Magnesiumsupplementen: De Ultieme Gids

Magnesium is een mineraal dat onmisbaar is voor het uitvoeren van honderden verschillende chemische reacties in je lichaam. Je cellen hebben magnesium nodig om goed te kunnen functioneren. Magnesium is vooral belangrijk voor het zenuwstelsel, het cardiovasculaire systeem en het skelet. (1) In dit artikel gaan we dieper in op magnesiumsupplementen, de beste voedselbronnen voor magnesium en hoe je het meeste uit jouw magnesiumsupplement kunt halen.

Dit zijn slechts enkele van de vele functies van magnesium:

• Maakt communicatie tussen neuronen mogelijk (2)
• Helpt bij het creëren en herstel van DNA (3)
• Helpt en versnelt de aanmaak van eiwitten (3)
• Activeert vitamine D voor de gezondheid van botten en immuunsysteem (4)
• Dient een cruciale rol bij het omzetten van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie (5)

De Meeste Mensen Hebben een Tekort aan Magnesium

Dit mineraal is zo belangrijk, maar toch heeft een groot percentage van de bevolking een magnesiumtekort! De gemiddelden verschillen per land. Zelfs in de rijkste landen op aarde zijn sommige cijfers zo hoog als 70% -80%. (6)

Een tekort wordt meestal verkeerd gediagnosticeerd omdat magnesium in het bloedserum slechts 1% van de hoeveelheid in uw lichaam uitmaakt. In feite zit 80% -90% ervan in je spieren en botten. Dit maakt het zo moeilijk om te bepalen hoeveel mensen een tekort hebben. (6)(7)

Deze Magnesiumsupplementen Gids is ontworpen om al jouw vragen over magnesium in voedingsmiddelen en supplementen te beantwoorden. De gids bevat informatie uit meer dan 40 wetenschappelijke studies en gerenommeerde medische websites. Als je na het lezen nog vragen of opmerkingen hebt, contacteer ons gerust of geef jouw feedback onderaan dit artikel.

Wat zijn de Voordelen van Magnesium uit Voeding & Magnesiumsupplementen?

De lijst van voordelen van magnesium is lang. Dit is een overzicht van de voornaamste:

• Kalmeert zenuwen en angstgevoelens (8)
• Verkort de inslaaptijd en verhoogt de slaapefficiëntie, slaapduur, melatoninespiegels en renineniveaus (9)
• Verhoogt energie (10)(11)
• Vermindert ontsteking (12)
• Verlicht spierspasmen en krampen geassocieerd met magnesiumtekort (13)
• Verbetert de bloedsomloop, bloeddruk en hartgezondheid (14)
• Wordt de beste vriend van een vrouw tijdens PMS-afleveringen (15)(16)
• Bevordert geheugen & leren (17)
• Voorkomt botbreuken wanneer het magnesiumgehalte niet te hoog of te laag is (18)
• Ondersteunt de gezondheid van de gewrichten & behoud van kraakbeen (19)
• Helpt bij het verwijderen van afval en trekt water naar de darmen, waardoor u regelmatig blijft (20)
• Verbetert sportieve prestaties & spierherstel (21)(22)
• Vermindert de behoefte aan astma-inhalatoren (23)
• Verhoogt de insulineresistentie (24)

Wat zijn de Symptomen van een Magnesium Tekort?

De meest voorkomende tekenen van magnesiumtekort zijn onder meer: (6)(10)(26)

• Spierkrampen & Spasmes
• Migraines
• Insomnia
• Vergeetachtigheid & Geheugenproblemen
• Osteoporose & Broze botten
• Tandbederf
• Erectiestoornissen
• Constipatie
• Onregelmatige hartslag
• Angst & Depressie
• Vermoeidheid
• Verminderde eetlust

In extreme gevallen kunnen epileptische aanvallen en convulsies optreden.

Opgelet: Als je zelfs maar een paar van deze symptomen hebt, is dit mogelijk niet het gevolg van een magnesiumtekort. Veel van de symptomen komen ook voor bij andere aandoeningen. Stel geen zelfdiagnose. Consulteer altijd eerst jouw arts.

Welke Voeding bevat het Meeste Magnesium?

Groene groenten, noten, volle granen, bonen en vis zijn allemaal geweldige bronnen van magnesium.

