Omega-3: De Ultieme Gids voor Supplementen

In deze Ultieme gids voor supplementen maken we een samenvatting van de meest courante wetenschappelijk literatuur. Bovendien beantwoorden we alle vragen over omega-3 die we het vaakst te horen krijgen. Ontdek wat omega-3-vetzuren zijn, wat de gezondheidsvoordelen zijn en hoeveel omega-3 je eigenlijk nodig hebt.

Er zijn maar weinig voedingsstoffen die zo intensief bestudeerd worden als omega-3 essentiële vetzuren. Zelfs voordat de meeste studies uitgevoerd werden, gebruikte men reeds levertraan voor de vele gezondheidsvoordelen van omega-3.

Dit artikel bevat meer dan 50 vermeldingen van gerenommeerde medische websites en wetenschappelijke studies. We hebben bergen medische literatuur uitgespit en alle informatie netjes op een rij gezet zodat u een handig overzicht heeft.

Als u vragen, opmerkingen of zelfs bedenkingen heeft, neem dan gerust contact met ons op of laat hieronder een bericht achter. Wij horen graag uw reacties.

Table of Contents

Wat is Omega-3?

De term omega-3 verwijst naar een groep vetzuren. Drie vormen ervan worden beschouwd als essentiële vetzuren. Het woord “essentieel” betekent dat je lichaam ze nodig heeft. Ze maken deel uit van het membraan van elke cel in het lichaam. Het lichaam maakt geen omega-3. Het wordt geabsorbeerd uit voedsel en / of supplementen. (1)

Omega-3 komt voor in 11 vormen. De drie belangrijkste worden essentiële vetzuren genoemd. Dit zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA – dat voorkomt in plantaardig voedsel zoals vlas, noten en soja – is biologisch veel minder beschikbaar dan de andere twee. Dit betekent dat het lichaam een kleiner percentage per gewicht zal absorberen en gebruiken. (1)

Dit betekent niet dat vegetariërs of veganisten niet genoeg omega-3 krijgen uit plantaardige bronnen die enkel ALA leveren. Ze hebben gewoon meer ALA nodig dan EPA of DHA, beide voornamelijk afkomstig uit vis en zeevruchten. Het lichaam zal iets van de ALA in EPA omzetten en een kleinere hoeveelheid ervan in DHA.

Het percentage ALA dat het lichaam absorbeert, kan sterk variëren en hangt af van factoren zoals:

of je jonge vrouw in de reproductieve leeftijd bent (2)
of je zwanger bent
of je een jonge en gezonde man bent(3)
of je grote hoeveelheden omega-6-vetzuren consumeert (4)

De ongebruikte ALA wordt opgeslagen en / of gebruikt voor energie zoals andere vetten. (5)

Ter verduidelijking, een hoge inname van omega-6 vermindert het vermogen om ALA om te zetten naar de meer bruikbare omega-3-vormen. Dat geldt ook voor jonge mannen. Jonge mannen moeten mogelijk twee keer zoveel ALA consumeren in vergelijking met jonge vrouwen om hetzelfde effect te verkrijgen.

Ontdek verder in dit artikel wat omega-3-vetzuren betekenen voor onze gezondheid, de voordelen die ze bieden, de correcte dagelijkse dosering, bijwerkingen en nog zo veel meer.

DPA: Het “Nieuwste” Omega-3 Vetzuur

Er is een vierde omega-3-verbinding die wetenschappers recentelijk zijn gaan bestuderen, en dat is docosapentaeenzuur (DPA). Baby’s krijgen doorgaans gelijke porties DPA en DHA – en een kleinere portie EPA – uit de moedermelk. Via visolie en zeevruchten – de primaire bronnen van DHA en EPA – neem je ook DPA op, maar veel kleinere hoeveelheden. Het lichaam absorbeert en gebruikt DPA echter efficiënter dan de andere. (6)

DPA kan in het lichaam ook omgezet worden naar EPA en DHA.

Net als de andere omega-3-typen is DPA een meervoudig onverzadigd vetzuur (PUFA). Het wordt soms beschouwd als een “intermediair” essentieel vetzuur en soms slechts als een PUFA. Wetenschappers argumenteren nog steeds of het überhaupt als een soort omega-3 moet worden beschouwd.

Hoe langer DPA in de medische wetenschap wordt bestudeerd, hoe meer het belang ervan gerapporteerd wordt. De recentste studies beschrijven tal van nieuw ontdekte voordelen.

Wat doen Omega-3 essentiële vetzuren?

Hoewel er veel gelijkenissen zijn tussen DHA, EPA, DPA en ALA, hebben ze ook allen verschillende functies.

De huid, hersenen en cellen van het oog bevatten veel DHA. (7)
EPA speelt een grote rol bij het bestrijden van ontstekingen omdat het in het lichaam gebruikt wordt om ontstekingsremmende moleculen te produceren die eicosanoïden worden genoemd. EPA speelt ook een grote rol in de cardiovasculaire gezondheid. (8)
DPA wordt steeds meer erkend voor zijn ontstekingsremmende, cognitieve en cardiovasculaire voordelen, maar de basiskennis is nog heel recent.

Omega-3 is betrokken bij zoveel lichaamsprocessen dat het soms moeilijk is om hierover een duidelijk overzicht te krijgen. Wij maken hiervan een handige opsomming in de sectie ‘Wat zijn de voordelen van Omega-3?’.

Waarom Hebben Onze Hersenen Omega-3 Nodig?

Onze hersenen bestaan uit 60% vet. Een aanzienlijk percentage van dit vet is omega-3 in de vorm van DHA.

