Hoeveel Omega 3 Per Dag Is Een Veilige Dosis?

Dit lekker gerecht waar je nu naar kijkt is geen gewone vis … maar het is lekkere zalm en het is een van de rijkste bronnen van omega 3-vetzuren. Het is zelfs zo rijk dat een enkele portie van 3 oz minstens 1.000 mg omega 3 kan bevatten! Maar hoeveel omega 3 per dag is eigenlijk veilig? En als u visoliesupplementen gebruikt in plaats van het eten van vette vis zoals zalm, wat is dan een veilige dosis?

Probeer nu een eenvoudige Google zoekopdracht met deze vraag en je zal een ENORME verscheidenheid aan antwoorden vinden. Sommigen zullen je vertellen dat een paar honderd milligram omega 3 per dag prima is, terwijl anderen poneren dat een paar duizend een realistischer getal is. Elk antwoord is mogelijk! Maar laten we in dit artikel bekijken wat een correct antwoord is. Aan het einde van dit artikel heb je gegarandeerd een definitief antwoord op deze ingewikkelde vraag!

Wat zeggen deskundigen over de dagelijkse inname van omega 3?

Helaas bestaat er nog geen vaste standaard of richtlijn over hoeveel omega 3 veilig is voor dagelijkse inname. Dat is eerlijk gezegd nogal verrassend als je bedenkt dat omega 3 wordt beschouwd als een essentieel vetzuur, en er zijn honderden onderzoeken gedaan naar deze voedingsstof. Maar helaas is er nog geen uniform antwoord op deze vraag geformuleerd.

Hieronder vind je enkele doseringsaanbevelingen van verschillende instanties:

• US Academy of Nutrition and Dietetics – zij bevelen 500 mg DHA + EPA aan om omega 3-tekort te voorkomen
• American Heart Association – ze bevelen 2.000-4.000 mg DHA + EPA aan om de triglyceriden te verlagen
• Dieetrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen – ze raden 250 mg omega 3 uit zeevruchten aan om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen
• Amerikaanse FDA – ze hebben supplementlabels nodig om niet meer dan 2000 mg dagelijks totaal DHA + EPA aan te bevelen

Verwarrend, nee?

Waarschijnlijk komen er nu meer vragen bij je op … zoals wat zijn DHA en EPA eigenlijk? En welk advies moet je volgen? Is het ook mogelijk om te veel van deze voedingsstoffen in te nemen?

We zullen al deze extra vragen later beantwoorden, maar laten we het nu hebben over de eerste vraag …

Wat Zijn DHA en EPA?

DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) zijn de twee belangrijkste vormen van omega 3. Beide vetzuren spelen een sleutelrol voor het verzekeren van optimale activiteit in onze celmembranen. Het is belangrijk, ja, maar het is absoluut verbluffend als je bedenkt dat er meer dan 30 biljoen cellen in het menselijk lichaam zijn – en die elk vrijwel afhankelijk zijn van DHA en EPA!

DHA wordt aangetroffen in onze hersencellen, oogcellen en onze huid (1). Gezonde DHA-niveaus zijn dus  essentieel voor een goede werking van deze organen. EPA bestrijdt daarentegen ontstekingen en helpt een gezond cardiovasculair systeem te bevorderen (2).

Maar dit gezegd zijnde, dit is enkel de oppervlakkige kennis van wat deze twee vetzuren – en omega 3 als geheel – kunnen doen!

En de beste bronnen van DHA en EPA zijn…

Omega 3 komt voor in zowel plantaardige als dierlijke bronnen. Maar zonder twijfel zijn de rijkste bron van DHA en EPA vette vis en schaaldieren (3). Dit zijn onder andere zalm, makreel, tonijn, sardines, haring, ansjovis, levertraan en oester.

Maar wat als je geen vis of schaaldieren lust?

Gelukkig is het eten van vis niet de enige manier om je dagelijkse voorraad DHA en EPA op peil te houden. Er bestaan immers ook voedingssupplementen met visolie. Maar let op: niet alle visoliesupplementen zijn van dezelfde kwaliteit!

Sommige supplementen bevatten heel weinig DHA en EPA. Anderen halen hun omega 3 uit ethylester, die semi-kunstmatig is gemaakt in een laboratorium. Weer anderen gebruiken verouderde zuiveringstechnieken waardoor de visolie snel ranzig wordt (je weet het wanneer het van kleur verandert en het begint naar vis te ruiken)!

