Weet je nog dat je op school over de voedselpiramide leerde? Deze tool is de afgelopen decennia uit de gratie geraakt, maar de voedselpiramide was een nuttige gids om mensen te helpen begrijpen welke verhoudingen bepaalde voedselgroepen zouden moeten vormen in onze voeding, en suggereerde ook voedsel dat beperkt zou moeten zijn. Zoals het keto-dieet suggereert, moeten we de traditionele voedselpiramide verwijderen om het lichaam in de ketose te krijgen. Maar hoe ziet de keto voedselpiramide eruit? Laten wij het uitzoeken!
Keto Voedselpiramide
De specifieke “niveaus” van de voedselpiramide moeten misschien een beetje worden aangepast, afhankelijk van de exacte macro’s die je hebt gekozen voor je keto-dieet, maar onze aanbevelingen zijn gebaseerd op ongeveer 70-80% vet, 20-25% eiwit en tot 10% koolhydraten.
Dus, hoe gebruik je deze keto voedselpiramide? Begin gewoon bij niveau 1 en werk naar niveau 6. U kunt niveau 1 beschouwen als de “basis” van uw voedselpiramide, omdat het het voedsel bevat dat u het meest in uw dieet zou moeten opnemen. Niveau 6 de “piek” van de keto voedselpiramide, met voedingsmiddelen die beperkt moeten blijven tot slechts kleine porties.
Dit is natuurlijk geen uitputtende lijst van keto-voedselopties, maar je vindt hier de beste bronnen (en hopelijk enkele van je favorieten!). Laten we beginnen!
Niveau 1 van de keto voedselpiramide – Vetten & Olie
- Vetten: boter, ghee, kokosboter, avocado’s, olijven, talk, reuzel, beenmerg, bottenbouillon (niet-afgeroomd), eendenvet, ganzenvet, spekvet Natuurlijk is dit geen uitputtende lijst van keto-voedselopties, maar je Hier vind je de beste bronnen (en hopelijk enkele van je favorieten!). Laten we beginnen!
- Oliën: kokos, MCT, lijnzaad, avocado, sesam, vis, krill, extra vergine olijfolie, levertraan, rode palm
- Vlees: Vette stukken rundvlees (ribeye, NY strip steak, Delmonico steak, rok steak, 55% rundergehakt), varkensvlees (spek, varkensribbetjes), kip (dijen, poten), orgaanvlees, kalfsvlees, lamsvlees, vleeswaren ( Pepperoni / Salami)
- Vette / vette vis: zalm, witte tonijn, makreel, forel, sardines, haring)
- Zaden: pompoen, chia, vlas, hennep, zonnebloem, sesam
- Indien beschikbaar in uw plaatselijke supermarkt en binnen uw budget, kies dan voor grasgevoerde boter en rundvlees, evenals wild gevangen vis. Deze kunnen iets duurder zijn dan de conventionele opties, maar hebben over het algemeen betere voedingsprofielen.
Niveau 2 – Mager Vlees, Vis, Zeevruchten, & Eieren
- Mager vlees: kip / kalkoenfilet, vleeswaren
- Magere vis: kabeljauw, heilbot, mahi mahi, meerval, tilapia, koolvis, schelvis, bot, zeebaars
- Zeevruchten: Garnalen, sint-jakobsschelpen, oesters, venusschelpen, krab, mosselen, kreeft, inktvis, garnalen
- Eieren
- Zorg ervoor dat je het niet overdrijft op de portiegroottes voor deze magere eiwitten. Afhankelijk van je macro’s, heb je waarschijnlijk slechts ongeveer 3 tot 5 oz eiwit nodig bij elke maaltijd, dus misschien wil je kiezen voor vetter vlees of vis. Natuurlijk, als je merkt dat sommige van je favorieten in deze lijst staan, kun je er zeker met mate van genieten zonder uit ketose te vallen!
Niveau 3 – Niet-zetmeelrijke groenten als belangrijkste bron van koolhydraten in de Keto voedselpiramide
- Bladgroenten: spinazie, boerenkool, paardenbloemgroen, boerenkool, snijbiet
- Sla: Rucola, romaine, boterkop, blad, waterkers
- Alfalfa Scheuten
Niveau 4 – Andere ketovriendelijke groenten
- Kruisbloemige groenten: broccoli, bloemkool, paksoi, kool, spruitjes, rapen
- Andere Keto-favorieten: radijs, courgette / zomerpompoen, komkommers, selderij, asperges, champignons, aubergine, tomaten, paprika, sperziebonen, knoflook
- Hoewel deze groenten niet noodzakelijkerwijs in de categorie ‘niet-zetmeel’ vallen, bevatten ze nog steeds weinig koolhydraten. Houd portiegroottes in de gaten voor deze opties, omdat sommige de koolhydraten snel kunnen optellen!