Volgens studies uitgevoerd op dieren kan een tekort aan de DHA-vorm van omega-3 bij de ontwikkeling van hersenen leiden tot: (9)

Problemen met het genereren van nieuwe hersencellen
Leerproblemen
Problemen met zicht
Neurotransmitter metabolisme problemen.

De hersencellen bevatten DPA en EPA. De hoeveelheid DHA is echter honderden keren groter. Allen spelen ze een rol bij de gezondheid van de hersenen. DHA helpt de hersencelmembranen vloeibaarder en elastischer te houden en zorgt ervoor dat ze signalen naar andere hersencellen kunnen overbrengen. (10) (11)

Wat is de Beste Voedselbron Voor Omega-3?

Lijst van plantaardige ALA-rijke voedingsmiddelen

De belangrijkste plantenbronnen van ALA zijn: (12) (13)

Lijnzaadolie
Chia zaden
Walnoten

Dit zijn de duidelijke winnaars onder plantaardige bronnen van ALA omega-3.

Eén Amerikaanse eetlepel of 14,8 ml lijnzaadolie geeft 6700 mg tot 7.300 mg.

Een ounce of 28,35 g gedroogde chiazaden levert 5.100 mg op.

Ongeveer 30 g walnoten levert 2.600 mg op.

Eervolle vermeldingen gaan naar hennepzaden, hennepharten, walnootolie, koolzaadolie en sojaolie. Houd er rekening mee dat canola- en sojaolie ook veel omega-6-vetzuren bevatten. Ze verminderen de opname van omega-3 in je lichaam omdat deze twee groepen met elkaar concurreren. Saffloer- en zonnebloemolie bevatten ook veel omega-6.

Plantaardig DHA-rijk en EPA-rijk voedsel

Als je op internet op zoek gaat naar planten die de DHA- en EPA-vormen van omega-3 leveren, zal zeewier als een goede bron aanbevolen worden. Maar bedenk dat 10 g nori-zeewier slechts 10 mg-20 mg omega-3 oplevert. Wakame zeewier levert ongeveer dezelfe hoeveelheid. Men moet honderden gram zeewier eten om aan de dagelijkse omega-3-normen te voldoen. Anderzijds levert zeewier meer omega-3 dan omega-6. (14)

Ben je als vegetariër op zoek naar rechtstreekse bronnen van DHA en / of EPA kies dan voor olie op basis van algen. De meeste algenolie-supplementen bieden DHA en heel weinig EPA. Sommigen leveren echter veel van beide. Het menselijk lichaam absorbeert de DHA vrij gemakkelijk uit algenolie. (15)

Lijst van niet-plantaardige DHA-rijke en EPA-rijke voedingsmiddelen

De voedingsmiddelen die het meest DHA en EPA hebben, zijn zeevruchten zoals vette vis en schaaldieren.

De belangrijkste niet-plantaardige voedselbronnen van DHA en EPA zijn: (16)

Zalm
Sardines
Haring
Makreel
Ansjovis
Levertraan
Tonijn
Oesters

100 g zalm levert 2.260 mg totale omega-3. Haring en ansjovis geven een vergelijkbare hoeveelheid. Vergelijk dat met 1480 mg uit sardines. 100 g oesters levert 435 mg omega-3 op, ongeveer wat een gemiddelde persoon op 1 dag nodig heeft. Levertraan geeft bijna 2700 mg per eetlepel (14,8 ml).

Wat Zijn de Voordelen van Omega-3?

Omega-3 Verlicht Symptomen van Depressie

In een Noorse studie van bijna 22.000 deelnemers in de veertig en zeventig rapporteerde 2,5% van degenen die dagelijks levertraan gebruikten “Hoge niveaus van depressieve symptomen”. 3,8% van de niet-gebruikers vermeldde deze symptomen. Zij hadden 1,5 keer meer de sympromen dan de gebruikers van levertraan. Degenen die levertraan langer gebruikten, hadden minder last van symptomen dan degenen die het korter gebruikten. (17)

In een analyse van 2016 van bestaande gerandomiseerde placebo-onderzoeken bij mensen met een depressieve stoornis concludeerden wetenschappers dat een hoge dosis (1.000 mg-6.000 mg) omega-3 de symptomen aanzienlijk verbeterde. Omega-3-supplementen met antidepressiva waren nog succesvoller. Omega-3’s EPA-vorm en combinaties van EPA en DHA bleken effectiever dan alleen DHA. (18)

Een andere analyse van studies gaf EPA aan als een stemmingsverbeteraar en ontstekingsremmend middel in gevallen van een depressieve stoornis. Ze merkten op dat succesvolle supplementen deze waren met EPA-niveaus van ten minste 60% van de totale omega-3. Elk supplement met een verhouding lager dan 60/40 EPA / DHA was niet effectief voor het verbeteren van depressiesymptomen. (19)

Dit is eveneens de reden waarom Ultra Pure Omega-3 van Intelligent Labs uit 60/40 EPA / DHA bestaat.

