Het ketogene dieet is momenteel erg populair, en terecht, het heeft veel potentiële voordelen. Denk aan gewichtsverlies, verhoogde autofagie (cellulair herstel), en ook verbeterde cognitieve functie, slaap, lipidenprofielen en insulinegevoeligheid. Er is echter één lastig aspect van dit dieet, en dat is in ketose gaan. Als je niet de tijd neemt om te begrijpen hoe je dit op de juiste manier kan doen, dan steven je af op een mislukking!
In ketose gaan: maar wat is ketose?
‘In ketose gaan’ en zijn, betekent dat je lever genoeg ketonen produceert om je hersenen en lichaam van voldoende brandstof te voorzien… Maar als je niet echt in ketose raakt, zal je lichaam niet genoeg ketonen produceren. Op dit punt heeft je lichaam in wezen de voorraad glucose leeggemaakt, maar het is nog niet zover dat het vet efficiënt als brandstof kan gebruiken. Het resultaat? Er is niet genoeg energie beschikbaar die je nodig hebt om normaal te functioneren. Het resultaat is een hongergevoel. Glucagon-, adrenaline- en cortisolspiegels nemen toe en je lichaam begint spieren af te breken om energie op te nemen vanwege de ‘waargenomen’ metabole stress (1, 2).
Zoals je je misschien kunt voorstellen, kan dit ervoor zorgen dat je je beroerd voelt, omdat je lichaam je wanhopig probeert te vertragen en energie te besparen vanwege het waargenomen energietekort. Evolutionair gezien was dit een volkomen logische reactie van het lichaam toen voedsel echt schaars was! Onderzoek heeft inderdaad aangetoond dat een breed scala aan symptomen, waaronder verlies van libido, onregelmatige menstruatie, gevoeligheid voor koude, verlies van kracht en uithoudingsvermogen, langzamere wondgenezing en psychologische aandoeningen zoals depressie, emotionele afstomping en prikkelbaarheid veel voorkomende fysiologische reacties zijn op uithongering of caloriebeperking (3).
In ketose gaan op de snelste manier, hoe doen we dat? Doe je het niet op de juiste manier, riskeer je deze hongerreactie, voel je je vreselijk en zal in ketose gaan uiteindelijk niet lukken. We zien dat veel mensen hiermee worstelen, en het frustrerende is dat het niet is omdat ze het niet kunnen of dat ze de wilskracht missen. Het gaat er eerder om dat ze in de eerste plaats niet de juiste informatie hebben gekregen.
Geen zorgen! In deze gids deel ik met jullie de best bewaarde geheimen over in ketose gaan (of keto-aangepast raken, zoals het vaak wordt genoemd). Dit plan moet strikt worden gevolgd gedurende de tijd dat je keto-aangepast wilt worden, wat meestal ongeveer 3 weken duurt.
Er zijn 3 belangrijke tips als het gaat over in ketose gaan
- In ketose gaan: de eerste stap is ervoor te zorgen dat je het juiste voedsel eet om in ketose te gaan (en deze te vermijden die je uit ketose kunnen halen!).
- Het tweede stap gaat over het testen van je ketonenniveaus, zodat je weet waar je aan toe bent als het gaat om ketonenproductie.
- De derde stap is weten welke supplementen ketonen kunnen nabootsen om je energie te geven terwijl je lichaam keto-aangepast wordt. Deze supplementen kunnen je hersenen gelukkig houden, zodat ze niet denken dat er een gebrek aan voedsel is en geen hongerreactie veroorzaken!
1. In ketose gaan: de juiste voeding!
Een goed uitgangspunt is om 75% – 80% van de calorieën uit vet, 5% van de calorieën uit koolhydraten en 15% – 20% van de calorieën uit eiwitten te halen. 1 gram vet bevat 9 calorieën en 1 gram eiwit of koolhydraat bevat 4 calorieën, dus iemand die 2500 calorieën per dag eet, heeft dagelijks 208 – 222 gram vet, 94 – 125 gram eiwit en ongeveer 30 gram koolhydraten nodig (denk eraan 100 gram = 3,5 oz).
Deze macro’s moeten voldoende koolhydraten toelaten om ongeveer 300 – 400 gram (10.5oz – 14oz) groenten en 1 portie fruit per dag op te nemen. Het is ook belangrijk om te onthouden dat een deel van het eiwit dat je eet, in het lichaam in glucose zal veranderen vanwege een proces dat gluconeogenese wordt genoemd en dat in de lever plaatsvindt. Dit hoeft niet per se slecht te zijn! Je hebt altijd wat glucose nodig, omdat je rode bloedcellen en hersenen glucose nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Zelfs in volledige ketose hebben je hersenen nog steeds ongeveer 33% van hun energie nodig om uit glucose te komen (4).
