Waar komt periodiek vasten eigenlijk vandaan? Welnu, vasten is een van de oudst bekende behandelingen voor ziekten. Historici ontdekten dat het voor het eerst werd genoemd door de Griekse arts Hippocrates in de 5e eeuw AC (Hippocrates wordt vaak beschouwd als de vader van de moderne geneeskunde), waar hij adviseerde om af te zien van eten en drinken om bepaalde aandoeningen te behandelen.
Nadien werd het vermeld door een groot aantal bekende historische figuren, van Plato tot Paracelsus. Vasten is ook een onderdeel van vrijwel elke religie en spirituele praktijk, waarbij Jezus, Boeddha en Mohammed allemaal de deugden ervan verheerlijken. Vasten wordt gebruikt om een groot aantal ziekten en gezondheidsproblemen te behandelen of te verbeteren. Zoals het verhogen van de concentratie, vermageren, het verbeteren van insulineresistentie en cognitieve problemen zoals dementie en Alzheimer, en zelfs het omkeren van veroudering zelf!
Table of Contents
Waarom Is Periodiek Vasten Zo Populair?
Een specifiek type vasten, periodiek vasten, is momenteel erg in de mode. Het lijkt bijna alsof iedereen het erover heeft. Heb je het nog niet geprobeerd zal men denken dat je een vreemde eend in de bijt bent, en dat ben je waarschijnlijk ook.
Ondanks de hype is periodiek vasten echter niet voor iedereen geschikt. Als het verkeerd wordt gedaan, is het zelfs helemaal niet gezond. Helaas is er niet altijd genoeg goede informatie beschikbaar.
Dus in deze gids gaan we kijken hoe je op de juiste manier periodiek kunt vasten om de potentiële voordelen van periodiek vasten te benutten. En ook om ervoor te zorgen dat je de risico’s vermijdt. Dit zou iedereen de middelen moeten geven die ze nodig hebben om intermitterend vasten te proberen op een manier die relatief gemakkelijk en veilig is. Als je het erg moeilijk vindt en zin hebt om op te geven, doe je het waarschijnlijk verkeerd.
Helaas is het eenvoudig opvolgen van het advies van een ‘fitnessgoeroe’, of wie dan ook, misschien niet de juiste manier om het voor jou te doen. Zoals we snel zullen zien, is de biologie van iedereen anders en het begrijpen van dit is de sleutel tot succes voor iedereen. Dit is waar, of u nu intermitterend vasten voor uzelf wilt uitproberen of programma’s voor uw klanten wilt maken.
Vasten of Verhongeren? Hoe u met periodiek vasten kunt beginnen?
Honger jezelf niet uit!
De eerste regel van periodiek vasten is de belangrijkste, en dat is niet verhongeren!
Het menselijk lichaam gebruikt op elk moment zowel glucose als vet om energie aan te maken. In rust komt ongeveer 50% – 70% van de energie die we nodig hebben uit vet (1). We hebben echter altijd glucose nodig omdat onze rode bloedcellen die zuurstof door het lichaam transporteren, geen vet kunnen gebruiken om energie te maken, alleen glucose. Glucose is ook essentieel voor de werking van de hersenen.
De hersenen kunnen ketonen, een op vet gebaseerd molecuul, gebruiken voor energie, zoals we later zullen bespreken. Maar zelfs als er een grote voorraad ketonen beschikbaar is, hebben de hersenen nog steeds minstens 33% van hun energie nodig om uit glucose te komen (2).
Daarom hebben we altijd suiker in ons bloed nodig, zodat we brandstof hebben voor onze rode bloedcellen en onze hersenen. Gemiddeld circuleert er 4 gram suiker in de bloedstroom, wat ongeveer 1 theelepel vol is. En 60% hiervan wordt door de hersenen gebruikt voor energie (3). En het lichaam zal er alles aan doen om deze 4 gram stabiel te houden. 4 gram is een heel klein beetje in vergelijking met hoeveel een persoon weegt, maar het is van vitaal belang voor het dagelijks leven.