Omega-3 Vermindert Angstaanvallen

Gezonde medische studenten testten 20% lager op angstsymptomen dan degenen die een placebo kregen in een 12 weken durende studie uit 2011. Het omega-3-supplement dat ze dagelijks innamen, bevatte meer dan 2000 mg EPA en 348 mg DHA. De beste resultaten werden behaald bij patiënten met hogere omega-3 tot omega-6-verhoudingen in bloedstalen. (20)

Een analyse van studies uit 2018 toonde aan dat omega-3 met succes angst verminderde bij mensen met en zonder angstgerelateerde diagnoses. Onderzoekers merkten op dat de placebo-onderzoeken die significante resultaten opleverden, omega-3-doses van 2000 mg of meer per dag bevatten. Degenen met specifieke angstgerelateerde diagnoses rapporteerden de grootste voordelen. Er waren in totaal 1.203 deelnemers aan de onderzoeken. (21)

Omega-3 Vermindert de Ernst van ADHD-Symptomen

In een beoordeling uit 2017 van 16 gecontroleerde studies bij kinderen en jongeren met ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), rapporteerden onderzoekers verbeteringen in impulsief gedrag, hyperactiviteit, aandachtsspanne, lezen, visueel leren, werkgeheugen en kortetermijngeheugen. Ze constateerden dat suppletie met omega-3 en omega-6, afhankelijk van de doseringen, kan helpen de bovengenoemde ADHD-symptomen alleen en met de traditionele op medicijnen gebaseerde behandelingen te verminderen. (22)

Omega-3 Vermindert Ontsteking

De EPA-vorm van Omega-3 trekt de aandacht van de medische wetenschap door zijn vermogen om chronische ontstekingen te bestrijden.

Een studie op dieren uit 2017 toonde aan dat een deel van de omega-3 in het lichaam omgezet wordt in ontstekingsremmende cannabinoïden. (23)

Wetenschappers zijn lopende onderzoeken aan het opzetten om het vermogen van omega-3 te bestuderen om verschillende ontstekingsziekten te voorkomen of te verlichten.

Onderzoekers van de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie (NTNU) suggereerden dat omega-3 patiënten met de ziekte van Alzheimer, multiple sclerose, meningitis en zelfs sommige vormen van kanker kan helpen en vragen om bijkomend onderzoek. Ze onderzochten de ontstekingsremmende processen en hoe ze werken. Het onderzoek omvat ook reviews van bestaande studies. (24)

Studies naar de effecten van EPA op symptomen van depressie wijzen ook naar het ontstekingsremmend mechanismen dat verantwoordelijk is voor de resultaten. Ze suggereren eveneens dat dezelfde mechanismen het verouderingsproces vertragen.

Beschermt de Hersenen en Vertraagt de Cognitieve Achteruitgang

Studies van meerdere vormen van omega-3 bevestigden dat hoge bloedspiegels van Omega-3 de hersenen beschermen tegen cognitieve achteruitgang. Omega-3 versterkt de integriteit van neurale circuits en leidt tot gezonde cognitieve vaardigheden bij gezonde oudere volwassenen. Eén onderzoek wees uit dat zelfs de ALA-vorm van Omega-3 uit plantaardige bronnen de gezondheid van de hersenen op oudere leeftijd kan verbeteren. (25)

Mensen met de ziekte van Alzheimer vertonen vaak een laag omega-3-gehalte in de hersenen. Een beoordeling uit 2016 van studies vond echter niet veel voordeel van omega-3 voor mensen met Alzheimer. De onderzoekers suggereerden wel dat sommige patiënten na een jaar of langer verbeteringen in sommige dagelijkse taken kunnen ervaren. Ze adviseerden meer studies om de effecten van verschillende doseringen en duur te testen. (26)

Wetenschappers hebben waarschijnlijk nog niet alle verschillende doseringsniveaus van EPA / DHA-combinaties bestudeerd die mensen met Alzheimer kunnen helpen. Geen enkele van de studies vermeld dat er geen onderzoek meer nodig is om het probleem op te lossen.

omega-3 bevordert leren en geheugen en vertraagt cognitieve achteruitgang

Omega-3 bevordert leren, geheugen en cerebrale bloedstroom

Een onderzoek uit 2017 wees op een hogere cerebrale bloedstroom in bepaalde hersengebieden, samen met verbeterd geheugen en leervermogen, bij mensen met hogere niveaus van omega-3. Wetenschappers onderzochten specifiek de EPA- en DHA-omega-3-vormen. (27)

Een kleinere 2018-studie van mensen met milde cognitieve stoornissen constateerde een verbeterde bloedstroom en bloedvolume in cerebrale gebieden die normaal worden geassocieerd met cognitieve stoornissen. Ze bestudeerden vijf omega-3-gebruikers en acht mensen die een placebo namen. (28)

Mensen van 50-75 jaar oud die 26 weken lang elke dag 2200 mg slikten, scoorden significant beter in geheugentests op objectlocaties dan een placebogroep in een onderzoek uit 2017 met 44 mensen. (29)

Een studie van 11 gezonde vrouwen en mannen, 18-25 jaar oud, mat het vermogen van omega-3 om het werkgeheugen te verbeteren. Bij degenen die gedurende zes maanden visoliecapsules namen, verbeterde het werkgeheugen met gemiddeld 23%. (30)

Een studie uit 2015 bestudeerde 485 mensen met een gemiddelde leeftijd van 70 jaar en normale niveaus van leeftijdgerelateerde geheugenklachten. De omega-3-groep nam dagelijks 24 weken 900 mg van de DHA-vorm van omega-3 uit een op algen gebaseerd supplement. Iedereen nam deel aan een geheugentest waarbij ze zich moesten herinneren waar bepaalde patronen op een computerscherm verschenen. In het begin hadden zowel de DHA- als de placebogroep gemiddeld 13 van de 30 mogelijke fouten. Na 24 weken hadden de DHA-mensen gemiddeld 25,5 fouten. De placebo-mensen hadden gemiddeld 27.6 fouten. Beide groepen verbeterden, maar de omega-3 groep verbeterde meer. (31) (32)

Omega-3 Vertraagt Veroudering van de Huid

Omega-3’s EPA- en DHA-vormen worden beschouwd als essentiële voedingsstoffen voor de huid. Verschillende onderzoeken tonen aan dat zowel oraal als lokaal gebruik van omega-3 de huid gezond en glad houdt. Ze bieden ontstekingsremmende voordelen en werken als antioxidanten. Ze verbeteren ook het vochtgehalte, de elasticiteit, stevigheid en andere elementen die de gezondheid van de huid beïnvloeden. Eén studie gaf de eer aan 2200 mg dagelijkse orale doses ALA uit lijnzaadolie voor een betere gezondheid van de huid. (33)

Voorkomt Haaruitval

Omega-3 helpt de hoofdhuid gehydrateerd te houden, verhoogt de haardichtheid en vermindert broosheid en haaruitval.