Wat als je teveel glucose opneemt?
Als je echter te veel glucose in je circulatie hebt (door het voedsel dat je eet of door gluconeogenese), kan dit de ketonenproductie stoppen (5). Dit is precies waarom een ketogeen dieet zorgt voor een matige eiwitinname in plaats van alleen een eiwitrijk, vetrijk dieet. De werkelijke eiwitbehoefte zal variëren. Maar ongeveer 100 gram eiwit per dag zou voor de meeste mensen voldoende moeten zijn. Als je moeite hebt om voldoende ketonen aan te maken, kun je natuurlijk overwegen om je eiwitinname te verlagen.
Wat gebeurt er als je teveel koolhydraten eet?
Als je inname van koolhydraten te hoog is, stopt de ketonenproductie en ga je uit ketose. Als je niet in ketose bent, heb je ongeveer 120 gram koolhydraten nodig om je hersenen en lichaam op de juiste manier van brandstof te voorzien. Probeer niet vast te komen te zitten in de zone van 30 – 120 gram, want je zult jezelf tekort doen aan zowel ketonen als koolhydraten, wat je meteen in de hongerzone zal doen terechtkomen.
Nog een laatste opmerking voordat je doorgaat met het testen van ketonen: als je begint met een ketogeen dieet om af te vallen, verminder dan de calorie-inname niet tijdens de ketogene aanpassingsperiode. Je lichaam moet gedurende deze tijd op de juiste manier worden voorzien van vetzuren en ketonen, zodat je hersenen voldoende brandstof hebben. Tijdens deze overgangsperiode van koolhydraten naar vetten is het niet het risico waard om te weinig brandstof te gebruiken.
Als je eenmaal aan vet bent aangepast, kun je calorieën verminderen zonder dat je hersenen in paniek raken en een hongerreactie veroorzaken, omdat het voldoende ketonen zal hebben om de hersenen tevreden te houden! Gewichtsverlies zal veel gemakkelijker zijn en je lichaam veel minder belasten als je eerst volledig keto bent aangepast. Weet je niet hoeveel calorieën je eet? Probeer een week lang een voedingsdagboek bij te houden en een online tool te gebruiken om de calorieën te berekenen (zoals fatsecret.com).
2. Ketonenwaarden in het bloed testen
Als je echt wilt weten of wat je doet succesvol is, zal het testen van je bloedketonenwaarden je het antwoord geven! Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om ervoor te zorgen dat je in ketose bent en niet alleen in de hongersnood.
Dit is waarom de hongermodus ten koste van alles moet worden vermeden. Voordat je keto-aangepast bent, kan je lichaam ongeveer 75 gram spieren per dag afbreken voor energie. Voor elke 1 gram spier die je verliest, kost het ongeveer 4 gram watergewicht (4). Dus die 75 gram verloren spiermassa kan resulteren in 375 gram (13oz) totaal gewichtsverlies per dag. Dus ja, je verliest misschien heel snel veel gewicht, maar als je niet in ketose bent, verlies je geen vet! Afgezien van het watergewicht en het afbreken van spieren, kunnen eiwitbevattende weefsels (zoals je gewrichten, botten en huid) ook beginnen af te breken. Dat is natuurlijk niet de bedoeling!
Om je ketonspiegels te meten, kun je het beste een elektronische ketonmeter gebruiken (online of bij de apotheek verkrijgbaar) om een digitale uitlezing van je bloedketonenspiegel in mmol te krijgen. Een paar populaire merken ketonmeters zijn One Call en Freestyle. Ik raad geen ademmeters of urinestrips aan, omdat ze niet noodzakelijkerwijs de bloedketonenspiegels weergeven. Hoe efficiënter je lichaam bijvoorbeeld wordt in het gebruik van ketonen, hoe minder er in de urine wordt uitgescheiden. Je kunt dus daadwerkelijk meer ketonen produceren en gebruiken, maar ze verschijnen mogelijk niet in de urine.