Redenen waarom onze Ultra Pure Omega 3 Visolie Supplement de beste is:

• Elke portie (3 zachte gels per dag) bevat 2.250 mg omega 3-vetzuren. We volgen de meest effectieve EPA: DHA-verhouding van 3: 2 (of 60/40). Dit betekent dat elke portie 1224 mg EPA, 816 mg DHA en 210 mg andere omega 3-vetzuren bevat.
• Onze omega 3 is in natuurlijke triglyceridevorm, niet de laagwaardige ethylestervorm die door de meeste fabrikanten wordt gebruikt.
• Onze visolie is afkomstig van een gecertificeerde “Friends of the Sea” -leverancier en moleculair gedistilleerd in een GMP- en FDA-geregistreerde faciliteit om alle verontreinigingen te verwijderen. Elke batch is ook door derden getest op volledige zuiverheid. U ontvangt uw visolie in perfecte staat!

Nu ken je de beste bronnen van omega 3 en gaan we verder met informatie over de juiste dagelijkse dosering!

Dus, hoeveel omega 3 per dag (DHA en EPA) is een veilige dosis?

De voordelen van omega 3 zijn talrijk: er is een lange lijst met alle voordelen voor je geest, lichaam en algehele gezondheid. Maar let op, de juiste dosering voor omega 3 hangt af van de medische aandoening die je wil behandelen of voorkomen. Dus je kan je voorstellen dat er veel verschillende doseringsmogelijkheden zijn, omdat de juiste doseringen variëren naargelang je huidige gezondheidstoestand.

Belangrijk: De onderstaande voorgestelde doseringen zijn gebaseerd op wetenschappelijke studies (de studie waarnaar wordt verwezen is tussen haakjes geplaatst in de tweede kolom). Vraag voor optimale resultaten persoonlijk doseringsadvies aan je huisarts.

Te Behandelen of te voorkomen gezondheidstoestand	EPA en DHA Omega-3 Aanbevolen Dagelijkse Dosis (met Wetenschappelijke bron)	Intelligent Labs’ Visolie Supplement Aanbevolen Dosis
Verminder ontstekingen geassocieerd met auto-immuunziekten zoals artritis en de ziekte van Crohn	Minimum 2,700mg DHA+EPA (4)	3 capsules per dag
Verlagen triglyceriden	2,000-4,000mg DHA+EPA (5)	3 capsules per dag
Cholesterol verbeteren	2,300mg-4,000mg DHA+EPA in 3:2 ratio (6)	3 capsules per dag
Bloeddruk verlagen	At least 3,000mg DHA+EPA (7)	3 capsules per dag
Verminder risico op hartaanval	Zeker 1,000mg DHA+EPA (8)	3 capsules per dag
Hersenfunctie verbeteren	Zeker 1,000mg of DHA (9)	3-4 capsules per dag
Herstel na training en sport	Zeker 1,800mg DHA+EPA (10)	3 capsules per dag
Verhogen spiermassa	Zeker 3,860mg DHA+EPA (11)	4 capsules per dag
Gezonde zwangerschap	Zeker 2,500mg DHA+EPA (12)	3 capsules per dag
Behandelen depressie (volwassenen)	1,000mg-6,600mg DHA+EPA in 3:2 ratio (13)	3 capsules per dag
Behandelen depressie (kinderen 6-12 yrs)	600mg DHA+EPA (14)	1 capsule per dag
Beheersing ADHD	20-25mg/kg of EPA and 8.5-10.5mg/kg of DHA (15)	1-3 capsules per dag (afhankelijk van het gewicht)
Behandelen angst	3,000mg DHA+EPA (16)	4 capsules per dag
Verminder het risico op maculaire degeneratie	1,100mg-5,000mg DHA+EPA (17, 18)	3-4 capsules per dag
Behandelen droge ogen	750mg-1,000mg DHA+EPA (19)	3 capsules per dag

Is het mogelijk om een “overdosis” omega 3 te nemen? Zijn er nevenwerkingen?

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar het gebruik van omega 3. De studies tonen aan dat het lichaam zelfs bij hogere doseringen de extra vetzuren goed verdraagt. Zoals je in de bovenstaande tabel kon zien, gaan de meeste aanbevolen doseringen veel verder dan de hoeveelheden die door verschillende overheidsinstanties worden voorgesteld. Dit zijn ook geen willekeurige getallen maar door de wetenschap gesteunde aanbevelingen.