Een 6 maanden durende studie van 120 gezonde vrouwen in 2015 onderzocht hun haar na een supplement van zes maanden omega-3, omega-6 en specifieke antioxidanten. De overgrote meerderheid van hen rapporteerde minder haarverlies, hogere haardichtheid en verbeterde haardiameter in vergelijking met een placebo groep. (34)

Medische wetenschappers onderzochten in 2018 de effecten van de DHA-vorm van omega-3 op de haargroei bij muizen. Ze gebruikten gefermenteerd visolie-extract van makreel. Het extract bevorderde de haargroei op dezelfde manier als minoxidil, het medicijn “Hair Club for Men”. (35)

Verzacht stijve en pijnlijke gewrichten bij artritispatiënten

Artritis Today Magazine citeert regelmatig studies die aantonen dat omega-3 ontstekingsgerelateerde symptomen zoals pijn, pijn en stijfheid kan verminderen. (36)

In een studie uit 2013 werd gekeken naar patiënten met reumatoïde artritis die hoge doses visolie gebruikten, samen met de standaard “drievoudige therapie” van methotrexaat, sulfasalazine en hydroxychloroquine. De visoliegroep bereikte dubbel zo snel remissie en genoot over het algemeen betere resultaten dan de groep die enkel de standaardbehandeling ontving.

Andere studies tonen aan dat omega-3 gewrichtspijn vermindert, maar weinig of geen effect heeft op schade aan gewrichtsweefsel. Het kan echter chemicaliën produceren die gewrichtsschade door immuunreacties helpen voorkomen.

omega-3 verhoogt atletische prestaties en uithoudingsvermogen

Verbetert Atletische Prestaties

In 2011 ontdekten Spaanse onderzoekers dat DHA de complexe reactietijd en gerelateerde vaardigheden bij vrouwelijke topvoetballers verbeterde. Complexe reactietijd staat ook bekend als beslissingsreactietijd, en elite voetballers scoren al goed voor die vaardigheid. Ze testten 24 spelers die beide handen en beide voeten moesten gebruiken om op gesimuleerde gebeurtenissen te reageren door op knoppen en pedalen te drukken. (37)

De ene groep nam dagelijks 3,5 g visolie met veel DHA en de andere nam olijfolie. De visolie verbeterde de prestaties aanzienlijk. (37)

De auteurs namen ook nota van andere onderzoeken die aantonen dat DHA in staat is om vermoeidheid te verminderen en spiergerelateerde oxidatieve stress bij atleten te verminderen. Deze voordelen zijn algemeen bekend.

Omega-3 Versnelt Herstel na Sportieve Prestaties

Omega-3 kan ervoor zorgen dat training en wedstrijden verbeteren door het uithoudingsvermogen te vergroten en de energie te verminderen die nodig is om goede prestaties te leveren. De ontstekingsremmende effecten helpen spierpijn en zwelling te voorkomen.

In 2011 bestudeerden onderzoekers ontstekingsverschijnselen veroorzaakt door biceps curls. In twee onderzoeken maten ze armzwelling, temperatuur, zelfrapportage van pijn en andere indicatoren van ontsteking vóór inspanning en 48 uur later. In proef 1 beperkten de deelnemers de inname van omega-3 gedurende 14 dagen. In proef 2 namen ze dagelijks zeven dagen 3000 mg omega-3 uit visolie. Proef 2-oefeningen veroorzaakten 15% minder pijn dan die in proef 1. Armomtrek nam toe in proef 1 maar niet in proef 2. Omega-3 had geen invloed op de temperatuur. (38)

In 2011 onderzocht een andere studie 20 rugbyspelers die trainden voor de start van het wedstrijdseizoen. De dosis omega-3 visolie bevatte 551 mg van elk van de DHA- en EPA-vormen, en ze namen het tweemaal daags gedurende vijf weken in. Het placebo was op eiwit gebaseerd. Onderzoekers maten elke ochtend pijn, vermoeidheid, slaap, stress en humeur. Ze registreerden ook een of twee keer per week tegenprestaties (CMJ). Omega-3-gebruikers scoorden matig beter in tests met betrekking tot spierpijn, CMJ en vermoeidheid. (39)

Verbetert Omega-3 de Bloedsuikerspiegel en Insulineresistentie?

Studies naar de effecten van omega-3 op de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie zijn overal te vinden. We willen dit onderwerp hier ook graag bespreken omdat er enorm veel verwarring over bestaat.

In 2015 hebben onderzoekers 20 gerandomiseerde gecontroleerde proeven bekeken en meer vragen gevonden dan antwoorden. Factoren die de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, zijn onder meer de verhouding tussen de DHA- en EPA-vormen van omega-3, medische aandoeningen, doseringen, gebruiksduur, etniciteit en hormonen die door het gebruik van omega-3 in het lichaam worden aangemaakt. (40)

Ondersteunt de Ontwikkeling van de Foetus tijdens de Zwangerschap

Volgens de American Pregnancy Association zijn de DHA- en EPA-vormen van omega-3 belangrijk tijdens de zwangerschap: (41)

“Onderzoek heeft bevestigd dat het toevoegen van EPA en DHA aan het dieet van zwangere vrouwen een positief effect heeft op de visuele en cognitieve ontwikkeling van de baby. Studies hebben ook aangetoond dat een hogere consumptie van omega-3 het risico op allergieën bij zuigelingen kan verminderen.

