Wat is fosfatidylserine? Wist je dat we allemaal elke dag fosfatidylserine opnemen? Maar helaas vertonen de meeste mensen onder ons wel een tekort. Fosfatidylserine vind je in een aantal voedingsmiddelen, zoals soja (de belangrijkste bron), witte bonen, eigeel, kippenlever en runderlever. Helaas is het moeilijk voor ons lichaam om voldoende hoeveelheden uit voedingsbronnen op te nemen. Lees in dit artikel wat fosfatidylserine is en is dit echt de meest effectieve natuurlijke nootropic?
Wat is fosfatidylserine?
Fosfatidylserine is een fosfolipide van het celmembraan. Het is een onderdeel van het celmembraan van al onze 20 biljoen cellen. In het lichaam maakt het ongeveer 2-15% deel uit van onze celmembranen. Maar de hoogste concentraties fosfatidylserine worden aangetroffen in de hersenen, waar het een belangrijke functie heeft, en waar het 10-20% van de totale fosfolipidenpool uitmaakt (1) .
De basiseenheden van de hersenen en het zenuwstelsel zijn de neuronen (zenuwcellen). De output van een neuron wordt axon (zenuwvezel) genoemd. Wanneer een neuron met een ander neuron wil praten, stuurt het een elektrische boodschap via het axon. Axonen zijn bedekt met een laag die de myelineschede noemt. Deze myeline-omhulling beschermt en isoleert het axon. Hierdoor kunnen elektrische signalen tussen neuronen snel en efficiënt worden overgedragen.
Het Myeline-omhulsel is bijzonder rijk aan fosfatidylserine. Onlangs werd ontdekt dat fosfatidylserine de neuronale functie verbetert. En ook helpt bij functionele regeneratie en het herstellen van de normale functie van beschadigde neuronen. (2).
Fosfatidylserine in de hersenen
De recente ontdekking van de cruciale rol van fosfatidylserine bij het activeren van belangrijke signaaloverdracht. En bij het moduleren van de afgifte van belangrijke neurotransmitters (acetylcholine, norepinefrine, serotonine en dopamine) en receptorfunctie, hebben de interesse in fosfatidylserine in relatie tot de hersenfunctie hernieuwd (3-5).
Hier is een afbeelding van de fosfolipide dubbellaag van celmembranen:
Acetylcholine (Ach) wordt vaak de ‘slimme’ neurotransmitter genoemd en is essentieel voor leren, geheugen en het vergroten van onze aandachtsspanne via ‘cholinerge’ transmissies (acetylcholine synapsen). Het is gemaakt van acetyl-CoA en choline en daarom wordt choline vaak opgenomen in Nootropic-stapels. Norepinephrine (ook bekend als Noradrenaline) wordt geassocieerd met mentale energie, focus en alertheid. Dopamine wordt geassocieerd met motivatie en concentratie. Serotonine wordt geassocieerd met een goed humeur en een betere slaap. Een gebrek aan serotonine wordt sterk geassocieerd met depressie en het zich moeilijk kunnen concentreren.
Mensen die fosfatidylserine gebruiken merken op al deze vlakken een heel duidelijk verschil op, waarbij ze voelen dat hun hersenen scherper en helderder zijn. Ze kunnen zich gemakkelijker concentreren. Ze slagen erin namen en plaatsen uit het verleden onthouden en kunnen duidelijkere en vloeiendere zinnen vormen. Bovendien hebben ze een beter humeur en kunnen ze beter slapen.
Voordelen van fosfatidylserine
Recente onderzoeken hebben aangetoond dat orale toediening van fosfatidylserine de geheugenstoornis verbetert die optreedt tijdens normale veroudering (6).
Een ander belangrijk voordeel van fosfatidylserine is het effect op de hypothalamus- en hippocampusgebieden van de hersenen. Beide gebieden werken samen om de afgifte van cortisol te reguleren. Dit is het belangrijkste stresshormoon van het lichaam dat vrijkomt uit de bijnierschors. Cortisol werkt via een feedbacklus, zodat wanneer er voldoende wordt vrijgegeven, de hypothalamus en hippocampus het waarnemen en de hoeveelheid CRH (Corticotropin-releasing hormone) die vrijkomt uit de hypothalamus, verminderen. Daardoor produceert de hypofyse minder ACTH (Adrenocorticotroop hormoon), wat de bijnieren vertelt om minder cortisol aan te maken.
Wanneer de cortisolspiegel echter chronisch verhoogt, bijvoorbeeld als we chronisch stress ervaren, verliezen de hypothalamus en hippocampus de gevoeligheid voor cortisol. De afgifte van CRH en ACTH wordt niet afgewezen en dus wordt de cortisolproductie in de bijnieren niet uitgeschakeld. Dit betekent dat we te maken krijgen met chronisch hoge cortisolspiegels. Fosfatidylserine kan de cellen van de hypothalamus en hippocampus opnieuw gevoelig maken voor cortisol. Hierdoor gaan ze de feedbackboodschap weer ‘horen’ en CRH en ACTH verminderen, wat de cortisolproductie vermindert (5,6,7).
Het niveau van fosfatidylserine in het lichaam neemt af met veroudering. Bovendien wordt verminderde fosfatidylserine geassocieerd met cognitieve stoornissen en pathogenese van de ziekte van Alzheimer (AD) (10, 11).
