Visolie voor Training: de Trainingsvoordelen van Omega-3

We weten allemaal dat omega-3 geweldig is voor de gezondheid. Bovendien is het ook een enorme ondersteuning voor mensen die serieus aan het trainen zijn of voor iedereen die fitter en sterker wil worden. Ontdek in dit artikel alle voordelen van het nemen van omega-3 visolie voor training.

Hoe Omega-3 visolie voor training gebruiken

We beginnen nu volledig te begrijpen hoe gunstig het nemen van een omega-3-supplement kan zijn voor sportprestaties en herstel. Laten we beginnen met het eerste voordeel van het nemen van visolie voor training op een hoog niveau.

Voordeel 1: Omega-3 visolie voor training kan de cortisolspiegel verlagen 

Lichaamsbeweging is gezond en geeft je een geweldig gevoel, maar er is één nadeel waardoor je je opgebrand kunt voelen in plaats van fit en energiek: de effecten van cortisol. Cortisol, geproduceerd in de bijnier, is een stresshormoon dat vrijkomt als reactie op een lage bloedsuikerspiegel en mentale of fysieke stress.

Een inspannende training of de stress van het fysiek trainen van het lichaam, kan een cortisolafgifte veroorzaken. Hoewel cortisol een goede zaak is, omdat het ons helpt om met stress om te gaan en ontstekingen te reguleren, kan het ook schadelijk zijn voor het lichaam als het te vaak wordt vrijgegeven. Het gaat de voordelen van lichaamsbeweging tegen door de spiergroei te belemmeren en leidt tot buikvet en kan ons een moe en gespannen gevoel geven.

Het is aangetoond dat suppletie met omega-3 visolie de cortisolspiegel na het sporten verlaagt. Na het innemen gedurende 6 weken van het omega-3 supplement, vertoonde een groep studiedeelnemers verlaagde cortisolspiegels. Men observeerde ook dat de hoeveelheid vet in het lichaam was verminderd, terwijl hun spiermassa toenam (1).

In een onderzoek uit 2011 observeerde men ook dat omega-3 de spiereiwitsynthese stimuleert. Dit draagt bij aan het spiergroeivermogen van Omega-3. Wanneer je oefent of gewichten optilt, beschadig je eigenlijk de spieren door kleine scheurtjes in de spiervezels te creëren. Het is tijdens de rustperiode na de oefening dat je spieren groter en sterker worden door het genezingsproces. Door de spiereiwitsynthese te stimuleren, biedt omega-3 in die periode een boost in genezing en spiergroei (2).

Voordeel 2: Omega-3 helpt bij DOMS na de training

Niet alleen kan omega-3 visolie de voordelen van sporten vergroten, maar het helpt ook om de onaangename nasleep van pijnlijke en stijve spieren te beheersen. Vertraagde spierpijn, of DOMS, post-workout komt vaak voor bij degenen die net beginnen met een trainingsroutine, degenen die aan krachttraining doen of iedereen die houdt van een goede training.

De pijn en het verminderde bewegingsbereik wordt vaak veroorzaakt door een ontsteking die optreedt wanneer de spieren beschadigd zijn. Als ontstekingsremmer kan omega-3 de ernst van de ontsteking verminderen en de pijn verminderen. Door ook de bloedtoevoer naar de beschadigde spieren te vergroten, helpt het het herstelproces te versnellen en raak je sneller terug in vorm.

Deze voordelen van het gebruik van visolie werden aangetoond in een onderzoek uit 2009 dat zich richtte op de effecten van omega-3 om DOMS tegen te gaan. Vergeleken met de onderzoeksgroep die geen omega-3 kreeg, had de groep die omega-3-suppletie kreeg 24 tot 48 uur na de training minder pijn en een groter bewegingsbereik, wanneer de symptomen van DOMS het sterkst werden gevoeld (3). De vermindering van ontsteking en pijn werd ook waargenomen in een tweede onderzoek waarbij de deelnemers dagelijks een dosis van 3000 mg omega-3 kregen (4).

Voordeel 3: Suppletie met omega-3 verhoogt de spiermassa en kracht

Verschillende onderzoeken hebben groei van spiereiwit aangetoond na suppletie met omega-3 visolie, eerst bij dieren (5-7), en vervolgens bij mensen (8-13). Het lijkt erop dat deze omega-3 spiergroei om 2 redenen plaatsvindt.

