Ondanks de vele voordelen van het ketogene dieet, kan het nodig zijn om bij een dergelijk dieet voor de lange termijn supplementen toe te voegen om aan de macro- en micronutriëntenbehoeften van je lichaam te voldoen. In dit artikel bekijken we wat voor soort keto-supplementen je nodig hebt bij een keto dieet en hoe je het meeste haalt uit het voedsel dat je eet!
Table of Contents
Waarom Heb Je Keto-supplementen Nodig?
Beperkte koolhydraatconsumptie betekent een lagere opname van koolhydraatrijke groenten, granen en fruit. Deze voedselcategorieën bevatten veel micro- en macronutriënten en een groot aantal vitamines en mineralen.
Het ketogene dieet stelt je in staat om wat fruit te eten, d.w.z. bessen of sommige niet-zetmeelrijke groenten zoals spinazie, broccoli, enz. Maar deze vruchten en groenten bevatten niet alle noodzakelijke vitamines en mineralen die nodig zijn om in de dagelijkse behoeften van een persoon te voorzien. Sommige specifieke tekorten aan voedingsstoffen komen het meest voor bij mensen die een keto dieet volgen. We bekijken deze even hieronder in dit artikel.
Vitamine D is Een van de Belangrijkste Keto-supplementen
Deze belangrijke vitamine functioneert als een hormoon in het lichaam. Het speelt onder andere een rol bij het beheer van micronutriënten zoals calcium, magnesium en fosfor in het lichaam. Het is een in vet oplosbare vitamine en komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals vette vis, lever, eidooiers en gras- en grasgevoerd vlees.
Volgens de laatste onderzoeken krijgt ongeveer een derde van de Amerikanen niet genoeg vitamine D binnen. De belangrijkste bron van deze vitamine is de zon en wordt door het lichaam aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Bij zonnig weer kan slechts 15 tot 20 minuten blootstelling aan de zon alle vitamine D leveren die nodig is voor een volledige dag. Het proces verloopt echter langzamer bij mensen met meer pigmentatie (donkere huid).
Om aan de vereiste niveaus van vitamine D te voldoen, moet je bovendien grote delen van de huid blootstellen zonder zonnebrandcrème te gebruiken. Helaas maakt het winterweer in gematigde klimaten het bijna onmogelijk om voldoende vitamine D op te nemen via blootstelling aan de zon. Aan de andere kant zijn er onderzoeken naar de vitamine D-status in Europa die melden dat vitamine D-tekort vaker voorkomt in Zuid- dan in Noord-Europa, wat een onverwachte bevinding is gezien het aantal zonnige dagen in elk gebied (1).
Ook een job op kantoor kan zelfs in de zomer voor tekorten zorgen. Een tekort kan de oorzaak zijn van broze botten en een hoger risico op hart- en vaatziekten of kanker opleveren. Een optimaal vitamine D-gehalte maakt vetverlies gemakkelijker en bevordert de spiergroei en kracht. Het houdt ook de gezondheid van het immuunsysteem in stand en kan mogelijk lage testosteronniveaus verhogen.
Vitamine D en Keto, belangrijke keto-supplementen
Hoewel de gezondheidsvoordelen van vitamine D voor iedereen gelden, kunnen degenen die keto volgen ze bijzonder goed gebruiken als keto-supplement. Een keto dieet veroorzaakt verlies van elektrolyten, dus het vermogen van de vitamine om ze te helpen absorberen (d.w.z. calcium) is belangrijk. Vitamine D3-tekort werd voor het eerst waargenomen bij kinderen die een ketogeen dieet volgden om epilepsie onder controle te houden (2).
Aangezien velen keto gebruiken om af te vallen en hun risico op een hartaanval te verlagen, kunnen ze zeker de hartbeschermende eigenschappen van vitamine D gebruiken. Bodybuilders en andere atleten zullen de spiervoordelen waarderen.
Veel voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte zijn keto-vriendelijk, dus een goede eerste stap is om er veel van toe te voegen aan je dieet. Het is echter mogelijk dat je niet genoeg opneemt via voedsel alleen, vooral in de wintermaanden of als je een donkere huid hebt. Aanvullende vitamine D kan je helpen het vitaminegehalte het hele jaar door op peil te houden.
Omega-3 of Visolie Supplementen
Vetzuren zijn belangrijk voor een evenwichtige en gezonde voeding en spelen een belangrijke rol in ieders gezondheid. Het zijn “essentiële” vetzuren omdat we ze niet in ons lichaam kunnen produceren. Daarom moeten we ze opnemen via ons dieet of via supplementen.
Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten (PUFA’s) van de hoogste orde. Hoewel plantaardige oliën PUFA’s zijn, is hun gehalte ook hoog in omega-6’s, die ontstekingsremmend zijn. Een hoge verhouding van 6:3 is niet ideaal voor een goede gezondheid, dus een hoge inname van omega-3 vetzuren is cruciaal.