Groene groenten: Spinazie en snijbiet zijn hier de winnaars. (25)

Granen: Quinoa staat op of bijna bovenaan de lijst met granen. Volkoren meel bevat zes keer de hoeveelheid magnesium dan in wit meel. (25)

Bonen: hoewel alle bonen goede magnesiumbronnen zijn, steken zwarte bonen er met kop en schouders bovenuit. (25)

Zaden: : ga voor pompoen. Zonnebloempitten bevatten bijna niet zoveel magnesium als pompoenpitten, maar ze bevatten wel meer van dan de meeste andere voedingsmiddelen. (25)

Lijst van voedingsmiddelen met de hoogste concentraties magnesium: (26)(27)

• Noten zoals amandelen, pinda’s & cashewnoten
• Amandelboter
• Pindakaas
• Spinzie
• Snijbiet
• Broccoli
• Avocado
• Aardappelen
• Rijst, en voornamelijk bruine rijst
• Volkoren granen
• Yogurt
• Kefir
• Pompoen & zonnebloempitten
• Zwarte bonen
• Sojamelk
• Quinoa
• Zwarte chocolade

Wat zijn de Verschillende Types Magnesiumsupplementen?

Een * verwijst naar de types magnesium die Intelligent Labs gebruikt in het MagEnhance complex.

Magnesium Tauraat *

Een zout dat is samengesteld uit magnesium en het aminozuur taurine. Het is vooral bekend omdat het de cardiovasculaire gezondheid ondersteunt en de geest kalmeert. (28) (29) (44)

Water breekt het af in magnesiumionen en taurine. Beiden hebben een sterke affiniteit met GABA-receptoren, net als benzo’s, valium en alcohol. (30) (31)

GABA is de neurotransmitter die de mentale activiteit kalmeert en je helpt ontspannen. Zonder kan je niet ontspannen of slapen. Zowel magnesium als taurine ondersteunen ook de hart- en bloedcirculatie en verbeteren de cognitieve functies.

Magnesium L-threonaat *

Dit supplement is ontwikkeld door onderzoekers van het MIT en twee andere universiteiten. Hun doel was om een magnesiumsupplement te maken dat de bloed-hersenbarrière passeert en het magnesiumgehalte in de hersenen en de wervelkolom verhoogt.

Magnesium L-threonaat – gepatenteerd onder de merknaam Magtein – is vooral bekend om het geheugen en de cognitieve functies te verbeteren en om angstige en rusteloze gedachten te kalmeren. Mensen gebruiken het ook om migraine-symptomen te verminderen.

De bloed-hersenbarrière zorgt ervoor dat de meeste voedingsstoffen, medicijnen en gifstoffen niet via de bloedbaan in de hersenen terechtkomen. Magnesium L-threonaat komt gemakkelijk in de hersenen. Dit maakt het de ideale vorm om de hersenfunctie te verbeteren.

Magnesium Glycinaat *

Alom geprezen omdat het een van de meest biologisch beschikbare vormen is, wordt deze gebruikt om een gezond magnesiumgehalte door het hele lichaam te garanderen. Het gaat echter niet door de bloed-hersenbarrière. Het is een uitstekende aanvulling die goed samengaat met magnesium L-threonaat. (32)

Magnesium glycinaat staat ook bekend als gemakkelijk voor het spijsverteringsstelsel. Magnesiumsupplementen kunnen diarree en andere symptomen veroorzaken als u te veel inneemt. Het is meestal tijdelijk. Degenen die deze problemen met andere formulieren blijven hebben, melden vaak minder of geen problemen met dit formulier. (33)

Zowel de glycine als de magnesium bevorderen een rustige en kalme geest. (32)

Magnesium Citraat

Diens reputatie voor verlichting van obstipatie draagt bij aan de populariteit van dit supplement. Mensen die op zoek zijn naar de laxerende effecten van magnesium, kunnen deze vorm verkiezen boven andere. Artsen noemen het een zout laxeermiddel. Een ander veelgebruikt gebruik is voor zure oprispingen. Het brengt je ook alle andere voordelen van magnesium. (34)

Magnesiumcitraat is een in water oplosbaar zout. Ongeveer 11% van het gewicht bestaat uit elementaire magnesiumatomen. Die 11% heeft een hoger absorptievermogen dan de meeste andere vormen van magnesiumsupplementen. (43)

Magnesium Chloride

“Magnesiumvlokken” is de algemene naam voor deze vorm. Het molecuul bestaat uit een magnesiumatoom en twee chlooratomen en is zeer oplosbaar in water. (35)

Magnesiumchloride wordt goed opgenomen in het lichaam. (36)

De meest voorkomende toepassingen zijn het verhogen van het magnesiumgehalte in het bloed en het verminderen van brandend maagzuur en zure oprispingen. (38)

Magnesium Gluconaat

Dit magnesiumzout wordt heel goed opgenom in het lichaam. Zelfs onder de niet-zoute vormen staat het bekend om zijn hoge absorptie. (39)

Aan de andere kant levert een tablet van 500 mg slechts ongeveer 25 mg echt magnesium. Dit komt omdat magnesium slechts 5% van het molecuul uitmaakt. (40)

Lijders aan krampen in de benen, migraine en sommige darmproblemen wenden zich in grote aantallen tot deze vorm. Het heeft ook de reputatie het spijsverteringsstelsel niet te verstoren.

