Kon jij je inbeelden dat dit zou gebeuren? Je had eindelijk de goede routine te pakken in de fitness en BAM – een pandemie! Je vraagt je dan waarschijnlijk wel af of het nu mogelijk is om jezelf en uw dierbaren coronavirusvrij te houden en toch je zorgvuldig opgebouwde conditie te behouden?
Maak je geen zorgen – er zijn opties genoeg! Laten we eens kijken wat je kan doen om deze vreemde tijden ietsje normaler te maken. Althans voor de dingen die jezelf in hand hebt, zoals het werken aan je algemene conditie en gezondheid.
Is De Fitness Veilig?
Maar allereerst, is het zelfs oké om naar de fitnessclub te gaan? Afhankelijk van waar je woont, heb je misschien zelfs deze keuze niet. Veel sportclubs zullen namelijk gesloten zijn. Als jouw fitness nog open is, hoe weet je dan of het veilig is om te gaan trainen?
Het hele idee achter de sluiting van de gym (en veel andere bedrijven) komt neer op sociale afstand. Mocht je deze term nog niet gehoord hebben, volgt hieronder een kort overzicht over de verspreiding van het virus:
- Coronavirus wordt verspreid door overdracht van druppels. Dit betekent dat het van persoon op persoon kan worden overgedragen in druppeltjes vocht die vrijkomen tijdens niezen en hoesten (1).
- Coronavirus kan niet worden verspreid door zweet, alleen door ademhalingsdruppels (2). Natuurlijk wil je zoals gewoonlijk je zweet van apparatuur en matten spuiten en afvegen zoals elke goede fitnessliefhebber!
- Hoewel het niet door zweet kan worden verspreid, kunnen andere soorten coronavirussen wel 9 dagen op oppervlakken overleven. Er wordt aangenomen dat COVID-19 hetzelfde kan doen. Dit betekent dat als een geïnfecteerde persoon in de handen hoest, op de elliptische machine stapt en het stuur niet reinigt en desinfecteert, je het virus kan oppikken door datzelfde stuur aan te raken.
- Om deze reden zijn de fitnessclubs die nog steeds open zijn extra waakzaam tijdens het schoonmaken. Equinox-sportscholen desinfecteren bijvoorbeeld alle oppervlakken 3 keer per dag en elimineren contact tussen de leden van de club.
- Het virus kan ook worden verspreid door nauw contact met geïnfecteerde mensen. Daarom heeft de CDC een veilige ‘sociale’ afstand van 1,8 meter aanbevolen om de overdracht van mens op mens te minimaliseren.
Dus, kan ik naar de fitness gaan tijdens deze pandemie?
Tenzij je in een gebied woont waar momenteel coronavirusinfecties wijdverbreid zijn (in welk geval jouw fitnessclub waarschijnlijk toch gesloten is!), heb je een goede kans om niet besmet te worden in de club. Met alle extra voorzorgsmaatregelen voor schoonmaken, ontsmetten en sociale afstand, is de sportschool niet riskanter dan de supermarkt of andere bedrijven.
Maar het kan natuurlijk geen kwaad om extra voorzichtig te zijn als het gaat om jouw gezondheid. Hier zijn een paar dingen die je kan doen om het besmettingsrisico in de fitnessclub te verminderen:
- Als je het schoonmaakbeleid van jouw club niet kent, vraag het dan op! Elke gerenommeerde fitness zal reinheid nu serieus nemen en ze zullen je graag deze extra voorzorgsmaatregelen uitleggen.
- Breng je eigen ontsmettingsdoekjes mee naar de sportschool! De Centers for Disease Control (CDC) stelt voor om op zoek te gaan naar doekjes of ontsmettingsmiddel die ten minste 60 tot 70% alcohol bevatten (1).
- Als je je ziek voelt (of iemand bij jou thuis is ziek), blijf dan gewoon thuis!
- Als je tijdens de training moet hoesten of niezen (ja en ook als je niest tengevolge van een allergie!), nies dan in de elleboog of gebruik indien mogelijk een tissue. Gooi alle gebruikte tissues zo snel mogelijk in de prullenbak, was dan je handen of gebruik handdesinfecterend middel.
- Breng je eigen waterfles mee en deel deze met niemand.
- Handdoeken zij OK om te gebruiken als je ze nodig hebt, omdat ze na elk gebruik moeten worden gewassen (3). Als je het niet prettig vindt om een gymhanddoek te gebruiken, breng deze van thuis mee!
- Heb je je yoga-fix nodig? Breng je eigen mat mee.
- Denk eraan om zoveel mogelijk een sociale afstand van 1,8 meter aan te houden. Nu heb je eindelijk een goed excuus om een loopband te kiezen die ver uit de buurt van iedereen!
Kan training het immuunsysteem versterken?
Iedereen is op zoek naar tips om het immuunsysteem te versterken in de hoop het coronavirus af te weren. Hoewel er veel manieren zijn om dit te doen, raden we aan om te blijven trainen en sporten!
