Cafeïne-intolerantie: wat is het, risicofactoren en alles voor je dagelijkse cafeïnevrije energieboost

Koffie zorgt voor een vliegende start van de dag voor miljoenen mensen, maar wist je dat sommigen cafeïne niet kunnen verdragen? Zelfs een kleine hoeveelheid cafeïne kan leiden tot zweterige handpalmen en hartkloppingen! Totaal onvoorstelbaar als je van koffie houdt en niet zonder kunt. Dus laten we het vandaag hebben over cafeïne-intolerantie, de symptomen, de oorzaak ervan en hoe je de hele dag door cafeïnevrije energie krijgt. 

Wat is de #1 bron van cafeïne? 

Cafeïne is het natuurlijke stimulerende middel bij uitstek voor miljoenen mensen over de hele wereld, waarbij koffie de meest populaire bron is. Statista meldt dat de wereldwijde koffieconsumptie vorig jaar 166,63 miljoen zakken van 60 kg bedroeg (1). Als we dat omrekenen naar zakken van 1 kilogram, komt dat overeen met 9.963.780.000 kilogram koffie die wereldwijd in één jaar wordt geconsumeerd. Dit zou neerkomen op ongeveer 27,3 miljoen kilo koffie die ELKE DAG wordt geconsumeerd!

Hoeveel cafeïne (gemeten in milligram) er in een kopje koffie zit, is niet eenvoudig te berekenen. Een Google-zoekopdracht is een goed begin, maar de cijfers zullen uiteindelijk van veel factoren afhangen. Dit omvat het type koffiebonen, het type branding, de bereiding (brouwen, espresso, instant, etc.) en portiegrootte (2).

Wat zijn naast koffie nog andere bronnen van cafeïne?

De tweede meest prominente bron van cafeïne is thee. Andere natuurlijke bronnen zijn chocolade (van cacaobonen), guaranabessen (gebruikt in energiedrankjes) en kolanoten (gebruikt in coladranken). Zelfs “cafeïnevrije” koffie en thee bevatten ook cafeïne, zij het in kleine hoeveelheden (3).

Hier zijn een paar andere mogelijke bronnen van cafeïne:

• Gebak en desserts met koffie- en theesmaak
• Energiedranken
• Frisdrank
• Vitaminesupplementen
• Sommige medicijnen

Als je cafeïne-intolerantie hebt, blijf dan weg van deze producten. Bekijk deze uitgebreide database van Caffeine Informer – je zult waarschijnlijk verbaasd staan over het cafeïnegehalte van je favoriete dranken!

Wat is het verschil tussen cafeïnegevoeligheid en cafeïne-intolerantie?

Beide zijn nauw verwant, maar er zijn onderliggende verschillen. Genetica speelt een rol bij de gevoeligheid voor cafeïne. Sommige mensen kunnen cafeïne sneller verwerken en metaboliseren, terwijl anderen langzaam metaboliseren. Er zijn drie niveaus van cafeïnegevoeligheid:

• Hyposensitief – kan zonder problemen meer dan de aanbevolen dosering verdragen. Ongeveer 10% van de bevolking draagt het gen waarmee ze grote hoeveelheden cafeïne kunnen drinken, zonder de vervelende bijwerkingen (4).
• Normale gevoeligheid – dit is de categorie waar de meeste mensen onder vallen, oftewel de groep die zonder problemen de aanbevolen 400 mg per dag kan consumeren (5).
• Hypersensitief – kan helemaal geen koffie verdragen en zal onmiddellijk de slechte effecten van cafeïne voelen (zie voorbeelden in de volgende sectie)

Aan de andere kant is cafeïnetolerantie de reactie van het lichaam op cafeïne in de loop van de tijd. Mensen beginnen meestal met nultolerantie, dat wil zeggen dat een lage dosis voldoende is om de effecten te voelen, zoals helderheid, alertheid en concentratievermogen. De eerste keer dat ze cafeïne proberen, ondergaan ze waarschijnlijk zoiets als dit:

“Wauw – ik voel me zo levendig! Ik heb eindelijk de energie en mentale helderheid om de taak te volbrengen!”