Als je inname van omega-3 laag is, kunnen een aantal symptomen optreden. Zoals een droge huid, depressie, vermoeidheid en geheugenproblemen. Omega-3 vetzuren helpen om je HDL (“goede”) cholesterol in evenwicht te brengen, en bij het verlichten van artritische pijnen. Ze kunnen ook helpen bij het voorkomen en behandelen van verharding van de slagaders (atherosclerose).
Visolie verbetert ook het triglyceridengehalte. Hoewel triglyceriden vetmoleculen zijn die nodig zijn voor een goede werking, zijn hoge niveaus gekoppeld aan een groter risico op hart- en vaatziekten en niet-alcoholische leververvetting.
Keto en Omega-3
Volgens een onderzoek uit 2015 hadden mensen die een keto dieet volgden en die supplementeerden met omega-3-vetzuren een significante daling van het totale cholesterol-, LDL-c- en glucosegehalte. Bovendien hadden ketogene lijners die aanvulden met omega-3 lagere triglyceriden- en insulinespiegels vergeleken met een ketogene lijner die geen omega-3-suppletie slikte, met een significant verschil (3).
Bovendien verhogen omega-3-vetzuren het basaal metabolisme en de oxidatiesnelheid voor vetzuren (4). In een onderzoek, uitgevoerd door Yates en collega’s, merkten profvoetballers die supplementen van omega-3-vetzuren kregen een gunstig effect op hun lipidenprofiel. Wat aantoont dat suppletie met visolie een methode zou kunnen zijn om aanpasbare cardiovasculaire risicolipidenfactoren bij atleten te verbeteren (5).
Een recenter (2017) onderzoek onder fysiek actieve mannen meldde dat inname van omega-3-vetzuursupplementen een positief effect had op het herstel in vergelijking met de placebogroep na het uitvoeren van een plyometrische squat-sprongtest (6). Daarnaast is er een studie die suggereert dat omega 3-suppletie gunstig kan zijn voor het verbeteren van de tolerantie voor nieuwe en/of inspannende trainingsprogramma’s en kan leiden tot betere trainingsaanpassingen en therapietrouw. (7).
Kwaliteit is erg belangrijk als we het over visolie hebben. Versheid en zuiverheid zijn belangrijke aspecten van kwaliteit. Oude, geoxideerde visolie smaakt niet alleen slecht, maar stelt je ook bloot aan extra vrije radicalen. Ons zuiver visoliesupplement is afkomstig van gecertificeerde duurzame visserij en is onafhankelijk in het laboratorium getest op zuiverheid. Bestel onze omega-3 visolie capsules voor de beste kwaliteit op de markt.
Elektrolyten Aanvullen bij Keto
Het keto dieet is diuretisch – het veroorzaakt waterverlies dat wordt gevolgd door verlies van micronutriënten zoals natrium, magnesium en kalium terwijl het lichaam probeert de elektrolytenbalans te handhaven. Hoewel het lichaam probeert een evenwicht te bewaren tussen de elektrolyten, is dit niet altijd mogelijk, vooral als er tekorten zijn.
Wanneer het elektrolytenniveau te laag is, kan je mogelijk last krijgen van zwakte of duizeligheid, vermoeidheid, hoofdpijn en constipatie. Deze symptomen dragen grotendeels bij aan: “keto flu“. Maar je kunt ze zelfs ervaren als je gewend bent aan het verbranden van vet.
Natrium
Natrium heeft veel regulerende functies in het lichaam. Het beïnvloedt de bloeddruk, pH en waterspiegels en ondersteunt de bijnieren, wat belangrijk is voor de hormoonproductie. Het is ook van vitaal belang voor de hersencelfunctie en het reguleren van signalen tussen zenuwen. Je kan langdurige weefsel- en celbeschadiging ervaren als je natriumgehalte te laag of te hoog is. Dit is dus een belangrijk mineraal!
Gelukkig is natrium bijna overal aanwezig en is het heel gemakkelijk om voldoende natrium binnen te krijgen via je voeding. Er zijn verschillende soorten zout, maar als we het hebben over hoge kwaliteit, bedoelen we het Himalaya Roze Zout.
Magnesium
Bijna de helft van de Amerikanen krijgt niet genoeg magnesium. En een tekort komt zelfs vaker voor bij koolhydraatarme lijners. Het is cruciaal voor een goede gezondheid omdat het betrokken is bij veel lichaamsfuncties. Magnesium zorgt voor een goede nachtrust, reguleert de bloeddruk, houdt spieren en zenuwen in stand, speelt een rol bij de eiwitsynthese en meer!
Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere avocado, donkere bladgroenten, noten, zaden, zalm en andere vissen. Het is moeilijk om voldoende magnesium binnen te krijgen alleen uit voedsel met een ketogeen dieet, daarom heb je keto-supplementen nodig. Dat komt omdat veel van de rijkste voedingsmiddelen ook te veel koolhydraten bevatten. Hypomagnesiëmie, die mogelijk te wijten is aan uitdroging, uitscheiding van ketonlichamen via de urine en slechte inname van magnesium, maakt suppletie met een goede magnesiumformule verplicht (8).