Ik raad aan om het ketongehalte vlak voor het avondeten te meten, en minstens 3 uur na de laatste keer dat je hebt gegeten. Streef bij het meten naar een bloedketonenwaarde van 0,5 mmol – 3 mmol. Dit bereik wordt ‘nutritionele ketose’ genoemd (6). Nutritionele ketose is op een significant lager niveau dan ketoacidose (een complicatie van onbehandelde diabetes), die over het algemeen verwijst naar ketonniveaus van meer dan 10 mmol (7). De namen klinken misschien hetzelfde, maar voedingsketose brengt je niet op de eerste hulp! Als we het over diabetes hebben, hebben ketogeen-paleolithische diëten voor sommige mensen veelbelovend getoond voor de behandeling van type 1-diabetes (8)!
Als je ketonspiegels niet binnen het bereik van 0,5 mmol – 3 mmol vallen, is het een goed idee om de verhoudingen van vetten, koolhydraten en eiwitten in het dieet aan te passen. Dit betekent simpelweg het verminderen van koolhydraten of eiwitten, en het verhogen van vetten! Om te bepalen welke van de twee je uit ketose houdt, raad ik aan om koolhydraten en eiwitten afzonderlijk te verminderen. Je kunt bijvoorbeeld de limiet voor koolhydraten verlagen van 30 gram per dag naar 25 gram. Als dat niet het gewenste effect heeft, kun je de eiwitinname verminderen. Natuurlijk moeten alle aanpassingen die je aanbrengt in uw eiwit- of koolhydraatdoelen worden gecompenseerd door een gelijke toename van vetcalorieën (maar onthoud dat vetten 9 calorieën per gram zijn, terwijl koolhydraten en eiwitten 4 calorieën per gram zijn!).
Een nadeel van bloedketonenmonitors is dat de teststrips vrij duur zijn. Je hoeft de ketonenniveaus echter alleen echt te testen tijdens de keto-aanpassingsperiode. Nadat je keto-aangepast bent geworden, hoef je niet meer te meten. Als je wilt afwisselen tussen dagen met keto-eten en “normaal” eten, wil je misschien af en toe je ketonenwaarden controleren. Wanneer je echter terugkeert naar keto, moet de lever weer in versnelling schakelen en weer ketonen gaan produceren.
3. Supplementen die het in ketose gaan, stimuleren!
De eerste paar weken van keto-aanpassing kunnen moeilijk zijn, zelfs als je je vetten, koolhydraten en eiwitten nauwlettend in de gaten houdt. Over het algemeen geldt: hoe fitter je bent voordat je met keto begint, hoe makkelijker het voor je lichaam is om zich aan te passen. Ketonen worden van nature geproduceerd tijdens het herstel van de training, dus mensen die consequent sporten, kunnen zelfs efficiënter ketonen produceren. Dit is natuurlijk enigszins ironisch, omdat mensen die willen profiteren van het ketogene dieet, vaak zwaar zijn of een zittend leven leiden.
Gelukkig kun je – ongeacht je fitnessniveau – een paar belangrijke supplementen gebruiken om ofwel direct ketonen te aan te maken of je lever een kickstart te geven om meer ketonen te produceren. Dit betekent een soepelere overgang naar keto-aanpassing!
BHB Ketonen
Het belangrijkste metabolisch actieve keton is bèta-hydroxybutyraat, dat gelukkig als supplement verkrijgbaar is! Het nadeel is echter dat BHB-supplementen duur zijn. BHB-supplementen zijn op dit moment ook verboden in Europa vanwege een wet dat supplementen alleen mogen worden verkocht als ze een gebruiksgeschiedenis hebben vóór 1997 (en ketonsupplementen hebben dit niet).
De EU staat echter wel toe dat nieuwe supplementen de status van nieuw voedingsmiddel aanvragen, maar vanwege de tijd en kosten heeft niemand dit proces voor ketonsupplementen in gang gezet. Het is een kwestie van deze ruimte in de gaten te houden voor Europeanen, hoewel sommige mensen ervoor kiezen om online te kopen bij bedrijven die buiten de EU zijn gevestigd en ze vervolgens te laten verzenden.
Het is het beste om de dosis van de BHB-ketonen over de dag te verdelen, de helft bij het ontbijt en de andere helft bij het avondeten.
C8-olie
C8-olie is een triglyceride met middellange keten, kortweg MCT. Kokosolie is bijvoorbeeld rijk aan MCT’s en dat is een van de belangrijkste redenen waarom kokosnoot zo voedzaam is. MCT’s zijn vetzuren die bestaan uit een keten van 7 tot 12 koolstofatomen die aan een glycerolruggengraat zijn bevestigd.