Dus het rationele zou natuurlijk zijn om herhaaldelijk cafeïne te nemen omdat ze al zijn prachtige “krachten” opnieuw willen ervaren. Voordat ze het weten, drinken ze 5 kopjes koffie per dag om zich ‘energiek’ te voelen. Dit is progressieve cafeïnetolerantie in actie. Hoe meer het lichaam went aan hogere cafeïnegehaltes, hoe meer tolerantie toeneemt (6). Tolerantie ontwikkelt zich na chronische toediening van hoge doses van ongeveer 750 mg-1200 mg per dag (7).

Wat zijn symptomen van cafeïnegevoeligheid?

Hier zijn enkele voorbeelden van milde symptomen die een cafeïnegevoelige of persoon met cafeïne-intolerantie zal ervaren bij het consumeren van dit medicijn boven hun aanvaardbare drempel (5).

• Last van de maag
• Snelle hartslag
• Angstig
• Hoofdpijn
• Misselijkheid
• Slapeloosheid
• Dysforie (het tegenovergestelde van euforie)

Hoewel zeldzaam, kunnen ernstige symptomen optreden bij mensen met ernstige medische aandoeningen, b.v. ernstige angst, hart- en vaatziekten, leverziekte, nierziekte en maagzweer (8):

• Epileptische aanval
• Hallucinaties
• Desoriëntatie
• Psychose
• Aritmie
• Ischemie

Zwangere vrouwen moeten ook voorzichtig zijn bij het nemen van cafeïne en het beperken tot een matige 200 mg per dag om een van de hierboven genoemde symptomen te voorkomen (8, 9).  

Is cafeïnegevoeligheid hetzelfde als cafeïneallergie?

Nee, ze zijn niet hetzelfde. Een cafeïne-allergie is zeldzaam, maar kan gevaarlijk zijn. Een jonge Japanse vrouw kreeg bijvoorbeeld anafylaxie toen ze zonder te weten snoep at die cafeïne bevatte. (10).

Symptomen van cafeïne-allergie kunnen ernstig zijn (zoals de hierboven genoemde). Bovendien kunnen er ook symptomen optreden die lijken op andere voedselallergieën, zoals: (11):

• Zwelling van gezicht, mond, keel
• Kortademigheid
• Jeukende rode uitslag of netelroos
• Jeuk of tintelingen in de mond
• Braken
• Duizeligheid

Is het mogelijk om cafeïne-intolerantie te overwinnen?

Gelukkig kan cafeïne-intolerantie worden teruggedraaid. Maar het zal niet snel en gemakkelijk zijn, vooral niet als je afhankelijk bent geworden van cafeïne. Cafeïneverslaving is echt, en stoppen met cold turkey kan leiden tot ontwenningsverschijnselen. Voorbeelden van ontwenningsverschijnselen zijn: (12):

• Hoofdpijn
• Vermoeidheid
• Prikkelbaarheid
• Neerslachtigheid
• Brainfog
• Moeilijk focussen

Om te voorkomen dat u een van deze symptomen ervaart, moet u de inname van cafeïne geleidelijk verminderen.

Wat kan cafeïnegevoeligheid veroorzaken?

Zoals eerder vermeld, beginnen mensen meestal met een nultolerantie voor cafeïne, wat betekent dat een kleine dosis voldoende is om ze de effecten ervan te laten voelen. Afgezien daarvan zijn er andere risicofactoren achter cafeïnegevoeligheid en -intolerantie. Hier zijn enkele mogelijke boosdoeners:

1)   Je Geslacht

Mannen metaboliseren cafeïne langzamer dan vrouwen, waardoor ze meer kans hebben om de bijwerkingen langer te ervaren. Dit zorgt er ook voor dat mannen meer kans hebben om cafeïne-intolerantie te ontwikkelen (13). Maar ook vrouwen die anticonceptiepillen gebruiken, moeten oppassen! De synthetische hormonen die door orale anticonceptiva worden geproduceerd, vertragen het metabolisme van cafeïne, wat leidt tot gevoeligheid voor cafeïne (14).

2)   Je Genen

Zoals eerder vermeld, heeft 10% van de bevolking een overgevoeligheid voor cafeïne vanwege de hogere enzymatische activiteit van het CYP1A2 gen (4). Mensen met lage CYP1A2 activiteit zijn doorgaans overgevoelig voor cafeïne. Ondertussen kan een genetische variatie in het ADORA2A-gen (adenosine A2A-receptor) de slaap verstoren bij cafeïnegevoelige personen, maar niet bij cafeïne-ongevoelige mensen (15).