Als het te laag wordt, beginnen al onze metabolische functies verkeerd te lopen. En als het blijft dalen, zal het centrale zenuwstelsel beginnen af te sluiten, en dan zullen we uiteindelijk een aanval krijgen en vervolgens sterven.
Tijdens onze evolutie waren bloedsuikerdalingen een grotere risicofactor voor het leven dan een te hoge bloedsuikerspiegel. Met andere woorden, uithongering was waarschijnlijker dan onze kans om dozen vol donuts te vinden om van te smullen.
Hierdoor hebben we vier hormonen die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen:
- glucagon
- adrenaline
- cortisol
- en groeihormoon.
We hebben er echter maar één om het te verlagen: insuline.
De Rol van de Lever bij Periodiek Vasten (houdt de bloedsuikerspiegel stabiel)
In rust, wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, voelen de hersenen de daling en signalen voor de productie van de hormonen glucagon, adrenaline, cortisol en groeihormoon. Dit geeft aan dat de lever en de bloedsuikerspiegel zijn verhoogd (4).
De lever doet dit op twee manieren:
- De eerste is door glycogeen vrij te maken uit de glycogeenvoorraden (glycogeen is gewoon de naam voor opgeslagen glucose in het lichaam).
2. De tweede manier is door de productie van meer glucose in een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. De lever slaat ongeveer 80 – 100 gram glycogeen op. Dit is relatief een enorme hoeveelheid en komt overeen met ongeveer 5% -6% van het gewicht van de lever (vergeleken met 1% -2% in spieren) (5).
Terwijl de lever de bloedsuikerspiegel stabiel houdt, begint het lichaam ook meer energie uit vet te halen. Het doet dit door de afbraak van vetcellen (adipocyten) in het lichaam te verhogen om vetzuren in het bloed af te geven en vervolgens de verbranding van de vetzuren om energie te verhogen in een proces dat bèta-oxidatie wordt genoemd. Tegelijkertijd komen meer vetzuren via de bloedbaan in de lever, en het gebruikt ze om meer van een op vet gebaseerd molecuul, ketonen genaamd, te produceren.
Keto en Periodiek Vasten – de Rol van Ketonen
De toename van de ketonproductie tijdens vasten is geëvolueerd om mensen te helpen perioden te overleven waarin voedsel niet vrij beschikbaar was. Ketonen geven ons een andere bron van energie, zodat we prioriteit kunnen geven aan glucosevoorraden voor de hersenen en rode bloedcellen (5, 6).
Helaas kunnen vetzuren alleen in zeer kleine hoeveelheden door de hersenen worden gebruikt (7). De hersenen houden echter van ketonen, dus het produceren en gebruiken van ketonen stelt ons in staat glucose te besparen. Het geeft de hersenen een goede energiebron, zodat het niet in paniek raakt en het lichaam overspoelt met stresshormonen.
Het probleem is dat niet iedereen op efficiënte wijze ketonen produceert. Studies hebben aangetoond dat mensen die lichamelijk fit zijn en regelmatig trainen, hogere ketonenwaarden hebben. Ze hebben ook een beter vermogen om die ketonen te gebruiken om energie te produceren (8, 9). Ze kunnen opgeslagen vet veel gemakkelijker afbreken tot vrije vetzuren, zodat de lever toegang heeft tot een grotere hoeveelheid vet, waardoor het meer ketonen kan produceren (8). Getrainde individuen kunnen ook beter gewone vetzuren gebruiken om ook energie te produceren (door bèta-oxidatie).
Dit betekent dat sommige mensen het relatief gemakkelijk zullen vinden om te vasten, en gemakkelijk kunnen overschakelen naar een hoger niveau van vetverbranding, evenals ketonen synthese en gebruik.
Mensen met overgewicht, ongetrainde personen of mensen met andere gezondheidsproblemen kunnen echter worstelen met periodiek vasten. Een goede manier om het probleem voor te stellen, is dat vasten in feite het lichaam belast. Voor gezondere mensen is dit een stress die ze aankunnen, en het is deze gezonde stress die de positieve potentiële voordelen van vasten oplevert (10, 11). Het belasten van cellen, in ieder geval gezonde cellen, zorgt voor een positieve reactie waardoor de cellen ‘sterker’ worden en beter bestand zijn tegen stress in de toekomst.