Magnesium Oxide

Dit is de meest voorkomende vorm van magnesiumsupplementen. Het is een magnesiumzout. Het staat bekend als een magnesiumsupplement voor algemeen gebruik. Een dosis van 500 mg hiervan levert ongeveer 300 mg daadwerkelijk magnesium op. Aan de andere kant absorbeert het niet in het lichaam en ook niet in andere vormen. Dit betekent dat je mogelijk enkel 4% van de 300 mg opneemt. (36) (37)

Als je vatbaar bent voor bijwerkingen zoals diarree of allergieën, probeer dan beter een andere vorm uit.

Magnesium Lactaat

Deze vorm heeft bewezen gemakkelijk door het lichaam te worden opgenomen. Het is geweldig voor algemeen gebruik en het absorbeert gemakkelijk. (36)

Gebruikers hebben de neiging om minder bijwerkingen te melden in vergelijking met magnesiumoxide en sommige andere.

Magnesium Aspartaat

Dit absorbeert goed in vergelijking met magnesiumoxide, de meest voorkomende vorm van magnesiumsupplementen. (36) (37)

Aspartaten zijn aminozuren die bekend staan om de opname van sommige mineralen in het lichaam. Magnesium is een van deze mineralen. (41)

Magnesium Sulfaat

Beter bekend als Epsom-zouten, gebruiken mensen dit formulier voor minerale baden. Het wordt voornamelijk gebruikt om ontstekingen, pijn, spierpijn, krampen en stress te verminderen. Er is nog niet veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Sommige mensen gebruiken het ook inwendig voor jun magnesiumgehalte.

Wat is de Juiste Manier om een Label van Magnesiumsupplementen te Lezen?

Lees het label om te zien hoeveel magnesium je daadwerkelijk binnenkrijgt.

Als er staat ‘Magnesium uit magnesiumglycinaat – 140 mg’, betekent dit dat je 140 mg elementaire magnesiumatomen binnenkrijgt.

Als er ‘Magnesiumglycinaat – 1.000 mg’ staat, betekent dit dat je 1.000 mg krijgt van magnesiumglycinaat, niet van elementair magnesium. Magnesium is ongeveer 14 gew.% Van het magnesiumglycinaatmolecuul. Daarom krijg je ongeveer 140 mg elementaire magnesiumatomen. Dit is ongeveer 1/3 van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen en iets meer dan 40% voor vrouwen.

Wat Is een Veilige Dagelijkse Magnesiumdosis?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid varieert per leeftijd en geslacht. Volwassen mannen hebben doorgaans 400 mg-420 mg nodig. Voor niet-zwangere volwassen vrouwen daalt dat aantal tot 310 mg-320 mg. Zwangere vrouwen hebben 350 mg tot 360 mg nodig. Sommige mensen hebben meer nodig en anderen minder. (24)

Overmatig alcoholgebruik en sommige ziekten kunnen de hoeveelheid die jouw lichaam gebruikt, verlagen. Een hoog zinkverbruik kan ook de absorptie verstoren. Je kunt grotere hoeveelheden magnesium consumeren of een hoogabsorberend supplement zoals magnesiumglycinaat nemen om dat te compenseren. (24)

Teveel magnesium innemen is normaal gesproken geen probleem. Je kan diarree krijgen, maar de nieren – ervan uitgaande dat ze gezond zijn – zullen het teveel verwijderen. (24)

Bovengrenzen kunnen variëren naargelang de verschillende overheidsinstanties en beroepsverenigingen. Wijk niet te ver af van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zonder een arts te raadplegen.

Wat zijn de Nevenwerkingen van Magnesiumsupplementen?

De meest voorkomende bijwerkingen zijn dunne ontlasting en spijsverteringsproblemen. Soms is dat tijdelijk en moet je lichaam nog aan de opname wenne. Het kan ook betekenen dat de dosis te hoog is en dat de dagelijkse dosis moet verlaagd worden.

Misselijkheid en braken kunnen ook voorkomen, maar deze bijwerkingen komen minder vaak voor. (42)

Ernstige neveneffecten

Ernstige bijwerkingen zijn zeldzaam. Ze omvatten allergische reacties, gevaarlijk lage bloeddruk, verwarring, langzame ademhaling en coma. De meeste van deze symptomen kunnen betekenen dat je te snel teveel magnesium opgenomen hebt. Als je een van deze bijwerkingen ervaart, zoek dan onmiddellijk medische hulp. (42)

Wisselwerkingen

Magnesium kan de effectiviteit van antibiotica verminderen. Hetzelfde geldt voor bisfosfonaten, die worden gebruikt voor osteoporose. Een overmatige dosis zink kunnen de opname van magnesium blokkeren. Idem dito voor chronisch overmatig alcoholgebruik.(24)

Waarom Bestaat MagEnhance Uit 3 Soorten Magnesium?