Allereerst omdat Ultra pure Omega-3, en specifiek EPA en DHA, het anabole respons stimuleren. De tweede is dat, aangezien de omega-3-vetzuren worden opgenomen in celmembranen in het lichaam, de grotere vloeibaarheid en insulinegevoeligheid die ze creëren, meer anabole voedingsstoffen en aminozuren toelaten om de spiercellen binnen te komen vanuit de bloedsomloop, wat natuurlijk leidt tot grotere spiergroei.

De spieropbouwende of anabole effecten van Omega-3 komen van het vermogen om de mTOR-signaalroute in te schakelen (10-14). mTOR is in feite het eiwitdetectiesysteem van het lichaam. Het regelt celgroei, metabolisme, eiwitsynthese en DNA-transcriptie op basis van de omgeving die het in het lichaam waarneemt.

Dit betekent dat mTor kan worden in- of uitgeschakeld, afhankelijk van verschillende fysiologische factoren, zoals de beschikbaarheid van voedingsstoffen, de biochemie van het lichaam, stress, evenals hormoon-, cellulaire energie- en zuurstofniveaus. Hierdoor werkt mTOR als een hoofdschakelaar voor de groei van skeletspieren (15-16). Dus als we mTOR kunnen inschakelen, kunnen we meer spieren kweken en meer kracht ontwikkelen (17-19).

Voordeel 4: Omega-3 gaat spierafbraak tegen

Spieren zijn in een constante staat van verandering en worden voortdurend afgebroken, gerepareerd en nieuwe spiercellen worden gesynthetiseerd. Dit proces van ‘anabolisme’ en ‘katabolisme’ is over het algemeen in evenwicht. Wanneer we ons echter concentreren op het opbouwen van kracht door middel van training en het verhogen van onze eiwitinname, proberen we een netto positieve synthesebalans te creëren, waarbij meer eiwitten worden gemaakt dan afgebroken. Natuurlijk is katabolisme in tijden van blessure, ziekte en langdurige inactiviteit vaak groter dan anabolisme, en kunnen we spiermassa verliezen.

Het systeem voor katabolisme, of het afbreken van eiwitten, wordt bepaald door het ubiquitine proteasoom systeem. Dit systeem zoekt en breekt defecte en beschadigde eiwitten af, of andere eiwitten die niet nodig zijn of anderszins overbodig zijn. Het handhaaft de homeostase door ervoor te zorgen dat we de juiste niveaus van eiwitten hebben, in de juiste hoeveelheden, op het juiste moment.

Wanneer we een pauze nemen van de training, of over het algemeen inactief worden, neemt onze behoefte aan spiermassa af, en dus wordt de ubiquitine-proteasoomroute ‘opgegooid’ en heeft het lichaam de neiging om spiermassa te verliezen. Het systeem kan ook defect raken en actiever worden als gevolg van veroudering, infectieziekten, kankers, evenals degeneratieve en inflammatoire aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer, artritis, diabetes en andere verspillende aandoeningen.

Het is echter aangetoond dat omega-3-suppletie, en met name het omega-3-vetzuur EPA, de ubiquitine-proteasoomroute afwijst of verlaagt, dus er is minder spierverspilling (20-23).

Een andere manier waarop omega-3 anti-katabole effecten kan hebben, is door de effecten op stresshormonen. Verhoogde stresshormonen zoals cortisol, adrenaline en noradrenaline kunnen spierafbraak veroorzaken (24) en het is aangetoond dat het nemen van omega-3-supplementen de activering van cortisol, catecholamine en bijnieren vermindert. (8, 24).

Voordeel 5: Het kan de trainingstolerantie helpen verhogen door de bloedstroom te verbeteren

Energie behouden en vermoeidheid vermijden tijdens een training is ook een uitdaging voor iedereen – van degenen die net beginnen met een trainingsregime tot Olympische atleten. Vermoeidheid brengt ons uiteindelijk allemaal, maar omega-3 helpt op dit gebied door de bloedstroom en dus zuurstof naar de werkende spieren te vergroten.