Dat klopt – lichaamsbeweging kan zelfs helpen om jouw immuunsysteem te versterken! Dit is hoe het werkt:
- Tijdens het sporten (en voor een korte periode daarna) neemt jouw lichaamstemperatuur licht toe (3). Deze kleine verandering in temperatuur kan infecties helpen voorkomen. Veel virussen en bacteriën kunnen namelijk enkel overleven en zich vermenigvuldigen binnen een zeer klein temperatuurbereik.
- Oefening laat ook de witte bloedcellen en antilichamen sneller circuleren, wat een snellere immuunrespons op elke mogelijke ziekte en mogelijke infectiepreventie betekent (3, 5).
- De afgifte van stresshormoon wordt vertraagd door lichaamsbeweging en hogere circulerende niveaus van stresshormonen worden geassocieerd met ziekte (3).
Hoe kan ik thuis optimaal trainen?
Als naar de sportschool gaan geen optie is of als je je daar niet prettig bij voelt, maak je geen zorgen! Je conditie hoeft niet te worden getroffen vanwege het coronavirus. Dus, hoe kan je thuis optimaal trainen?
Als je een homegym hebt, is dit onderdeel eenvoudig! Maar dit valt natuurlijk een beetje buiten het budget van de meeste mensen. Behoor je niet tot deze weinige gelukkigen, welke opties heb je dan om thuis te oefenen?
- Wees niet bang, het is 2020 en een tijdelijke pauze van je fitnessbezoek betekent niet het einde van de wereld! Hier zijn een paar beproefde thuistraining-opties die iedereen kan gebruiken!
- Trek je hardloopschoenen aan en ga naar buiten om te joggen! Tenzij je ergens woont waar je strikt in quarantaine bent, is het prima om uit te gaan en van de frisse lucht te genieten. Zorg ervoor dat je het contact met anderen zoveel mogelijk beperkt en behoud een sociale afstand van 1,8 meter of meer als je onderweg iemand ontmoet!
- Heb je ergens een springtouw opgeslagen? Ga het halen en spring! Jump Roping is een leuke, gemakkelijke cardio.
- Zet de muziek aan en dans!
- Wie heeft er geen oude trainings-dvd die ergens stof ligt te verzamelen? Steek je favoriet in de dvd-speler en en begin maar al te zweten, ga wandelen of ga kickboksen!
- Haal je Wii Fit of Nintendo Ring Fit tevoorschijn. Het zal zo leuk zijn dat je je niet eens realiseert dat je aan het sporten bent!
Veel sportscholen streamen GRATIS live workouts online! Hier zijn er een paar die je kan uitproberen (6):
- Planet Fitness – Ga dagelijks om 19:00 ET naar hun Facebook-pagina voor een training! Je hoeft zelfs geen PF-lid te zijn.
- Blink Fitness – Workouts, tips en Q&A elke ochtend op hun Facebook om 8 uur ET.
- Gold’s Gym – Bekijk hun app voor honderden video- en audiotrainingen tot eind mei!
- Peloton – Nee, je hebt de mooie fiets niet eens nodig (hoewel zouden we er niet allemaal van houden?)! Download gewoon de Peloton-app en geniet de komende anderhalve maand van gratis trainingen.
- OrangeTheory – Een dagelijks video van 30 minuten op hun website waarin je traint met enkel je eigen lichaamsgewicht en gewone huishoudelijke voorwerpen!
Andere streams en apps om te overwegen zijn CrossFit, Crunch Fitness, 305 Fitness, Fitness Blender, Daily Burn, Blogilates, Aaptiv, Barry’s Bootcamp, CorePower Yoga, Brookland’s Bluebird Sky Yoga, Yoga Heights, Down Dog en Yoga Del Sol! Voor sommige hiervan zijn lidmaatschappen of app-kosten vereist. Natuurlijk kun je YouTube altijd bekijken voor gratis trainingsvideo’s!
Maar je kan ook je eigen trainingsschema met een DIY-circuit opzetten! Ja, je leest het goed. Train vanuit het comfort van je eigen huis, gewoon door je eigen lichaamsgewicht in te schakelen en doodgewone thuis- en keukenspullen te gebruiken! Je kan de specifieke oefeningen aanpassen aan je vaardigheden (of zelfs enkele andere toevoegen) en een volledig gepersonaliseerde training opmaken! We raden aan om dit circuit 3 keer te doorlopen:
- 30 jumping jacks
- 20 squats
- 15 seconden plank
- Jog gedurende 20 seconden op zijn plaats
- 10 push-ups
- 10x gewichtjes heffen aan elke kant (gebruik handgewichten, een waterfles of wat je ook hebt om mee te werken!)
Dus, je ziet, zelfs als je nu niet naar de fitness wenst te gaan, zijn er nog steeds talloze coronavirusvrije trainingsopties. Ga meteen aan de slag en wij wensen je alvast veel trainingsplezier!
Referenties:
- How Coronavirus Spreads, Centers for Disease Control and Prevention
- Gyms and Coronavirus: What are the risks?, Forbes India
- https://www.wsj.com/articles/the-stressand-stress-reliefof-the-gym-during-coronavirus-11583863988
- Excersise and Immunity, Medline Plus
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27750511
- NBS Sports Chicago