MagEnhance by Iintelligent Labs is ontworpen om het magnesiumgehalte in de hersenen en de rest van het lichaam te maximaliseren en daarmee de geest te kalmeren en het cognitieve vermogen te vergroten.

Magnesium L-threonaat (Magtein) wordt gemakkelijk opgenomen in de hersenen en het centrale zenuwstelsel.

Magnesium glycinaat absorbeert efficiënt in de rest van het lichaam en verhoogt snel het magnesiumgehalte.

Magnesium tauraat kalmeert de geest met behulp van taurine.

Wetenschappelijke Referenties:

1.  de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.

2. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Rolhttps://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882e of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6): E730.

3. Rubin AH, Terasaki M, Sanui H. Major intracellular cations and growth control: correspondence among magnesium content, protein synthesis, and the onset of DNA synthesis in BALB/c3T3 cells. Proc Natl Acad Sci USA. 1979;76(8):3917-21.

4. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function J Am Osteopath Assoc. 2018; 118(3):181.

5. Magnesium. Health Encyclopedia. University of Rochester Medical Center.

6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018; 5(1): e000668.

7. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326.

8. Legg TJ. Magnesium for Anxiety: Is It Effective? HealthLine. Reviewed March 20, 2019.

9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12): 1161-9.

10. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.

11. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.

12. Mazur A, Maier JA, Rock E, Gueux E, Nowacki W, Rayssiguier Y. Magnesium and the inflammatory response: potential physiopathological implications. Arch Biochem Biophys. 2007; 458(1): 48-56.

13. Deans E. A controlled study of magnesium shows clinically significant improvement. Psychology Today. 2018.

14. Key minerals to help control blood pressure. Harvard Health Letter. Harvard Medical School. 2019.

15. Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG, Colombo E, Cella S. Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Clin Drug Investig. 2007; 27(1): 51-8.

16. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-5.

17. Broder J. Magnesium May Improve Memory. WebMD.

18. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013; 5(8): 3022-33.

19. Magnesium. Arthritis Foundation. No date. Retrieved from https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/guide/magnesium.php

20. O’Neill T. Magnesium for Constipation. Michigan Medicine. University of Michigan.

21. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance. Nutrients. 2017; 9(9): E946.

22. Chen YJ, Chen HY, Wang MF, Hsu MH, Liang WM, Cheng FC. Effects of magnesium on exercise performance and plasma glucose and lactate concentrations in rats using a novel blood-sampling technique. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(6):1040-7.

23. Blazek N. Magnesium helps prevent, manage asthma attacks. AANP Annual Meeting Coverage. Clinical Advisor. June 11, 2015.

24. Magnesium: Fact Sheet for Consumers. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.

25. Magnesium. The World’s Healthiest Foods. No date. Retrieved from http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75

26. Magnesium Rich Food: How much magnesium does your body need and which foods are rich in the mineral? Cleveland Clinic.

27. Spritzler F. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. HealthLine. August 22, 2018.

28. McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: a rationale for magnesium taurate. Med Hypotheses. 1996; 46(2): 89-100.

29. Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, et al. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2019; 9(2): 119-123.

30. Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008; 60(4): 483-9.

31. Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, Quiroz-Mercado H. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Review of Neurotherapeutics. 2019; 19(4): 289-291.

32. Ginta D. Everything You Should Know About Magnesium Glycinate. HealthLine. Reviewed March 23, 2017.

33. Wu B. The uses and benefits of magnesium glycinate. Medical News Today. Reviewed January 18, 2019.

34. Magnesium Citrate oral solution. Cleveland Clinic.

35. Magnesium Chloride: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.

36. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001; 14(4): 257-62.

37. Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1991; 40(4): 437-8.

38. Magnesium DR. WebMD

39. Magnesium Gluconate: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.

40. Magnesium Gluconate Dosage. Drugs A to Z. Drugs.com. Reviewed January 10, 2018

41. Aspartates. Vitamins, Herbs, Dietary Supplements A-Z List. RxList.

42. Magnesium. WebMD. No date. Retrieved from https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium

43. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55.

44. Heffley J. Magnesium taurate has considerable potential as a nutritional supplement, since both magnesium and taurine supplements improve a number of health conditions. Column: To Your Health. Austin Chronical.