Het werkt op dezelfde manier dat fysieke training iemand sterker en sneller maakt of een groter uithoudingsvermogen opbouwt.
Maar Wat Gebeurt er Als Cellen niet Gezond Zijn?
Stress die geen positieve reactie veroorzaakt, veroorzaakt schade.
Mensen die intermitterend vasten proberen, hebben de metabolische flexibiliteit nodig om te kunnen schakelen tussen meer glucose gebruiken en meer vet gebruiken voor energie.
Deze flexibiliteit is essentieel, en ik krimp vaak ineen als ik fitte en gezonde voedingsdeskundigen of personal trainers hoor die hun cliënten intermitterend vasten aanbevelen zonder rekening te houden met hun metabolische flexibiliteit.
Dus Hoe Weet Ik of Ik (of mijn klant) Periodiek Vasten Aan kan?
Er zijn twee waarschuwingssignalen die erop duiden dat je niet kunt omgaan met periodiek vasten.
Het eerste signaal is snel gewichtsverlies.
Dat klinkt misschien een beetje vreemd, want een van de voordelen van vasten is toch wel gewichtsverlies? Dat is het wel, maar alleen als het verloren gewicht vet is.
Als je jezelf uithongert, zal je lichaam al zijn glycogeenvoorraden gebruiken voor energie. Terwijl de lever slechts 80 – 100 gram glycogeenvoorraden heeft, houden we glycogeen ook in andere delen van het lichaam vast. De grootste opslag zit in de spieren, maar het zit ook in andere delen van het lichaam, zelfs in de hersenen!
Gemiddeld hebben mensen ongeveer 600 gram glycogeen opgeslagen door het hele lichaam, hoewel het kan oplopen tot 1 kg. Voor elke gram glycogeen die we verbranden voor energie, verliezen we er ook nog eens 3-4 gram water mee (12). Dus als je 600 gram glycogeen verbruikt, kan dat betekenen dat er 2400 gram extra water verloren gaat. Dat betekent dat 3 kg totaal gewicht heel snel verloren kan gaan en dat niets ervan vet zou zijn.
We kunnen ook eiwitten afbreken voor energie, de grootste bron is onze skeletspier, en voor elke gram afgebroken spiereiwit verliezen we ook nog eens 4 gram aan watergewicht (13). Zodat mensen gemakkelijk aanzienlijk gewichtsverlies kunnen zien zonder dat het vet is.
Het tweede waarschuwingssignaal – periodiek vasten mag geen strijd zijn.
Ik voel me alsof ik doodga, maar ik verlies gewicht!
Een tweede signaal dat heel snel kan optreden, is dat je je slecht voelt. Intermitterend vasten zou GEEN strijd moeten zijn.
Een lage bloedsuikerspiegel verhoogt hormonen die verband houden met stress. Wanneer de glycogeenspiegels in de lever ook verminderen, zullen de hersenen de hormoonspiegels verder verhogen, tenzij ze voldoende ketonen krijgen als brandstof om het over te nemen door het gebrek aan glucose.
Als het echter niet over voldoende ketonen beschikt, zal het de stresshormoonspiegels verhogen en een hele reeks negatieve bijwerkingen veroorzaken. (14).
Dat is wanneer mensen van periodiek vasten bijwerkingen ervaren, waaronder:
- hunger cravings
- licht gevoel in het hoofd
- duizeligheid
- woede
- zwak gevoel
- prikkelbaarheid
- angstgevoelens
- depressieve gevoelens
Het is oké om een beetje honger te hebben, maar als je je echt slecht voelt, is daar een reden voor. Je brein ontvangt een sterke boodschap dat er geen voedsel beschikbaar is in de omgeving en doet er daarom alles aan om te voorkomen dat je beweegt en extra calorieën verbrandt, in feite door je de ‘rotzooi’ te laten voelen. Het is een volkomen logische reactie vanuit een evolutionair oogpunt.
