7 Voedingsmiddelen Waar Je Gelukkig Van Wordt

Het was Virginia Woolf die ooit schreef dat “men niet goed kan denken, niet goed kan liefhebben, niet goed kan slapen als men niet goed heeft gegeten.” Voedingsmiddelen hebben namelijk de ongelooflijke capaciteit om ons gelukkig te maken. Eten geeft ons een lekker gevoel. Bovendien gaat het niet enkel om de smaak en de feel-good-factor. Voedsel bevat eveneens micronutriënten die invloed kunnen hebben op de manier waarop ons lichaam en onze hersenen functioneren. Uit een onderzoek van het Food and Mood-project, geleid door de gezondheidsorganisatie Mind, bleek dat ongeveer 90% van de mensen ervan overtuigd is dat het veranderen van hun dieet hun mentale gezondheid aanzienlijk verbeterde. Laat ons kijken welke voedingsmiddelen deze mensen gelukkig maakten!

Zwarte Chocolade

Je kent vast die advertentie waarin een vrouw smelt in een plas van gelukzaligheid bij de eerste kruimelige hap chocolade? Nou, het blijkt dat dit beeld helemaal niet zo vergezocht is. Chocolade, vooral de donkere, intense cacaovariant, bevat het geluksmolecuul anandamide. Het is een chemische boodschapper of neurotransmitter die in de hersenen wordt geproduceerd en negatieve gevoelens zoals pijn en depressie tijdelijk kan blokkeren. Daarom behoort chocolade tot de voedingsmiddelen die je gelukkig maakt.

Anandamide werkt eigenlijk op dezelfde manier als marihuana. Gelukkig boden de onderzoekers ons de geruststelling dat de intensiteit “veel, veel, veel, veel milder is dan de spreekwoordelijke high.” Bovendien bevat chocolade nog twee andere magische ingrediënten die de natuurlijke afbraak van anandamide vertragen. En hierdoor kunnen we een reserve in de hersenen opbouwen. Dus als het even moeilijk wordt, kan je chocolade best beschouwen als een gezonde vorm van zelfmedicatie. Genieten van slechts anderhalve gram pure chocolade doet het niveau van de stresshormonen dalen. Dat is gelukkig eten op zijn best! (1,2,3)

Yoghurt

Yoghurt met levende culturen of Griekse yoghurt zit boordevol probiotica. Dit zijn de “goede bacteriën” die onze darmen bekleden en actief voor een gezonde spijsvertering zorgen. Ze breken ook de vezels in ons eten af. Maar onderzoek heeft aangetoond dat hun invloed heel wat verder kan gaan dan hun werking in de darmen. Onderzoek bewees dat een onevenwicht in de darmbacteriën kan leiden tot psychische aandoeningen zoals depressie en angsten.

Dit kan te maken hebben met de serotonine. Serotonine is een neurotransmitter die soms de ‘happy molecule’ wordt genoemd vanwege zijn cruciale rol bij het behouden van je goede humeur. Veel van de meest populaire antidepressiva zoals Prozac en Celexa verhogen het niveau van serotonine in de hersenen. Maar wist je dat 95% van de serotonine in het lichaam wordt geproduceerd door de gezonde darmbacteriën? Hou je serotonineniveau hoog met actieve yoghurt en neem tegelijkertijd voldoende eiwitten op om de bloedsuikerspiegel, jouw energie en jouw emoties stabiel te houden. (4,5)

Vette Vis

Vis, en vooral vette vis, zijn rijke bronnen van omega 3-vetzuren. Makreel, haring, zalm, sardines, tonijn en krab zullen allemaal de inname van omega 3-vetzuren verhogen. Experimenteer naar hartelust met verse, bevroren of ingeblikte variëteiten.

