewel, als je een 5-MTHF supplement inneemt heeft je lichaam er minder werk aan. Er zijn geen chemische reacties nodig.

Heeft minder wisselwerking met medicijnen dan foliumzuur

Omdat er geen metabolische conversies voor 5-MTHF nodig zijn om bioactief te worden, is het minder waarschijnlijk dat het een wisselwerking met medicijnen heeft en hun effectiviteit vermindert. (33)

Het heeft ook de voorkeur van psychiaters. Bioactief 5-MTHF kan namelijk de bloed-hersenbarrière zonder problemen passeren en zo de hersenen bereiken. De bloed-hersenbarrière voorkomt dat veel stoffen de hersenen via de bloedsomloop binnendringen. Maar 5-MTHF heeft directe toegang tot het zenuwstelsel. (32)

Het is meestal het metabolistische proces dat er verantwoordelijk voor is dat foliumzuur geneesmiddelen in hun werking hindert.

Maskeert geen symptomen van een B12 tekort

Foliumzuur kan schade aan het zenuwstelsel veroorzaken als gevolg van bloedaandoeningen veroorzaakt door een B12 tekort. Het is vastgesteld dat 5-MTHF dat niet doet. (34)

Met welke dosering moet ik beginnen?

De meeste mensen beginnen met 1mg 5-MTHF of minder per dag voor normaal gebruik. Sommige situaties vereisen 5mg of meer. Voordat je een grote hoeveelheid neemt is het belangrijk met een medische professional te consulteren. Denk eraan dat meer niet noodzakelijkerwijs beter is. Het hangt ook van de vorm van foliumzuur af.

Voor wie wordt 5-MTHF NIET aangeraden?

Als je allergisch voor 5-MTHF bent, moet je het natuurlijk niet nemen. Als je last van netelroos, benauwdheid,  druk op je borst of kortademigheid krijgt, is dit een waarschuwingssignaal..

Consulteer met je dokter alvorens met 5-MTHF suppletie te beginnen als je: (35)

• Allergisch voor foliumzuur in granen of multivitaminen bent
• In het  verleden bent  gediagnosticeerd met een B12-tekort
• Een  bipolaire stoornis hebt
• Zwanger bent, zwanger probeert te raken of borstvoeding geeft (enkel om de juiste dosering te bepalen, die kan namelijk variëren)

Heeft 5-MTHF een wisselwerking met mijn medicijnen?

Met 5-MTHF is er minder kans op wisselwerking met medicijnen dan met foliumzuur (33). Gebruik deze verklaring echter niet als medisch advies. Het is altijd belangrijk dit met een dokter te bespreken.

Foliumzuur kan de effectiviteit van de meeste medicijnen tegen aanvallen verminderen. Zo ook van Pyrimethamine (Daraprim), dat parasieteninfecties behandelt. Methotrexaat is een medicijn dat de activiteit van folaat in cellen vermindert. (36) (37)

In een andere studie werd de wisselwerking van foliumzuur met lamotrigine onderzocht. De onderzoekers bevalen 5-MTHF suppletie juist aan als een alternatieve manier om folaat binnen te krijgen voor gebruikers van het medicijn. Het medicijn wordt gebruikt om aanvallen te voorkomen, maar de onderzoekers waren vooral geïnteresseerd in stemmingsstoornissen zoals bipolaire depressie.

Ze merkten op dat 5-MTHF geen chemische reacties hoeft te ondergaan voordat het door de hersenen en andere systemen van het lichaam gebruikt kon worden. Dit verkleint de kans dat het een wisselwerking heeft met lamotrigine (38).

Waar moet ik mijn 5-MTHF supplementen bewaren?

Dit is wat de gerenommeerde Cleveland Clinic op haar website aanbeveelt:

“Bewaar op kamertemperatuur tussen de 15 en 30 graden Celsius.  Bewaar op een donkere plek. Dit geneesmiddel wordt snel afgebroken en zal inactief worden bij blootstelling aan hitte of licht. Gooi ongebruikt geneestmiddel weg na de vervaldatum.”(37)

Intelligent Labs maakt gebruik van ondoorzichtige zwarte flessen om al het licht buiten te houden.