Dus als je je slecht voelt en snel veel bent afgevallen, stop dan. Als je honger lijdt, kan motivatie je maar tot een bepaald punt brengen.
Uiteindelijk zal het mislukken, en als dat gebeurt, hebben mensen vaak een rebound-gewichtstoename. Dit komt omdat ze eigenlijk geen vet hebben verbrand, alleen spieren en glycogeen. Je brein gelooft nu ook dat er een tekort aan voedsel is, dus als je eindelijk toegeeft en weer gaat eten, heb je een enorme eetlust. Ook zal je lichaam glycogeenvoorraden snel weer opbouwen tot nog grotere niveaus dan voorheen en overtollige calorieën opslaan als vet als veiligheidsmaatregel voor het geval voedsel weer schaars wordt (14, 15). Je krijgt daardoor meer vet en glycogeen dan voordat je begon en je weegt daardoor meer.
Dus als Ik Me Slecht Voel, Is Periodiek Vasten Niet Voor Mij?
Nee, je kunt nog steeds vasten, maar je kunt eerst een vetaanpassingsprogramma uitvoeren. Dit betekent dat je je lichaam traint om beter te worden in het afbreken van vet en het direct gebruiken voor energie en voor het produceren van ketonen. Het is hetzelfde programma dat mensen die met een ketogeen dieet beginnen, ongeveer drie weken duren. Nadat je dit hebt gedaan, zal je lichaam voldoende ketonen produceren om je hersenen tijdens de vastenperiodes van brandstof te voorzien.
Lees hierover in dit artikel over het ketogene dieet. Hieronder volgt een samenvatting van de te nemen stappen:
- Begin met eten van 75% – 80% van de calorieën uit vet, 5% van de calorieën uit koolhydraten, 15% – 20% van de calorieën uit eiwitten.
- Meet je ketoniveaus met behulp van een elektronische ketonenmeter (online beschikbaar). Je probeert een bloedketonenpiegel van 0,5 mmol – 3 mmol te bereiken, wat bekend staat als nutritionele ketose.
- Neem de supplementen C8-olie en / of BHB-ketonen als je niet in ketose bent van 0,5 mmol – 3 mmol om je hersenbrandstof te geven terwijl je je aan keto aanpast.
- Als je nog steeds niet in ketose bent, verhoog dan het vetgehalte en verlaag de koolhydraten en/of eiwitten.
- Als je in ketose bent, ga daar dan 3 weken mee door. Na 3 weken ben je ‘keto-aangepast’ en kun je veilig intermitterend vasten proberen.
Periodiek Vasten 16:8 Methode
Als je eenmaal weet dat je vet/keto-aangepast bent, raad ik de 16: 8-methode aan. Dit betekent elke dag 16 uur vasten.
Dus als het diner om 20.00 uur is, dan is de volgende maaltijd de volgende dag om 12.00 uur. Tijdens de eerste 2 weken dat het intermitterend vasten begint, kan dit worden aangepast tot 14-8, dus 14 uur per dag vasten. Dus nogmaals als het avondeten om 20.00 uur is, dan kan de volgende maaltijd vervroegd worden naar 10.00 uur. De voordelen van 16 u periodiek vasten zijn uitgebreid bestudeerd en hebben voordelen aangetoond voor gewichtsverlies, hartaandoeningen, diabetes, bloeddruk, cholesterol in het bloed en de vermindering van ontstekingen (15, 16).
Er zijn andere methoden voor periodiek vasten die vaak worden gebruikt, waaronder het 5: 2-dieet. Je eet normaal 5 dagen van de week eet, en je beperkt je calorie-inname tot 500-600 tijdens 2 dagen van de week. Of vasten om de dag, wat één dag normaal eten inhoudt en één dag je calorie-inname beperken tot 500–600. Als deze beter aanvoelen, is dat prima. De gezondheidsvoordelen zullen nog steeds vergelijkbaar zijn. Ik vind echter dat de 16: 8-methode gemakkelijker te onderhouden is op de lange termijn en past in het sociale leven van mensen.