“Omega-3-vetzuren hebben positieve effecten op de zwangerschap zelf. Het is aangetoond dat een verhoogde inname van EPA en DHA vroegtijdige bevalling en bevalling voorkomt, het risico op pre-eclampsie verlaagt en het geboortegewicht kan verhogen. Omega-3-tekort verhoogt ook het risico van de moeder op depressie. Dit kan verklaren waarom stemmingsstoornissen na de bevalling erger kunnen worden en eerder kunnen beginnen met volgende zwangerschappen. “

Een studie uit 2003, gepubliceerd in het tijdschrift Pediatrics, toonde aan dat moeders die dagelijks tijdens de zwangerschap 2500 mg omega-3 innamen kinderen hadden die tijdens IQ-tests op vierjarige leeftijd hoger scoorden dan hun leeftijdgenootjes. (42)

Overleg altijd eerst met een arts voordat u supplementen gebruikt of vis eet tijdens de zwangerschap. Kwik is overvloedig aanwezig in sommige omega-3 voedingsmiddelen en supplementen. Anderzijds kan omega-3-tekort meer schade aan de cognitieve gezondheid van je baby veroorzaken dan een kwikvergiftiging. (43)

Een arts kan helpen de juiste doseringen en omega-3-bronnen te bepalen voor een goede gezonheid tijdens de zwangerschap en om problemen te voorkomen. Gebruik dit artikel niet als vervanging van degelijk en persoonlijk medisch advies.

Verlaagt de Bloeddruk

In 2015 prees de blog van Cleveland HeartLab een analyse van onderzoeken naar de effecten van omega-3 op de bloeddruk die datzelfde jaar in het American Journal of Hypertension werd gepubliceerd. (44)

In de blog merkten ze op: “Omega-3-vetzuren EPA en DHA – te vinden in vette vis en visoliesupplementen – verlagen de bloeddruk even effectief als veranderingen in lifestyle zoals meer bewegen, minder zout gebruiken of alcohol beperken.” ( 45)

Bevordert Spiergroei

Omega-3 stimuleert de eiwitsynthese. Washington School of Medicine onderzoekers testten een voorgeschreven supplement dat een hogere concentratie omega-3 bevatte dan visolie op negen gezonde volwassenen tussen de leeftijd van 25 en 45. Het supplement verhoogde hun spieropbouwend vermogen binnen de 8 weken durende studie. (46)

Zorgt voor een Optimale Gezondheid van het Hart

Omega-3 kan mensen met een hoge bloeddruk, dat het risico op hartaanvallen verhoogt, helpen. Ontsteking kan de bloedvaten beschadigen en het risico op hartaandoeningen verhogen. Omega-3 vermindert ontstekingen. Het vermindert ook de bloedstolling. (47)

Omega-3 verlaagt ook het ‘slechte’ cholesterol en vertraagt de plaquegroei in de bloedvaten. (48)

Verlicht ‘Droge Ogen’ Symptoom

Een studie uit 2011 bij 36 patiënten met droge ogen toonde aan dat een hoeveelheid van 750 mg omega-3 (450 mg EPA, 300 mg DHA) symptomen bij 70% van de patiënten binnen 90 dagen elimineerde. In de placebogroep werd 37% symptoomvrij tijdens dezelfde periode. (49)

Hoeveel Omega-3 Hebben We Elke Dag Nodig?

Vogel vangt krab

Verschillende overheidsinstanties geven verschillende richtlijnen of geen richtlijnen.

De U.S. Academy of Nutrition and Dietetics beveelt elke dag 500 mg aan, verdeeld over de DHA- en EPA-vormen. Deze richtlijn is generiek en bedoeld om het tekort te voorkomen dat elk jaar meer dan 100.000 Amerikaanse sterfgevallen veroorzaakt. De American Heart Association beveelt 2.000-4.000 totale milligrammen DHA- en EPA-vormen van omega-3 aan, onder begeleiding van een arts, voor degenen die triglyceriden willen verlagen. De 2015-2020 dieetrichtlijnen voor Amerikanen bevelen het eten van 250mg zeevruchten per dag aan om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Dat is ongeveer 227 g zeevruchten per week. Ze vermelden ook dat dit het risico op overlijden kan verminderen bij mensen die reeds lijden aan hart- en vaataandoeningen. (50)

De Amerikaanse Food and Drug Administration vereist dat het etiket op de supplementen een dagelijks totaal van niet meer dan 2.000 mg DHA en EPA aanbevelen. (50)

De waarheid is dat de hoeveelheid omega-3 die je dagelijks nodig hebt veel kan variëren. Die is namelijk afhankelijk van medische omstandigheden en andere factoren. Veel van de doseringen in de bovengenoemde onderzoeken waren veel hoger dan 500 mg.

Voor symptoombestrijding en ziektepreventie heeft u mogelijk baat bij hoge doses, afhankelijk van wat het doel is. Omega-3 is over het algemeen veilig genoeg om een hogere dosis dan 500 mg per dag in te nemen, vooral als je in goede gezondheid verkeert. (51)

Praat met een zorgverlener over optimale doseringen voor het voorkomen of behandelen van bepaalde gezondheidsproblemen. Sommige doelen kunnen specifieke verhoudingen van EPA tot DHA of omega-3 tot omega-6 vereisen.