Wanneer je MCT’s inneemt, gaan ze naar de lever, waar ze kunnen worden omgezet in ketonen. De 4 belangrijkste MCT’s zijn::
- Capronzuur (een 6-koolstofketen, bekend als C6)
- Caprylzuur (een 8-koolstofketen, bekend als C8)
- Capric acid (een 10-koolstofketen, bekend als C10)
- Laurinezuur (een 12-koolstofketen, staat bekend als: C12)
Alle 4 van deze MCT’s worden gevonden in kokosolie, maar één MCT is beter dan de andere bij de productie van ketonen – C8 (9,10)! Dit is precies de reden waarom sommige fabrikanten kokosolie hebben gezuiverd om andere MCT’s te verwijderen om C8-only keto-supplementen te produceren.
C8 dient de eerste 4 dagen in eerste instantie 5 ml (1 theelepel) bij het ontbijt en het avondeten te worden ingenomen, daarna kan dit worden verhoogd tot 10 ml bij het ontbijt en het avondeten. C8 is antimicrobieel, dus het kan de eerste paar dagen enkele symptomen veroorzaken, zoals gasvorming en een opgeblazen gevoel. Daarom is het altijd het beste om met een lagere dosis te beginnen en op te werken! Gelukkig is C8-olie gemakkelijk te vinden in Europa (evenals de rest van de wereld).
De aminozuren Leucine en Lysine
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Eerder vermeldde ik dat eiwit kan worden gebruikt om glucose in het lichaam te maken via gluconeogenese. Er zijn echter 2 aminozuren (leucine en lysine) die dit niet kunnen – in feite kunnen ze alleen worden gebruikt om ketonen te produceren (4). Sommige BHB-ketonsupplementen bevatten zelfs wat toegevoegde leucine en lysine, dus kijk in het paneel met supplementenfeiten om te zien of die van jou dat ook doet.
Leucine is ook een zogenaamd vertakt-keten-aminozuur (BCAA), dus als je al een BCAA-supplement neemt, hoef je geen extra leucine in te nemen. Leucine en lysine kunnen beide tegen relatief lage kosten als aparte supplementen worden gekocht. Normale doseringen liggen tussen 2000 mg en 5000 mg voor leucine en 1000 mg voor lysine.
Als je besluit om een van deze supplementen te nemen, raad ik je aan deze drie volle weken te gebruiken. Op dat moment kunnen ze worden verminderd, maar je moet natuurlijk nog steeds de ketonspiegels meten terwijl je de supplementen aanpast om de effecten te begrijpen. Hoewel deze supplementen erg nuttig zijn om keto-aangepast te krijgen, zullen mensen die al in ketose zijn ze soms gebruiken om dieper in ketose te komen en te genieten van verbeterde cognitieve en andere potentiële voordelen. Uiteindelijk is het aan jou om voor jezelf te beslissen of je dat wilt.
Besluit: 3 tips over makkelijker in ketose gaan
In dit artikel hebben we de belangrijkste redenen onderzocht waarom mensen worstelen met ketogene diëten (en vooral hoe fouten te vermijden!). Als je eerder moeite hebt gehad of bang bent om het dieet te proberen, raad ik je echt aan om het advies op te volgen dat ik heb gegeven om je kansen op succes te vergroten. Je kunt het, je moet er alleen voor zorgen dat je hersenen op de juiste manier worden gevoed terwijl je lever op snelheid komt met de ketonenproductie!
Mijn belangrijkste punten samenvattend in een gemakkelijk te volgen checklist:
- Begin met het eten van 75% – 80% van de calorieën uit vet, 5% van de calorieën uit koolhydraten en de rest (ongeveer 15% – 20% van de calorieën) uit eiwitten.
- Meet je ketonenniveaus.
- Neem supplementen als je niet in voedingsketose verkeert (0.5 – 3 mmol).
- Als je nog steeds niet in voedingsketose verkeert, probeer dan het vetgehalte te verhogen en de koolhydraten en/of eiwitten afzonderlijk te verminderen.
- Als je in voedingsketose bent, blijf dan bij wat je al 3 weken doet.
- Na 3 weken kun je de supplementen afbouwen als je wilt, maar meet wel het effect dat dit heeft op je ketonengehalte.
- Als je gedurende een periode van 3 weken comfortabel binnen het bereik van ketose met voeding blijft, kun je experimenteren met keto- en niet-ketodagen als je dat wilt.
Referenties
(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404
(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.
(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.
(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman, Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, The circulating metabolome of human starvation, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.
(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708
(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP and Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care 2004 Aug; 27(8): 1873-1878.
(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, and Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40
(10) Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C Cunnane, Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults, Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 4, April 2017