Omega 3-vetzuren bieden heel wat gezondheidsvoordelen. Ze verlagen het cholesterolgehalte en beschermen tegen hartziekten, diabetes en kanker. Maar het is niet alleen hun gezondheidsfactor die je gelukkig maakt. Ze kunnen ook de bloedstroom in de hersenen stimuleren en het niveau van dopamine hoog houden om je humeur en je denkvermogen te verbeteren. Een onderzoek naar de werking van de hersenen en immuniteit toonde zelfs aan dat studenten die Omega 3-supplementen gebruikten een verbazingwekkende 20 procent vermindering van angst vertoonden. Een laag omega 3 niveau is in verband gebracht met symptomen van depressie en zelfs zelfmoord bij ouderen. Eet vaker vis of kies voor een omega 3-supplement om depressie te voorkomen en te bestrijden. Vette vis behoort tot de perfecte voedingsmiddelen die je opnieuw gelukkig te maken. (6,7)

Bananen

Bananen hebben de reputatie dat ze depressiebestrijdende superfoods zijn omdat ze veel van de geluksneurotransmitter serotonine bevatten. Maar helaas bleek uit studies deze vrijwel niet door de bloed-hersenbarrière raken om in de hersenen aan de slag te gaan. Maar laat dat je niet afschrikken om toch wat bananen in je granola te snijden. Bananen kunnen namelijk op veel andere manieren je humeur verbeteren.

Bananen zijn een geweldige bron van L-tryptofaan. Een essentieel aminozuur dat in de hersenen omgezet wordt in serotonine. Ze zitten eveneens boordevol vitamine B6 dat angst en stress kan verlichten. Rijpe bananen kunnen ook het dopaminegehalte verhogen omdat ze dan de belangrijke bouwsteen tyrosine bevatten. Dopamine is een neurotransmitter die ons helpt gevoelens van plezier te ervaren en ons gedreven en gemotiveerd houdt. (8,9)

Curry

Zin in iets pittiger? India heeft een van de laagste percentages van patiënten met Alzheimer ter wereld. En dat zou wel eens kunnen komen door alle kurkuma in de Indische gerechten. Want Kurkuma stimuleert in hoge mate de gezondheid van de hersenen. Kurkuma is het ingrediënt dat kerriepoeder zijn gele keur geeft. En het bevat de chemische stof curcumine die de niveaus van de hersenafgeleide neurotrofe factor (BDNF) kan verhogen. Deze factor kan zowel tegen depressie als tegen dementie beschermen. Dus regelmatig een Indische curry eten kan je echt gelukkig maken. (10)

Koffie

’s Ochtends ben ik helemaal geen mens voordat ik mijn Americano heb gedronken. Het goede nieuws is dat onderzoek bevestigt dat dit niet om een ochtendhumeur gaat maar dit echte wetenschap is. Koffie oefent invloed uit op veel van de chemische boodschappers die je humeur helpen beheersen. Het is dus helemaal geen fantasie, die latte kan je echt een gevoel van welzijn bezorgen.

Cafeïne blokkeert namelijk de adenosinereceptoren waardoor we ons lichaam een lekkere energetische opkikker bezorgen. Het beïnvloedt ook de dopamine- en serotoninespiegels zodat we ons gelukkiger, scherper en alerter voelen. Ook hebben onderzoekers bewezen dat koffie de afgifte van BDNF stimuleert. Hierdoor worden meer neuronen aangemaakt en zullen jouw hersenen gezonder zijn en zal je minder te kampen hebben met depressieve gevoelens. (11)

Braambessen

Als het braambessenseizoon aanbreekt en de heggen zijn beladen met de bessen, trek er dan zeker op uit voor een gezonde dosis gratis antidepressivum. Wist je dat het paarse pigment voor het geluksgevoel zorgt?.

Anthocyanen zijn de chemicaliën die bramen en bosbessen hun karakteristieke kleur geven. Het zijn antioxidanten die gevaarlijke kankerverwekkende vrije radicalen uit de weg ruimen en ook je hersenen helpen om dopamine aan te maken. Verminderde dopamine-activiteit leidt namelijk tot depressie. Dus ga bessen plukken voor een gelukkig gevoel. (9) Gezond eten is zeker en vast gelukkig eten!

Referenties:

1. Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)

2. Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).

3. Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa),  CNN, Feb. 14, 1996.

4. That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8

5. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.

6. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot

7. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.

8. http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25

9. The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.

10. Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD

11. http://worldofcaffeine.com/caffeine-and- neurotransmitters/