Bedenk – omega 3 wordt gevonden in de natuur. In culturen waar het dieet voornamelijk uit vis en zeevruchten bestaat, is het volkomen normaal dat ze meer dan een paar gram omega 3 consumeren. Er wordt zelfs gezegd dat sommige poolstammen dagelijks ongeveer 20.000 mg omega 3 binnenkrijgen en zo gezond blijven als een otter. Dit is natuurlijk slechts anekdotisch, maar over het algemeen is omega 3 zelfs in grote doses veilig.

Maar in het dagdagelijks leven als je dieet niet bepaald overvloedig is aan omega 3, kan je met enkele ongemakkelijke bijwerkingen te maken krijgen, zoals misselijkheid of diarree. Visolie is bovendien ook een natuurlijk anticoagulans, dus hoge doseringen kunnen het bloed verdunnen. Houd hier dus rekening mee als je overweegt een operatie te ondergaan – of zelfs een tatoeage!

Besluit

Zoals je kon lezen, bestaat er geen duidelijk antwoord over hoeveel omega 3 per dag voldoende is. De aanbevolen doseringen variëren van persoon tot persoon en of je een bepaalde medische aandoening wil behandelen of voorkomen. Onderzoek toont echter ook aan dat het overschrijden van de aanbevolen dosering over het algemeen weinig tot geen bijwerkingen heeft. Concluderend wegen de voordelen van het consumeren van relatief grote hoeveelheden omega 3 – hetzij via een dieet of door suppletie – veel zwaarder dan de risico’s.

En in jouw situatie? Wat is je belangrijkste bron van omega 3? Eet je een dieet rijk aan zeevruchten en vis of geef je de voorkeur aan visoliesupplementen? Laat het ons weten in de reacties hieronder!

Referenties:

1. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000.
2. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43.
3. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9.
4. Omega-3 fatty acid supplements in women at high risk of breast cancer have dose-dependent effects on breast adipose tissue fatty acid composition,Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Lehman A, Belury MA, and Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010).
5. n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Harris WS, Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5 Suppl):1645S-1654S.
6. Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, O’Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1085-94.
7. Does Supplementation of Diet With ‘Fish Oil’ Reduce Blood Pressure? A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials, Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD; Paul K. Whelton, MD, MSc,Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438.
8. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: the Indian experiment of infarct survival—4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M, Cardiovasc Drugs Ther. 1997 Jul;11(3):485-91.
9. DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study, Jackson PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, Br J Nutr. 2012 Apr;107(8):1093-8.
10. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A, Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9.
11. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial1,2,3, Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, and Bettina Mittendorfer, Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 402–412.
12. Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age, Ingrid B. Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D. Saugstad, Christian A. Drevon, Pediatrics, January 2003, VOLUME 111 / ISSUE 1.
13. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, R J T Mocking, I Harmsen, J Assies, M W J Koeter, H G Ruhé, and A H Schene, Transl Psychiatry. 2016 Mar; 6(3): e756.
14. Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study, Hanah Nemets Boris Nemets Alan Apter Ziva Bracha R.H. Belmaker, The American Journal Of Psychiatry June 2006 Volume 163 Number 6.
15. Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD, Natalie Sinn, PhD, Janet Bryan, PhD, J Dev Behav Pediatr 28:82–91, 2007.
16. Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers,Buydens-Branchey, L., Branchey, M., & Hibbeln, J. (2008), Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(2), 568-575.
17. Oral docosahexaenoic acid in the prevention of exudative age-related macular degeneration: the Nutritional AMD Treatment 2 study, Souied EH1, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group, Ophthalmology. 2013 Aug;120(8):1619-31.
18. Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids, Tassos Georgioua, Anastasia Neokleousa, Despina Nicolaoua, Barry Sears, PharmaNutrition, Volume 2, Issue 1, January 2014, Pages 8–11.
19. A multicentre, double-masked, randomized, controlled trial assessing the effect of oral supplementation of omega-3 and omega-6 fatty acids on a conjunctival inflammatory marker in dry eye patients, Françoise Brignole-Baudouin, Christophe Baudouin, Pasquale Aragona6, Maurizio Rolando, Marc Labetoulle, Pierre Jean Pisella, Stefano Barabino, Raphaele Siou-Mermet, and Catherine Creuzot-Garcher, Acta Ophthalmologica, Volume 89, Issue 7, pages e591–e597, November 2011.