Autofagy en Periodiek Vasten
Veel van de voordelen van periodiek vasten worden veroorzaakt door een cellulair proces dat autofagie wordt genoemd. Dit is een proces waarbij de cel bepaalde structuren gebruikt die autofagosomen worden genoemd en die kunnen worden gezien als cellulaire ‘netten’ die dingen in de cel verzamelen die ofwel oud of beschadigd zijn. Het versmelt dan met een lysosoom dat veel enzymen bevat die ze allemaal kunnen afbreken.
Het is een beetje alsof je je huis opknapt na een veel te wild feestje. Als we de hele tijd eten, dan is het net een feestje voor onze cellen. Maar door te vasten, gebeurt het tegenovergestelde. We kunnen eventuele schade vervangen, repareren en vernieuwen. Autofagie treedt ongeveer 12 uur na onze laatste maaltijd in ons lichaam op, dus de 16/8 intermitterende vastenuren zijn een goede methode om autofagie te vergroten (17).
Periodiek Vasten en Trainen
Trainen tijdens het vasten kan autofagie versterken, en sommige mensen die de 16/8-methode volgen, voegen dit graag toe aan hun routine (18). Hoewel dit extra voordelen kan opleveren, moeten mensen die het willen proberen zich ervan bewust zijn dat de extra energie die tijdens een training wordt verbrand, de beschikbaarheid van ketonen voor de hersenen kan beperken.
Met andere woorden, je zou geen negatieve bijwerkingen moeten opmerken als je traint tijdens het vasten, buiten het normale effect van de training zelf. Als je merkt dat je tijdens het sporten negatieve bijwerkingen ervaart, probeer dan niet om toch verder te gaan. Verlaag in plaats daarvan de trainingsintensiteit tot een belasting zonder bijwerkingen. Dan kun je, als je wilt, langzaam de intensiteit opbouwen.
Kunnen Kinderen en Tieners Periodiek Vasten Proberen?
Ik raad vasten niet aan voor kinderen of tieners die puberen, omdat ze verhoogde voedings- en caloriebehoeften hebben (19). Ook bleek uit een onderzoek onder 9-11-jarigen dat het overslaan van het ontbijt negatieve effecten had op de probleemoplossende prestaties van de kinderen in de late ochtend. (20).
Besluit
Intermitterend vasten kan duidelijke gezondheidsvoordelen opleveren en kan op korte termijn of veilig op langere termijn worden gebruikt. Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat het goed wordt gedaan en dat iedereen die het dieet probeert, de metabolische flexibiliteit heeft ontwikkeld om te schakelen tussen glucose en vet / ketonenverbruik.
Wanneer mensen de tijd nemen om zich goed aan te passen, kan vasten echt goede gezondheidsvoordelen opleveren en het zou geen strijd moeten zijn. Eenmaal volledig aangepast kunnen deelnemers er ook voor kiezen om maar een paar dagen per week te vasten, in plaats van elke dag, afhankelijk van hun levensstijl.
Referenties
(1) Nicola Longo, Marta Frigeni, and Marzia Pasquali, Carnitine Transport and Fatty Acid Oxidation, Biochim Biophys Acta. 2016 Oct; 1863(10): 2422–2435.
(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(3) David H. Wasserman, Four grams of glucose, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1): E11–E21.
(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects
(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.
(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 01 MAY 2017
(7) Peter Schönfeld, and Georg Reiser. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499.
(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Fatty Acid and Ketone Body Metabolism in the Rat: Response to Diet and Exercise1. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.
(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Post exercise ketosis. Lancet 2, 1383-1385.
(10) Duan W. and Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.
(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137
(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S
(13) Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.
(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406
(15) Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, and Micha Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.
(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.
(17) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.
(18) Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo, and Henriette Pilegaard, Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651
(19) Das, J. K.; Lassi, Z. S.; Hoodbhoy, Z.; Salam, R. A. Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72(3), 56–64.
(20) E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, Fasting and cognitive function, J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):169-74. doi: 10.1016/0022-3956(82)90018-8.
