In deze drukke moderne tijd brengen we slaap steeds vaker onder in de categorie “luxe”. We zien af van slapen om verschillende redenen. Dat kan gaan van sociale uitjes tot late nachten op het werk. Met onze hectische programma’s zakt slaap steeds dieper op onze prioriteitenlijst, maar dat zouden we beter niet doen! In dit artikel beantwoorden we namelijk de vraag die steeds vaker wordt gesteld door mensen die kampen met tekort aan slaap: “Kan slaapgebrek me echt dik maken?” Lees hieronder waarom dit soms het geval kan zijn.
Wat gebeurt er in je lichaam bij slaapgebrek?
Af en toe een nachtje slaap overslaan kan helemaal geen kwaad, maar maak er geen gewoonte van. Een goede nachtrust helpt ons lichaam namelijk te genezen en te herstellen. Gebrek aan slaap kan daardoor leiden tot problematische gezondheidsproblemen.
Slaapgebrek beïnvloedt je humeur
Door niet genoeg te slapen, word je niet alleen traag in de ochtend. Chronisch slaapgebrek kan enkele zeer reële bijwerkingen veroorzaken, zoals vermoeidheid, moeilijk concentreren, humeurigheid, verhoogde stressniveaus en angst, en een hoger risico op het ontwikkelen van depressie (1).
Je hebt minder energie
Je lichaam heeft gewoon tijd nodig om op te laden en te herstellen. Een studie toonde aan dat zelfs één nacht slaapgebrek verband hield met een verminderd energieverbruik de volgende dag (2). In combinatie met enkele slechte voedselkeuzes als je moe bent, kan dit na verloop van tijd gemakkelijk tot gewichtstoename leiden.
Slaapgebrek veroorzaakt gewichtstoename
Gebrek aan slaap kan gewichtstoename veroorzaken! Veel onderzoek heeft uitgewezen dat als je niet regelmatig genoeg slaapt, je na verloop van tijd niet meer in je favoriete jeans zal passen (3). Zelfs als je denkt dat je de dag prima doorkomt na maar een paar uurtjes slaap (en een driedubbele espresso!), is je lichaam het daar niet per se mee eens. Het menselijk lichaam heeft rust nodig om optimaal te kunnen functioneren. Voldoende slaap is namelijk essentieel is voor jouw algehele gezondheid.
Dus over die voedselkeuzes. Wat heeft slaapgebrek hiermee te maken?
Het is heel eenvoudig: als je niet volledig uitgerust bent (en waarschijnlijk chagrijnig en moe), is het eindresultaat meestal dat je grijpt naar een snelle en geruststellende snack.
Uit een onderzoek bleek dat deelnemers met slaapgebrek minder zelfbeheersing hadden met betrekking tot ‘belonende’ snacks (zoals koekjes en snoep), zelfs binnen 2 uur na een maaltijd die 90% van hun dagelijkse calorie-inname bevatte. Dit effect was vooral merkbaar in de late namiddag en vroege avond. Na 4 dagen slaapgebrek kozen de deelnemers snacks die 50% meer calorieën bevatten dan degene die ze kozen tijdens een normaal slaappatroon (4).
Slecht slapen kan er zelfs voor zorgen dat jouw normale hongergevoel verdwijnt. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen met chronisch slaapgebrek hogere plasmaghreline (het “hongerhormoon”) niveaus vertoonden dan mensen met voldoende slaap (5). Aangezien ghreline het hormoon is dat je waarschuwt wanneer het tijd is om te eten, zorgen hogere ghreline-niveaus er waarschijnlijk voor dat je te veel eet tijdens maaltijden en overmatig snackt. Zelfs een enkele nacht van onvoldoende slaap kan dit effect hebben!
Een andere bijwerking van slaapgebrek is behoorlijk alarmerend. Er zijn aanwijzingen dat niet genoeg slaap kan leiden tot de ontwikkeling van insulineresistentie (4). Uiteindelijk kan een slechte insulinegevoeligheid bijdragen aan gewichtstoename omdat het insulinegehalte in het bloed stijgt, waardoor overtollige glucose als vet wordt opgeslagen. Bovendien is insulineresistentie vaak een voorloper van diabetes type 2 (6).
Volgens de National Sleep Foundation hebben volwassenen elke nacht 7 tot 9 uur slaap nodig om volledig uitgerust te zijn (7). Dit kan van persoon tot persoon verschillen, maar het is een goede richtlijn die je best probeert aan te houden. Bijna iedereen heeft wel eens een vreselijke nachtrust en veel mensen worstelen ook levenslang met slaapstoornissen.
Hoe kan je ’s nachts meer en beter slapen?