In een ander artikel van Intelligent Labs bekijken we de exacte doseringen die worden gebruikt in wetenschappelijke onderzoeken voor verschillende ziekten en medische aandoeningen.

Hoeveel Omega-3 Versus Omega-6 hebben we Elke Dag Nodig?

Net als bij de omega-3 dosering, kan de optimale omega-3 tot omega-6 verhouding voor een individuele situatie van veel factoren afhangen. Over het algemeen geldt: hoe hoger de verhouding omega-3 tot omega-6, hoe beter. Standaard westerse diëten leveren tegenwoordig veel meer omega-6 in vergelijking met omega-3, en dat zou eigenlijk andersom moeten zijn.

Een standaard generieke aanbeveling is een 4: 1 of lagere verhouding van omega-6 tot omega-3. (52)

Dit betekent niet dat omega-6 slecht is. Sommige van de aanbevolen behandelingen in de bovengenoemde onderzoeken omvatten omega-6 omdat deze verbindingen de effectiviteit van omega-3 voor sommige aandoeningen verbeteren.

Net als omega-3 is omega-6 een groep meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’s) die als essentiële vetzuren worden beschouwd. Ze produceren chemicaliën die het immuunsysteem ondersteunen. Te veel kan echter ontsteking verhogen en de gezondheid schaden. (53)

Omega-6 werkt ook in op omega-3 en vermindert de hoeveelheid omega-3 die het lichaam absorbeert en gebruikt.

Tot slot: praat met uw zorgverlener als u de verhouding omega-3 tot omega-6 wil optimaliseren om een bepaalde gezondheidstoestand te bestrijden of te voorkomen. Gebruik anders niet meer dan vier keer zoveel omega-6 dan omega-3 om in optimale gezondheid te blijven.

Wat is het beste type Omega-3? EPA versus DHA

Dat hangt af van wat u wenst te bereiken. De DHA- en EPA-vormen van omega-3 hebben veel overlappende voordelen maar ze hebben ook elk hun eigen specialiteiten. Neem beide en geniet van de meest uiteenlopende voordelen.

Hierboven beschreven we reeds dat effectieve doseringen voor depressie hoog is en in het bereik van +2 g ligt. De EPA / DHA-verhoudingen waren altijd 60/40 of hoger in succesvolle proeven. Andere medische aandoeningen vereisten zowel EPA als DHA of slechts elk van één.

Een 60/40 supplement is waarschijnlijk optimaal voor de meeste doeleinden. En dat is ook de reden waarom Ultra Pure Omega-3 visoliecapsules van Intelligent Labs zowel EPA als DHA in deze verhouding bevat.

Waar moet ik op letten in een Omega-3-supplement?

Vrij van Verontreinigingen & Zware Metalen

Intelligent Labs visolie is afkomstig van een faciliteit die geregistreerd is door zowel de International Fishmeal and Fish Oil Organisation (IFFO) als de Global Organisation for EPA en DHA Omega-3 (GOED). Het wordt moleculair gedestilleerd om alle verontreinigingen te verwijderen, inclusief zware metalen, dioxines en PCB’s om een totale zuiverheid te verkrijgen.

We zorgen ervoor dat de fabrikant regelmatig laboratoria van derden inschakelt om testen op verontreinigingen uit te voeren. Laboratoriumtests van derden zorgen voor zuiverheid en correcte etikettering. Fabrikanten ontvangen certificaten van het lab en zij kunnen u kopieën in gedrukte of PDF-vorm bezorgen. We maken gebruik van laboratoria van derden om te garanderen dat we staan voor kwaliteit en zuiverheid.

Natuurlijke Triglyceride vorm van Omega-3

Op triglyceride gebaseerde (TG) omega-3 is de natuurlijke vorm. De ethylester (EE) -vorm wordt semi-kunstmatig gecreëerd in een laboratorium. Normaal gesproken maken fabrikanten EE omega-3 om de visolie te concentreren en onzuiverheden te verwijderen met behulp van enzymen. Deze vorm oxideert en wordt sneller ranzig dan natuurlijke omega-3.

TG-visolie met behoud van hoge concentraties DHA en EPA is veel duurder in productie. Bedrijven die deze vorm verkopen zullen dat altijd op de verpakking vermelden. Bij EE-supplementen zal u hoogstwaarschijnlijk deze vermelding niet vinden.

Het lichaam absorbeert en gebruikt ook meer DHA en EPA van TG-supplementen dan van EE-supplementen. (54) (55)

Intelligent Labs produceert hoogwaardige TG omega-3 olie die voldoet aan de normen van GOED. Hun normen vereisen dat de producten van hun aangesloten leden puur en veilig zijn en voldoen aan de hoogste kwaliteitsnormen.

Afkomstig van Gecertificeerde Leveranciers

Onze omega-3 is afkomstig van een leverancier die is gecertificeerd door ‘Friends of the Sea’. We gebruiken wilde makreel, sardine en ansjovis uit ongerepte Antarctische wateren.

Getest door Derde Partijen Laboratoria

Het externe laboratorium controleert ons niet alleen door te testen op verontreinigingen zoals kwik, maar test ook de sterkte van onze supplementen. De EPA- en DHA-niveaus kan u inkijken via analysecertificaten van het laboratorium. We bewijzen hiermee graag de kwaliteit van onze supplementen aan u, de consument.

Kan Men Te Veel Omega-3 Nemen?