3)   Je medicatie

Van verschillende medicijnen wordt gezegd dat ze een wisselwerking hebben met cafeïne, waardoor het metabolisme van het lichaam wordt vertraagd en de effecten ervan duidelijker worden. Dit omvat medicijnen zoals (16):

• SSRI’s of selectieve serotonineheropnameremmers
• Antiaritmica
• Antipsychotica
• Psoralenen
• Idrocilamide
• Fenylpropanolamine
• Bronchodilatoren
• Quinolones

Als u een van deze middelen gebruikt, neem dan contact op met uw arts als u zich zorgen maakt over de interactie met cafeïne en bijwerkingen.

Hoe je op een natuurlijke manier meer energie krijgt zonder cafeïne?

Of je nu probeert te bezuinigen op cafeïne of echt afscheid wilt nemen van dit stimulerende middel voor het zenuwstelsel, het is nog steeds mogelijk om de dag door te komen. Hier zijn verschillende cafeïnevrije energiestimulerende tips om mensen met intolerantie te helpen:

1)  Eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines, vooral bij het ontbijt

Het eten van voedzaam voedsel is essentieel voor uw gezondheid. Als het op energie aankomt, zijn de beste bronnen de acht B-vitamines: thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), foliumzuur (B9) en Cobalamine (B12). Vitaminen B5, B9 en B12 helpen ook vermoeidheid en lethargie te verminderen (17).

Hier is een tabel met de beste bronnen van B-vitamines (18):

Als u niet genoeg B-vitamines via uw dieet opneemt, zijn voedingssupplementen een goede alternatieve bron. Bekijk onze Adult Multivitamin – het bevat 25 essentiële vitamines en mineralen, waaronder alle acht B-vitamines!  

2)  Zorg ’s nachts voor voldoende goede nachtrust

We weten allemaal wat er gebeurt als we ’s nachts niet genoeg slapen. We zijn de volgende dag chagrijnig, moe en prikkelbaar. Koffie helpt meestal, maar als je het vermijdt, doe dan je best om ’s nachts voldoende te slapen! Volgens de National Sleep Foundation zouden volwassenen ’s nachts minimaal 7 uur moeten slapen (19).

3)  Regelmatig trainen

Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar trainen kan een energieboost geven. Door regelmatig te sporten, kunt u meer energie en minder vermoeidheid verwachten (20).

4)   Blijf gehydrateerd

Water smaakt misschien niet zo lekker als koffie of thee, maar het is van vitaal belang voor uw gezondheid. Water helpt gifstoffen weg te spoelen en houdt alles in beweging en verhindert constipatie. Het houdt lichaam op een normale temperatuur en houdt de hersenen, hart, nieren en andere organen gezond (21). Zelfs milde uitdroging kan gevolgen hebben, zoals een toename van vermoeidheidsniveaus en wisselend humeur (22).

5)   Neem Vitamine D

Een tekort aan vitamine D of de zogenaamde “zonvitamine” wordt in verband gebracht met spiervermoeidheid. Eén studie merkte een significante vermindering van vermoeidheidsniveaus op na 10-12 weken vitamine D-therapie (23).

Dus, hoe krijgt u meer vitamine D? De beste manier is blootstelling aan de zon. Ga minstens twee keer per week ongeveer 5-30 minuten de zon in (doe dit dagelijks tussen 10.00 en 16.00 uur). Als alternatief kunt u vitamine D ook uit voedingsmiddelen en supplementen halen (24).

Bovendien is onze SHIELD Immuniteit Booster een goede bron van Vitamin D3. Elke vegetarische capsule bevat 40 mcg vitamine D3, vitamine C, zink, en 12 immuniteitsverhogende kruiden.

Tenslotte

Cafeïne-intolerantie is niets om mee te spotten. Als u overgevoelig bent voor cafeïne, blijf dan uit de buurt van alles dat cafeïne bevat. Heeft u tolerantie opgebouwed probeer dan cafeïneconsumptie te verminderen (onthoud dat koffie niet de enige bron van cafeïne is). Laten we nu uw kant van het verhaal horen! Laat het ons weten in het opmerkingengedeelte als u cafeïne niet verdraagt en hoe u daarmee omgaat.