Intelligent Labs MagEnhance gebruikt drie soorten magnesium voor een optimale opname, een goede hersenfunctie en een stevige slaap. Het is ook geformuleerd om te helpen bij de gezondheid van hart en botten, migraine en herstel en prestatie bij inspanning.
Kalium
Net als natrium en magnesium helpt kalium elektrische signalen door het lichaam te reizen. Het is onder andere betrokken bij de pH-balans, waterbalans, spiercontracties, hartritme en bloeddrukregulatie. Extreme vermoeidheid, onregelmatige hartslag, hoofdpijn en spierkrampen zijn slechts enkele van de dingen die je kunt verwachten als je een tekort aan kalium hebt.
Hoewel bananen bekend staan om hun kaliumgehalte, bevatten ze veel koolhydraten en zelfs minder kalium dan verschillende andere voedingsmiddelen. Een kopje gekookte spinazie (of andere donkere bladgroenten) geeft je bijna een kwart van je dagelijkse kalium. Een avocado loopt met 20 procent van de dagwaarde niet ver achter. Sommige keto-opties met een lager kaliumgehalte omvatten zalm, courgette, rundvlees, champignons, bloemkool en sommige noten.
De meeste kaliumsupplementen zijn verkrijgbaar in de vorm van tabletten van 10 mg, wat kan betekenen dat je tot 40 tabletten per dag moet nemen om voldoende kalium binnen te krijgen. Lo-Salt is een veelgebruikt alternatief voor kaliumsupplementen in de keto-gemeenschap, omdat het een mengsel is van natrium en kalium samen. 1/4 theelepel of 1,3 g Lo-Salt bevat 170 mg natrium en 450 mg kalium! Het is geen verrassing dat ketogene lijners bijna overal een tekort aan kalium hebben (9).
Volgens studies speelt adequaat kalium in de voeding een belangrijke rol bij de preventie van hart- en vaatziekten, waaronder het risico op een beroerte, en kan het mogelijk het risico op osteoporose verminderen botverlies (9).
Spirulina
Spirulina platensis, is een blauwgroene microalg die wordt genoemd vanwege zijn spiraalvormige filamentachtige uiterlijk. Het wordt beschouwd als een superfood. Spirulina heeft een zeer hoog eiwitgehalte en is een goede bron van carotenoïden, vooral provitamine A-carotenoïden. Daarnaast levert spirulina vitamine B1, B6, B12, niacine en vitamine K.
Het grootste voordeel voor keto-lijners is echter het hoge gehalte aan magnesium en kalium, calcium, ijzer en fosfor (10-11). De concentratie aan fosfor en calcium is vergelijkbaar met die van melk.
Omdat mensen die een ketogeen dieet volgen, mogelijk te maken krijgen met het probleem van een hoog cholesterolgehalte, is het gebruik van spirulina als keto-supplement belangrijk voor hen. Volgens een Taiwanese studie had Spirulina antioxiderende, hypolipidemische en ontstekingsremmende activiteiten (12).
Bovendien werd het lipidenverlagende effect van Spirulina bevestigd door een andere studie die concludeerde dat orale suppletie met Spirulina (4,5 g/dag, gedurende 6 weken) de triacylglycerolen, Ldl-cholesterol (slechte cholesterol) en de systolische en diastolische bloeddruk in vrijwilligers (13).
Wil je graag meer weten over het meest krachtige antioxidant supplement, klik dan hier!
Heb Je Echt Keto-supplementen Nodig?
Er zijn talrijke voordelen verbonden aan het volgen van een keto dieet maar we moeten ervoor zorgen dat we alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgen om een betere gezondheid en een uitgebalanceerd dieet te krijgen. De supplementen die hier worden gepresenteerd, zullen je de benodigde micro- en macronutriënten bieden. Ze zullen ervoor zorgen dat je aan al je voedingsbehoeften voldoet tijdens een ketogeen dieet. Bovendien vereist het volgen van een goed gepland dieet de inname van enkele specifieke voedingssupplementen om je lichaam te voorzien van waardevolle hoogwaardige voedingsstoffen en betere prestaties en gezondheid te bereiken!
Referenties
1) Kyriakaki, A. and Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, pp.13-13.
2) Branca, J., Pacini, S. and Ruggiero, M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [Accessed 3 Mar. 2020].
3) Paoli, A., Moro, T., Bosco, G., Bianco, A., Grimaldi, K., Camporesi, E. and Mangar, D. (2015). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet. Marine Drugs, 13(2), pp.996-1009.
4)Gligor, Ș. and Gligor, R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pp.25-34.
5) Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. and Borden, M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pp.21-30.
6) Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. and Faulkner, J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pp.575-582.
7) Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. and Weiss, E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), p.A63.
8) Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1).
9) Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526.
10) Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Available at: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [Accessed 3 Mar. 2020].
11) Aulamedica.es. (2015). [online] Available at: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [Accessed 3 Mar. 2020].
12) Deng, R. and Chow, T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pp.e33-e45.
13) Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. and Juarez-Oropeza, M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), p.33.