Houd je supplementen altijd weg bij kleine kinderen. 5-MTHF is relatief veilig en een overdosis is niet dodelijk. Echter, ons motto is  “voorkomen is beter dan genezen”.

Over deze gids

We hopen dat deze handleiding behulpzaam is. Vanwege de evoluerende aard van de medische wetenschap, is het onmogelijk alle belangrijke informatie hier te verstrekken. Het is belangrijk dat in gedachten te houden. Als je alles hebt gelezen, weet je dat er nog steeds veel zaken zijn waar wetenschappers onderling over discussiëren.

Onthou dat de informatie in deze gids geen vervanging is voor het advies van een dokter. We kunnen niet claimen dat 5-MTHF een efficiënte remedie of behandeling voor een ziekte is. We raden het ook niet aan zelf een diagnose te stellen. Daar is de informatie in deze gids niet voor bedoeld. Alleen een medisch specialist kan een juiste diagnose van gezondheidsproblemen geven en een goed behandelplan opstellen.

Scientific References

1. Folic Acid. WebMD. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1017/folic-acid.
2. Pachón H, Codling K. Fortification with Folic Acid. Asia-Pacific Conference on Human Genetics. http://ffinetwork.org/about/calendar/2017/documents/Fortification_with_Folic_Acid.pdf.
3. Crider KS, Bailey LB, Berry RJ. Folic acid food fortification-its history, effect, concerns, and future directions. Nutrients. 2011;3(3):370-84. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257747/
4. Prinz-Langenohl R, Brämswig S, Tobolski O, et al. [6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the homozygous or wild-type 677C-->T polymorphism of methylenetetrahydrofolate reductase. Br J Pharmacol. 2009;158(8):2014-21. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2807663/
5. Miraglia N, Agostinetto M, Bianchi D, Valoti E. Enhanced oral bioavailability of a novel folate salt: comparison with folic acid and a calcium folate salt in a pharmacokinetic study in rats. Minerva Ginecol. 2016;68(2):99-105. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27008238
6. Estroff Mareno H. The Folate Factor: Among the busiest of B vitamins, folate has a special role in depression treatment. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/articles/201901/the-folate-factor
7. Folate deficiency. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/000354.htm.
8. Fuqua K. Vitamins to Help Break Down Carbs. SFGate. https://healthyeating.sfgate.com/vitamins-break-down-carbs-4715.html.
9. Hibbard BM. THE ROLE OF FOLIC ACID IN PREGNANCY*. With Particular Reference to Anaemia, Abruption and Abortion. BJOG: An International Journal of Obstetrics and Gynaecology. 1964;71(4):529-542. doi:10.1111/j.1471-0528.1964.tb04317.x Retrieved from https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1471-0528.1964.tb04317.x
10. Lambrot R, Xu C, Saint-Phar S, et al. Low paternal dietary folate alters the mouse sperm epigenome and is associated with negative pregnancy outcomes. Nature Communications. 2013;4(1). doi:10.1038/ncomms3889 Retrieved from https://www.nature.com/articles/ncomms3889
11. Mayo Clinic Staff. Folate (Folic Acid). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625.
12. Shelton RC, Sloan Manning J, Barrentine LW, Tipa EV. Assessing Effects of l-Methylfolate in Depression Management: Results of a Real-World Patient Experience Trial. Prim Care Companion CNS Disord. 2013;15(4):PCC.13m01520. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3869616/
13. Fava M, Mischoulon D. Folate in depression: efficacy, safety, differences in formulations, and clinical issues. J Clin Psychiatry. 2009;70 Suppl 5:12-7. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19909688
14. Kiefer D. L-methylfolate for Bipolar Disorder. Relias Media. https://www.reliasmedia.com/articles/141976-l-methylfolate-for-bipolar-disorder.
15. Tucker KL, Qiao N, Scott T, Rosenberg I, Spiro A. High homocysteine and low B vitamins predict cognitive decline in aging men: the Veterans Affairs Normative Aging Study. Am J Clin Nutr. 2005;82(3):627-35. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16155277
16. Malouf R, Grimley Evans J. Folic acid with or without vitamin B12 for the prevention and treatment of healthy elderly and demented people. Cochrane Database Syst Rev. 2008;8( 4):CD004514. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843658
17. Ford AH, Flicker L, Alfonso H, et al. Vitamins B(12), B(6), and folic acid for cognition in older men. Neurology. 2010;75(17):1540-7. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861451
18. Anthony K. High Homocysteine Level (Hyperhomocysteinemia). Healthline. https://www.healthline.com/health/homocysteine-levels.
19. Venn BJ, Green TJ, Moser R, Mann JI. Comparison of the effect of low-dose supplementation with L-5-methyltetrahydrofolate or folic acid on plasma homocysteine: a randomized placebo-controlled study. Am J Clin Nutr. 2003;77(3):658-62. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12600857
20. Corliss J. Folic acid, a B vitamin, lowers stroke risk in people with high blood pressure. Harvard Health Blog. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/folic-acid-a-b-vitamin-lowers-stroke-risk-in-people-with-high-blood-pressure-201503187810.
21. Cufasso J. Folate Deficiency. Healthline. https://www.healthline.com/health/folate-deficiency.
22. Folic acid in diet. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002408.htm.
23. MTHFR gene variant. Genetic and Rare Diseases Information Center. National Center for Advancing Translational Sciences. U.S. National Institutes of Health.  https://rarediseases.info.nih.gov/diseases/10953/mthfr-gene-mutation.