Een van de belangrijkste redenen voor vermoeidheid is het vermogen van het lichaam om bloed naar de spieren te krijgen en vervolgens weer terug naar het hart. Dus als we de zuurstof- en bloedtoevoer naar de spieren tijdens inspanning kunnen verhogen, kunnen we de prestaties verbeteren.

Er zijn verschillende manieren waarop omega-3 de prestaties verbetert.

*Het verbetert de bloedstroom door de slagaders wijder te maken

Eenmaal in de celmembranen, is de eerste manier waarop omega-3 de prestaties verbetert, het verbeteren van de bloedsomloop door zijn werking op de wanden van de slagaders. Een onderzoek uit 2007 wees uit dat omega-3 ervoor kan zorgen dat het endotheel van de slagaders vasodilateert (verwijdt).

Het endotheel is een eenvoudige laag cellen die de hele binnenwand van de bloedvaten bekleedt. Het is een zeer actief orgaan dat zich voortdurend aanpast om de homeostase te behouden en stress zal er vaak voor zorgen dat het samentrekt. De studie toonde echter aan dat omega-3 ervoor zorgde dat het arteriële endotheel vasodilateerde, wat leidde tot een verhoogde bloedstroom (25).

*Omega-3 is een krachtige ontstekingsremmer

De tweede manier waarop omega-3 de bloedstroom verbetert, is door zijn ontstekingsremmende eigenschappen. Zowel omega-3 als omega-6 produceren hormonen die eicosanoïden worden genoemd en die ontstekingsremmende en ontstekingsremmende eigenschappen kunnen hebben. Echter, wanneer de ratio van omega-6 tot omega-3 verandert in te veel omega-6, zoals tegenwoordig heel gebruikelijk is bij de voeding van de meeste mensen, worden er te veel inflammatoire eicosanoïden geproduceerd. Dit komt omdat zowel omega-6 als omega-3 strijden om het gebruik van hetzelfde enzym delta-6-desaturase.

De ontstekingshormonen geproduceerd door het teveel aan omega-6, tromboxaan (A2) en prostaglandine (E2), veroorzaken vasoconstrictie in de slagaders. Omega-3 interageert echter met het cyclo-oxygenase-enzym dat tromboxaan (A2) en prostaglandine (E2) produceert uit overtollige omega-6 om deze hormoonspiegels te verlagen. Dit vermindert op zijn beurt de bloedplaatjesaggregatie (kleverigheid van bloedcellen), verwijdt de bloedvaten en verbetert de bloedsomloop (26-28).

*Het bevordert de vervormbaarheid van rode bloedcellen

Ten derde is een andere belangrijke factor die de bloed- en zuurstoftoevoer naar de spieren beperkt, wanneer de erytrocyten, het belangrijkste type rode bloedcellen (RBC) in het lichaam, stijf worden tijdens inspanning (29), wat de zuurstofcirculatie vermindert (30). Erytrocyten zijn cellen die rijk zijn aan hemoglobine, een ijzerbevattend molecuul dat zuurstof bindt en verantwoordelijk is voor de rode kleur van bloed.

De reden dat dit een probleem is, is dat de erytrocyten van de slagaders naar het capillaire netwerk moeten gaan. Dit helpt hen zuurstof af te geven en de afvalkooldioxide uit de lichaamsweefsels, zoals de trainende spieren, te verwijderen. De haarvaten zijn de kleinste bloedvaten van het lichaam en vormen een microcirculatie die bloed uit de slagaders ontvangt en vervolgens doorgeeft aan de aderen om te worden gerecirculeerd naar het hart.

Het probleem is echter dat de erytrocyten te groot zijn om van nature in hun normale vorm door het capillaire netwerk te passen. Haarvaten moeten extreem smal zijn en een hoge osmotische druk handhaven om een efficiënte diffusie en uitwisseling tussen het bloed dat ze binnenkomt en de omliggende weefsels te verzekeren.

Hierdoor moet het celmembraan van de erytrocyt, dat een speciale structuur heeft bestaande uit eiwitten en lipiden, flexibel blijven. Door deze flexibiliteit kan de cel zichzelf ‘vervormen’ om door de haarvaten te passen. Met andere woorden, de membraanflexibiliteit van de erytrocyt zorgt ervoor dat de cel zichzelf door een smaller capillair kan persen. Een diagram van een erytrocyt die dit doet, is hieronder afgebeeld.