De richtlijnen van de Amerikaanse Food and Drug Administration vereisen om niet meer dan 2.000 mg totale omega-3’s per dag aan te bevelen op het etiket van de supplementen. Dat betekent niet dat hogere doses noodzakelijkerwijs gevaarlijk zijn. Het gerucht gaat dat leden van sommige Arctische stammen dagelijks 20.000 mg of meer consumeren. Er zijn ook meldingen van patiënten met hersenletsel die dagelijks tienduizenden milligrammen nemen en hiermee hun herstel bevorderen.

Hou er ook rekening mee dat veel van de in dit artikel genoemde wetenschappelijke onderzoeken doseringen gebruikten die veel hoger waren dan 2.000 mg. Onderzoekers hebben deze doses aanbevolen voor zeer specifieke gezondheidsproblemen.

Er rezen wel bedenkingen voor diabetici bij wie mogelijk hun gezondheidstoestand verslechterde door te veel omega-3 te nemen. Onderzoek naar de effecten van verschillende doseringen op diabetes is echter aan de gang. In dit geval spelen zo veel variabelen een rol wat betekent dat u mogelijk verschillende ‘feiten’ hoort van verschillende gezondheidswerkers en voedingsdeskundigen. Dit is zeker nog geen vaststaand feit. Sommige studies toonden ook verbeteringen aan bij diabetespatiënten.

Zijn er Omega-3 Bijwerkingen of Interacties Waarvan Ik Op De Hoogte Moet Zijn?

Omega-3-supplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd. Sommige mensen kunnen maagklachten, diarree of misselijkheid ervaren als ze te veel nemen. (56)

Geen van de bovengenoemde bijwerkingen komt zeer vaak voor.

Omega-3 verdunt het bloed en vermindert stolling. Het kan ook meer neusbloedingen veroorzaken voor sommige mensen. Als u van plan bent een operatie te ondergaan, vraag dan uw arts of u uw dosis moet verlagen of beter stopt met inname.

Heeft Omega-3 een Wisselwerking met Voedingsmiddelen of Medicatie?

Omdat omega-3 de bloedstolling vermindert, kan er een wisselwerking ontstaan met medicijnen, supplementen of voedingsmiddelen die het bloed verdunnen en de stolling verminderen. (57)

Omdat omega-3 de bloeddruk verlaagt, kan het een wisselwerking hebben met medicijnen, supplementen of voedingsmiddelen die ook de bloeddruk verlagen. (57)

Omega-3 kan ook het niveau van vitamine E verminderen. Anticonceptiemiddelen kunnen het vermogen van omega-3 om uw triglycerideniveaus te verlagen verminderen. Orlistat, een medicijn voor gewichtsverlies, kan de opname van omega-3 verminderen. (57)

Over deze supplementengids

Er is zoveel medisch onderzoek gedaan naar omega-3 dat we niet alle voordelen ervan voor de gezondheid in dit artikel konden opnemen. Anderzijds hebben wetenschappers nog steeds veel vragen en blijven ze studies opzetten en uitvoeren. Zoveel factoren bepalen hoeveel omega-3 nodig is voor bepaalde ziekten, en onderzoekers bestuderen meestal maar één doseringsniveau tegelijk.

Luister naar het advies van uw arts of zorgverlener. We bieden geen vervanging voor degelijk en persoonlijk medisch advies op basis van laboratoriumtests en geschikte diagnostische methoden. Bovendien kunnen complexe ziektebeelden vergelijkbare symptomen hebben, waardoor zelfdiagnose uiterst moeilijk is.

Omega-3 is een voedingsstof. Omega-3-supplementen zijn niet bedoeld om een bepaalde ziekte te behandelen, genezen of voorkomen.

Wetenschappelijke Referenties

1. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers. Reference page. Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

2. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002; 88(4): 411-20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323090/

3. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men*. Br J Nutr. 2002; 88(4): 355-63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323085/

4. Kris-Etherton PM, Taylor DS, Yu-Poth S, et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000;71(1 Suppl): 179S-88S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617969/

5. Hjalmarsdottir F. The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids. HealthLine. (May 27th, 2019). https://www.healthline.com/nutrition/3-types-of-omega-3

6. Byelashov OA, Sinclair AJ, Kaur G. Dietary sources, current intakes, and nutritional role of omega-3 docosapentaenoic acid. Lipid Technol. 2015; 27(4): 79-82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467567/

7. Singh M. Essential fatty acids, DHA and human brain Indian J Pediatr. 2005; 72(3): 239-242. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02859265

8. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081099/

9. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910

10. Crawford MA, Broadhurst CL, Guest M, et al. A quantum theory for the irreplaceable role of docosahexaenoic acid in neural cell signalling throughout evolution. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013; 88(1): 5-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23206328/

11. Stillwell W, Wassall SR. Docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid. Chem Phys Lipids. 2003; 126(1): 1-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14580707

12. Essential Fatty Acids. (Reference page). Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute. (No date). https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acid

13. Kat G. What are the best sources of omega-3? Medical News Today. (Medically reviewed on September 24th, 2018). https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144.php#vegetarian-and-vegan-sources-of-omega-3

14. Seaweed, wakame, raw Nutrition Facts & Calories. (Reference page). SELFNutritionData. Self.com. (No date). https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2766/2

15. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008; 108(7): 1204-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030

16. Hjalmarsdottir F. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. HealthLine. (September 30th, 2019). https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods

17. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17184843

18. Mocking RJ, Harmsen I, Assies J, Koeter MW, Ruhé HG, Schene AH. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2016; 6: e756. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4872453/