24. Maffoni S, De Giuseppe R, Stanford FC, Cena H. Folate status in women of childbearing age with obesity: a review. Nutr Res Rev. 2017;30(2):265-71. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6232191/

25. Parrott J, Frank L, Rabena R, Craggs-Dino L, Isom KA, Greiman L. American Society for Metabolic and Bariatric Surgery Integrated Health Nutritional Guidelines for the Surgical Weight Loss Patient 2016 Update: Micronutrients. Surgery for Obesity and Related Diseases. 2017;13(5):727-741. doi:10.1016/j.soard.2016.12.018. Retrieved from https://asmbs.org/app/uploads/2008/09/ASMBS-Nutritional-Guidelines-2016-Update.pdf
26. McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681-8. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12493090
27. Fabbri ADT, Crosby GA. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. International Journal of Gastronomy and Food Science. 2016;3:2-11. doi:10.1016/j.ijgfs.2015.11.001 Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X15000207
28. Folic Acid. Office on Women’s Health. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/folic-acid.
29. Folate. Office of Dietary Supplements. U.S. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/.
30. Mayo Clinic Staff. Folate (Folic Acid). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625.
31. Folic acid: Too much of a good thing? Harvard Heart Letter. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Folic_acid_Too_much_of_a_good_thing.
32. Folate and Brain: Is 5-MTHF (methylfolate) better for the brain than folic acid?. MTHFR Support Australia. https://mthfrsupport.com.au/2017/04/folate-and-brain/.
33. Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica. 2014;44(5):480-8. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494987
34. Obeid R, Holzgreve W, Pietrzik K. Is 5-methyltetrahydrofolate an alternative to folic acid for the prevention of neural tube defects. J Perinat Med. 2013;41(5):469-83. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23482308
35. Multum C. L-Methylfolate. Drugs.com. https://www.drugs.com/mtm/l-methylfolate.html
36. Vitamins and Supplements: Folic Acid. WebMD. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1017/folic-acid.
37. Folic Acid, Vitamin B9 tablets. Cleveland Clinic Health Library. https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/18719-folic-acid-vitamin-b9-tablets.
38. Mischoulon D, Zajecka J, Freeman MP, Fava M. Does folic acid interfere with lamotrigine? The Lancet Psychiatry. 2016;3(8):704-705. doi:10.1016/s2215-0366(16)30167-5. Retrieved from https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(16)30167-5/fulltext
39. Lamers Y, Prinz-Langenohl R, Moser R, Pietrzik K. Supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate or folic acid equally reduces plasma total homocysteine concentrations in healthy women. Am J Clin Nutr. 2004;79(3):473-8. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14985224