Deze vervormbaarheid van rode bloedcellen is absoluut essentieel voor een gezond fysiologisch functioneren. Het gebrek aan RBC-vervormbaarheid wordt geassocieerd met een groot aantal gezondheidsproblemen zoals sikkelcelanemie, evenals een toename van de viscositeit van het bloed en de vaatweerstand.

Er zijn een aantal onderzoeken geweest die hebben aangetoond dat suppletie met omega-3 de vervormbaarheid van rode bloedcellen verbetert (32, 33). En de verstijving van de erytrocyten tijdens inspanning is toegeschreven aan de extra productie van vrije radicalen tijdens inspanning die de lipidemembranen van de RBC’s beschadigt (34). Daarom kunnen de verminderde lipide-oxidatie en de verhoogde afgifte van zuurstof en voedingsstoffen aan de spieren door verbeterde RBC-vervormbaarheid door omega-3 visolie de training en atletische prestaties verbeteren.

Omega-3 voor training van atleten – wat zeggen de studies?

Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Toronto en gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition heeft aangetoond dat suppletie met omega-3-vetzuren bij hoog opgeleide atleten de atletische prestaties kan verbeteren (35).

Deze studie is de eerste die direct het effect meet van omega-3 visolie op training, atletische prestaties en neuromusculaire functie. De auteurs bestudeerden 31 mannen die al minstens 2 jaar en meer dan 12 uur per week aan Olympische zomersporten deelnamen. De sporten vereisten een goed uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen (bijvoorbeeld roeien, zeilen, triatlon, hardlopen).

Geen van de atleten in het onderzoek slikte omega-3 of consumeerde meer dan 3 porties vette vis per week, en ze kregen elk 21 dagen lang 1,1 gram omega-3-suppletie. De resultaten toonden significante verbeteringen in neuromusculaire activering en anaërobe capaciteit voor de atleten aangevuld met omega-3.

Met deze test vonden de auteurs echter geen significant verschil tussen de groep met omega-3-supplementen en de controle. Desondanks merkten de auteurs in hun discussie aan het einde van de studie op dat eerder onderzoek een significante toename van MVC met omega-3-supplement had laten zien (MVC staat voor Maximal Voluntary Isometric Contraction, een gestandaardiseerde methode voor het meten van spierkracht). Het verschil is dat in het andere onderzoek proefpersonen gedurende 90 dagen omega-3 slikten met 2 gram per dag (36).

Ze suggereerden verder dat de 21 dagen omega-3 die in deze studie werden gebruikt waarschijnlijk niet lang genoeg waren om een toename van de maximale kracht van elke atleet te zien. Ander onderzoek heeft ook aangetoond dat het tot 10-12 weken van suppletie met omega-3 kan duren voordat de DHA volledig is geïntegreerd in de binnenste celmembranen (37).

Wat is de aanbevolen dosis visolie – Omega-3 voor training?

Om de belangrijkste voordelen van omega-3-suppletie en verhoogde vervormbaarheid van rode bloedcellen te verkrijgen, raden we aan om visolie voor training minimaal 6 weken en idealiter langer te gebruiken. Hierdoor kan de omega-3 worden opgenomen in de bloedcelmembranen. Dit komt omdat een andere studie geen verbetering vond in de vervormbaarheid van rode bloedcellen na slechts 3 weken suppletie met visolie (18).

Op basis van deze bevindingen raden we je ten zeerste aan om gedurende ten minste 10 weken omega-3 aan te vullen om de volledige prestatieverbeteringen te krijgen, idealiter met een dosis van 2 gram EPA/DHA of meer per dag.

Als het gaat om het nemen van omega-3 visolie om te sporten, zijn er veel gedocumenteerde voordelen. Het voorkomt dat cortisol de spiergroei belemmert en vet produceert, het helpt je energiek te houden, het ondersteunt de spiergroei en het vermindert pijn. Omega-3 is net zo nuttig voor lichaamsbeweging als elke machine of set gewichten en helpt je een gezonde trainingsroutine te behouden.