19. Martins JG, Bentsen H, Puri BK. Eicosapentaenoic acid appears to be the key omega-3 fatty acid component associated with efficacy in major depressive disorder: a critique of Bloch and Hannestad and updated meta-analysis Mol Psychiatry. 2012; 17(12):1144-1149. https://www.nature.com/articles/mp201225

20. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011; 25(8): 1725-34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

21. Su K, Tseng P, Lin P, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms JAMA Netw Open. 2018; 1(5): e182327. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2702216

22. Derbyshire E. Do Omega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD. J Lipids. 2017; 2017: 6285218. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5603098/

23. Adams S. Omega-3 fatty acids fight inflammation via cannabinoids. (Press release). University of Illinois at Urbana-Champaign. Science Daily. (July 18th, 2017). https://www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170718142909.htm

24. Understanding how omega-3 dampens inflammatory reactions. (Press release). The Norwegian University of Science and Technology (NTNU). Science Daily. (August 23rd, 2017). https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170823093831.htm

25. Yates D. Healthy brain aging linked to omega-3 and omega-6 fatty acids in the blood. (Press release). University of Illinois at Urbana-Champaign. (May 18th, 2017). https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170518140235.htm

26. Burckhardt M, Herke M, Wustmann T, Watzke S, Langer G, Fink A. Omega-3 fatty acids for the treatment of dementia. Cochrane Database Syst Rev. 2016;4:CD009002. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27063583

27. Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA. Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT. J Alzheimers Dis. 2017; 58(4): 1189-99. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527220

28. Schwarz C, Wirth M, Gerischer L, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Resting Cerebral Perfusion in Patients with Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. J Prev Alzheimers Dis. 2018; 5(1): 26-30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405229

29. Külzow N, Witte AV, Kerti L, et al. Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. J Alzheimers Dis. 2016; 51(3): 713-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26890759

30. Narendran R, Frankle WG, Mason NS, Muldoon MF, Moghaddam B. Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation PLoS ONE. 2012; 7(10): e46832. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832

31. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010; 6(6): 456-64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20434961

32. Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE. 2015; 10(3): e0120391. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364972/

33. Essential Fatty Acids and Skin Health. (Reference page). Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute.Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids

34. Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015; 14(1): 76-82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25573272

35. Kang JI, Yoon HS, Kim SM, et al. Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen-Stimulating Pathways. Int J Mol Sci. 2018; 19(9): E2770. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

36. The Benefits of Omega-3 Fatty Acids for Arthritis. (Blog post). Arthritis Today Magazine. Living with Arthritis Blog. Arthritis Foundation. (July 29th, 2015). http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/omega-3-fatty-acids-arthritis/

37. Guzmán JF, Esteve H, Pablos C, Pablos A, Blasco C, Villegas JA. DHA- Rich Fish Oil Improves Complex Reaction Time in Female Elite Soccer Players. J Sports Sci Med. 2011; 10(2): 301-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761870/

38. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med. 2011; 10(3): 432-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/

39. Black KE, Witard OC, Baker D, et al. Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Eur J Sport Sci. 2018; 18(10): 1357-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29985775

40. Chen C, Yu X, Shao S. Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Glucose Control and Lipid Levels in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis. PLoS ONE. 2015; 10(10): e0139565. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4591987/

41. Omega-3 Fish Oil and Pregnancy. (Reference page). American Pregnancy Association. (No date). https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/omega-3-fish-oil/

42. Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003; 111(1): e39-44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593

43. Stuart A. What to Know About Omega-3s and Fish. WebMD. (No date). https://www.webmd.com/diet/features/what-to-know-about-omega-3s-and-fish

44. Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials American Journal of Hypertension. 2014; 27(7): 885-896. http://ajh.oxfordjournals.org/content/early/2014/03/06/ajh.hpu024.full

45. Omega-3 Fatty Acids: A Natural Way to Lower Blood Pressure. (Blog post). Cleveland HeartLab. (August 20th, 2015). http://www.clevelandheartlab.com/blog/horizons-omega-3-fatty-acids-a-natural-way-to-lower-blood-pressure/

46. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci. 2011; 121(6): 267-78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

47. Staff. Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart. (Reference page). Mayo Clinic. (No date). https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614

48. Can omega-3 fatty acids help lower cholesterol? (Reference page, Q&A). WebMD. (No date). https://www.webmd.com/cholesterol-management/qa/can-omega3-fatty-acids-help-lower-cholesterol

49. Wojtowicz JC, Butovich I, Uchiyama E, Aronowicz J, Agee S, McCulley JP. Pilot, prospective, randomized, double-masked, placebo-controlled clinical trial of an omega-3 supplement for dry eye. Cornea. 2011; 30(3): 308-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045648

50. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. (Reference page). Office of Dietary Supplements. U.S. National Institutes of Health. (No date). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

51. Should you be taking an omega-3 supplement? Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. (April, 2019). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-be-taking-an-omega-3-supplement

52. Gunnars K. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio. HealthLine. (June 11th, 2018). https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio

53. Calder PC. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta. 2015; 1851(4): 469-84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149823

54. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011; 65(2): 247-54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21063431

55. Schuchardt JP, Neubronner J, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Moderate doses of EPA and DHA from re-esterified triacylglycerols but not from ethyl-esters lower fasting serum triacylglycerols in statin-treated dyslipidemic subjects: Results from a six month randomized controlled trial. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2011; 85(6): 381-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21862301

56. Omega-3 Fish Oil Supplements for Heart Disease. (Reference page). WebMD. (No date). https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-blood-pressure

57. Staff. Fish Oil: Overview. (Reference page). Mayo Clinic. (October 24th, 2017). https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810

58. Stillwell W, Wassall SR. Docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid. Chem Phys Lipids. 2003; 126(1): 1-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14580707