Als jouw slaap de laatste tijd minder dan rustgevend is geweest, ontdek dan hier enkele strategieën die kunnen helpen:
Mediteren
Deze eeuwenoude praktijk staat bekend om de ontspanning die het teweeg brengt. Slechts 15 minuten meditatie kan helpen om stress te verminderen en de stroom van gedachten en zorgen weg te nemen die je ’s nachts wakker houden. Ben je een beginner in meditatie, ga dan gewoon naar Google! Er is een schat aan informatie online over de verschillende vormen van meditatie en ademhalingstechnieken. Gebruik je vaak je telefoon, dan zijn er ook tal van apps!
Regelmatig bewegen
Mensen die sporten, slapen doorgaans beter en langer. Door aan een gestage trainingsroutine te beginnen, kan je een solide slaapschema opbouwen. Trainen hoeft niet te betekenen dat je naar de sportschool gaat of iets superintens gaat doen – het kan van alles zijn, van wandelen of hardlopen, tuinwerk doen of gewoon thuis lichte aerobics doen!
Zorg ervoor dat je voldoende magnesium neemt
Magnesium is een mineraal dat van vitaal belang is voor de optimale gezondheid van hersenen, hart en spieren (8). Het helpt het lichaam te ontspannen en tot rust te komen na een lange, zware dag. Magnesium komt van nature voor in bladgroenten, fruit, noten, volle granen, vis en meer. Zorg dus in eerste instantie voor een gezond, goed afgerond dieet.
Als je echter niet genoeg magnesium uit de voeding binnenkrijgt, kan het nemen van een hoogwaardig magnesiumsupplement een optie zijn. Bekijk ons Intelligent Labs MagEnhance Magnesiumsupplement. Het is het beste magnesiumcomplex op de markt en bevat 3 verschillende soorten magnesium – Magnesium L-Threonaat, Magnesiumglycinaat en Magnesiumtauraat. Dit zijn biologisch beschikbare vormen van magnesium die de magnesiumvoorraad in jouw lichaam helpen verhogen, het leervermogen en het geheugen stimuleren en de slaap helpen verbeteren.
Beperk cafeïne
De belangrijkste reden om cafeïnehoudende dranken te drinken, is om wakker te worden en wakker te blijven, dus natuurlijk kan cafeïne problemen veroorzaken voor het slapengaan. Door het cafeïnegebruik te beperken tot de ochtenduren (of het op een bepaald tijdstip van de dag te stoppen), kan de cafeïne ruim op tijd worden omgezet voordat je klaar bent om te gaan slapen. Natuurlijk zijn er de gelukkige mensen die cafeïne heel snel kunnen metaboliseren, zelfs vlak voor het slapengaan! De meesten van ons zijn echter niet zo gezegend.
Als je gewoon je kop koffie na het eten MOET hebben, probeer dan een kopje cafeïnevrij te drinken. Als je het gewoon leuk vindt om van een warm drankje te genieten terwijl je na een lange dag tot rust komt, kies dan voor een kopje kruidenthee dat je heerlijk zal laten slapen.
Comfortabel slapen
Ooit op een ECHT slecht bed geslapen? Zelfs als je op een fatsoenlijk uur gaat slapen, kan een ongemakkelijk bed je slaappatroon behoorlijk in de war brengen, waardoor je de hele nacht moet woelen en draaien in een poging een comfortabele plek te vinden. Waarschijnlijk word je ’s ochtends moe, chagrijnig en met willekeurige pijntjes en kwalen wakker. Iets eenvoudigs als een waardeloos bed kan je er zeker van weerhouden zoveel rust te krijgen als je nodig hebt.
Zorg ervoor dat je bed comfortabel is en dat je mooie kussens hebt (niet die oude haveloze, platte kussens!). Zorg voor voldoende (of zo weinig) dekens als je wil zodat u niet midden in de nacht ijskoud of zwetend wakker wordt. Dit klinkt misschien eenvoudig maar deze tips kunnen wonderen doen als het gaat om een goede nachtrust!
Lees een boek
Hou je van lezen? Overwin je gebrek aan slaap door een paar hoofdstukken uit een goed boek te lezen. Door je te concentreren op de verhaallijn, dwaalt je geest weg van de zorgen en stress van de dag en zal je kunnen genieten van een betere nachtrust.
Luister naar muziek
Hoewel heavy metal misschien niet de beste keuze is om naar bed te gaan, kan muziek een heel ontspannend effect hebben. Net als bij meditatie en lezen, helpt muziek je geest om tot rust te komen en gedachten en angsten te vergeten die je ’s nachts wakker houden.
Dus ja, slaapgebrek kan je inderdaad dik maken…
Slaapgebrek kan leiden tot enkele ongezonde resultaten, waaronder gewichtstoename. ’s Nachts voldoendoende rust krijgen is belangrijk zodat je voldoende energie hebt om de volgende dag het hoofd te bieden. Hopelijk helpen de tips in dit artikel om je beter te laten slapen. Heb je slaapgerelateerde verhalen te vertellen? Laat het ons weten in de commentaarsectie hieronder!
Referenties
(1) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/
(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.
(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.
(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.
(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.
(6) Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off.
(7) National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?
(8) de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014