Niveau 5 – Volle Melkproducten
- Volle slagroom
- Volvette Griekse yoghurt, kwark en roomkaas
- Kefir
- Harde kazen: Gouda, parmezaan, bleu, zwitsers, Colby, provolone
- Zachte kazen: Monterey Jack, brie, mozzarella, cheddar, geit, muenster, mascarpone
- Dus waarom zit zuivel niet in een hogere klasse van de keto-voedselpiramide? Zuivel heeft in feite weinig effect op ketose. Als je geen zuivel consumeert, is dit prima! Velen van ons HOUDEN natuurlijk van onze kaas, dus dat kan uitgesloten zijn!
- Als u ervoor kiest om zuivelproducten in uw keto-dieet op te nemen, probeer dan melkproducten te vermijden of te beperken, omdat deze meestal matige hoeveelheden koolhydraten bevatten. Ongezoete niet-zuivelmelk (zoals amandel of kokos) is meestal een meer keto-vriendelijke optie.
Niveau 6 – Fruit & Noten
- Noten: Macadamia, pecannoten, walnoten, paranoten, hazelnoten, kastanjes, pijnboompitten, amandelen, pistachenoten, pili-noten, pinda’s, cashewnoten
- Fruit: bramen, frambozen, aardbeien, bosbessen, citroenen, limoenen, kokosnoot (vers of ongezoet, in vlokken / versnipperd)
- Zowel fruit als noten zijn heerlijke, voedzame opties voor een keto-dieet, maar ze moeten worden beperkt tot kleine hoeveelheden omdat ze koolhydraten bevatten. Noten moeten indien mogelijk niet gearomatiseerd zijn – droog geroosterde, gezouten en rauwe versies bevatten meestal veel minder koolhydraten.
- Als je niet zonder je notenboter kunt leven, is het helemaal oké om van kleine porties ervan te genieten op keto! Probeer ze gewoon te beperken tot 1 portie per dag, omdat ze vaak veel suiker en koolhydraten bevatten, en kies voor de koolhydraatarme notenboter die je kunt vinden.
Waar Zijn de Dranken in de Keto Voedselpiramide?
Over het algemeen moet je een beetje kieskeurig zijn over wat je drinkt, dus deze hebben niet noodzakelijk een huis op de keto-voedselpiramide. Veel populaire dranken bevatten veel koolhydraten, suikerachtig en een duidelijke no-no op keto. Je hebt echter nog steeds een aantal heerlijke opties!
- Cafeïnehoudende dranken: je kunt zoveel drinken (binnen redelijke grenzen natuurlijk!) Kogelvrije koffie, ongezoete thee (groen, zwart en kurkuma zijn geweldige opties) en ongezoete koffie zoals je wilt.
- Alcohol: als u ervoor kiest om hiervan te genieten (houd u aan een kleine portie!), Zijn uw beste opties droge wijnen en heldere sterke drank / likeuren.
- Water en bruisend water zijn onbeperkt! Zorg er wel voor dat bruisend water of seltzers geen koolhydraten bevatten, want enkelen sluipen er wat suiker in.
- Kombucha is ook een heerlijke, darm-gezonde optie voor keto! Zorg ervoor dat u het koolhydraatgehalte controleert voordat u kombucha koopt, omdat deze sterk kunnen verschillen tussen verschillende merken en smaken.
Daar heb je het! Als je nieuw bent bij keto, kan het ECHT overweldigend zijn om te leren wat je wel en niet in je dieet moet opnemen, maar het hebben van een keto voedselpiramide om je te begeleiden, kan je zeker helpen om alle fijne kneepjes van keto te begrijpen. Zelfs als je keto bent geweest voor wat voor altijd lijkt, moet het controleren van deze keto-voedselpiramide je helpen herinneren aan wat je ‘voedselprioriteiten’ zouden moeten zijn, of gewoon om ervoor te zorgen dat je nog steeds op de goede weg bent!