Onderzoeksbewijs voor de effecten als een Nootropic
Uit de laatste studie in 2020 bleek dat voedingssuppletie met fosfatidylserine de weerstand tegen oxidatieve stress significant verhoogde, de verouderingsreactie verminderde. En naast het verlengen van de levensverwachting ook een preventief effect kan hebben op ouderdomsziekten. (12).
Het is bewezen in verschillende onderzoeken dat oxidatieve stress een sleutelrol speelt bij de ontwikkeling van leeftijdsgerelateerde ziekten, waaronder artritis, diabetes, dementie, kanker, atherosclerose, vaatziekten, obesitas, osteoporose en metabole syndromen.. (13,14).
Een andere recente studie die de rol en het belang van fosfatidylserine onderzocht, toonde aan dat suppletie met 300-800 mg per dag veranderingen en achteruitgang in zenuwcellen veilig vertraagt of ongedaan maakt en cognitieve functies ondersteunt. Dit omvat de vorming van kortetermijngeheugen, de consolidatie van het langetermijngeheugen, het vermogen om nieuwe herinneringen te creëren, het vermogen om herinneringen op te halen, het vermogen om informatie te leren en op te roepen, het vermogen om de aandacht te richten en zich te concentreren, het vermogen om redeneren en oplossen van problemen, taalvaardigheid en het vermogen om te communiceren. Het ondersteunt ook locomotorische functies, vooral snelle reacties en reflexen (15).
Een studie uit 2011 testte 18 mannen van middelbare leeftijd na 14 dagen suppletie met 400 mg fosfatidylserine op een seriële aftrektest (d.w.z. terugtellend van 100 bij 7 of 6 of 3, enz.). Ze ontdekten dat de groep die werd gesupplementeerd met fosfatidylserine de tijd die nodig was voor een correcte berekening met 20% verkortte, het totale aantal fouten met 39% verminderde en het aantal correcte berekeningen met 13% verhoogde ten opzichte van de placebogroep (16).
Twee open-label onderzoeken bij oudere deelnemers die leden aan milde cognitieve achteruitgang (geheugenverlies veroorzaakt door veroudering bij mensen die verder klinisch gezond zijn), toonden aan dat suppletie met 300 mg fosfatidylserine per dag de cognitieve prestaties verbeterde bij tests van verbaal leren, verbaal herinneren, verbale vloeiendheid, visueel leren, aandacht, communicatieve vaardigheden, initiatief, socialisatie en zelfredzaamheid (17,18). Een vergelijkbaar onderzoek dat 90 dagen duurde, boekte dezelfde resultaten. En ontdekte bovendien dat de deelnemers aan het onderzoek hun vermogen om namen en gezichten te onthouden, verbeterden (19).
Nader onderzoek naar geheugen en fosfatidylserine wees uit dat oudere proefpersonen die vonden dat hun geheugen verslechterde, een toename van 42% hadden in hun vermogen om woorden te onthouden (20). En dat ze ook een significante verbetering ervaarden in geheugenherkenning, geheugenherinnering, uitvoerende functie en mentale flexibiliteit (21), na aanvulling met 300 mg per dag.
In 2015 bleek suppletie met fosfatidylserine ernstige depressiesymptomen bij ouderen te verminderen door de basale cortisolconcentraties te verlagen. (22).
In 2016 toonde een studie verbanden aan tussen voedingssupplementen, cortisolregulatie, slaap en mogelijke implicaties voor het risico op de ziekte van Alzheimer. Ook dat suppletie met fosfatidylserine helpt bij het herstellen van cortisolconcentraties, waardoor slaapstoornissen kunnen worden verlicht en de slaapkwaliteit kan worden gereguleerd. Dat resulteerde in hersenklaring en positieve behoud of versterking van hersenfuncties en bijgevolg vermindering van het risico op cognitieve stoornissen en dementie (23).
Bovendien werd suppletie met fosfatidylserine geassocieerd met minder stress en een beter humeur bij jonge volwassenen, bij inname van 300 mg per dag gedurende een maand. (24).
Bevindingen suggereerden ook dat fosfatidylserine een effectief supplement is voor het bestrijden van door inspanning veroorzaakte stress en het voorkomen van de fysiologische achteruitgang die soms gepaard gaat met te veel lichaamsbeweging. Suppletie met fosfatidylserine bevordert een gewenste hormonale status voor atleten door verhogingen van cortisolspiegels af te vlakken (25,26).
Fosfatidylserine helpt eveneens bij symptomen die verband houden met ADHD. Een onderzoek uit 2014 in Japan ontdekte bijvoorbeeld dat bij kinderen tussen de 4 en 14 jaar die dagelijks 200 mg fosfatidylserine kregen, het kortetermijngeheugen, onoplettendheidsproblemen en impulsiviteit aanzienlijk verbeterden. (27).
Wat is de beste dosering voor suppletie?
De aanbevolen dosering voor fosfatidylserine is 100 mg driemaal daags tijdens de maaltijd. Het is aangetoond dat deze dosering de meeste resultaten boekt bij die lijden aan cognitieve achteruitgang en mensen die hun cognitieve functie willen verbeteren (28).
Bij elke aanvulling is het echter belangrijk om de suppletieniveaus te beoordelen op basis van de eigen persoonlijke vereisten. Er is niet één maat die voor iedereen geschikt is. Dit geldt vooral voor mensen die fosfatidylserine willen gebruiken om hoge cortisolspiegels te verlagen voor stressreductie. Wetenschappelijke studies toonden aan dat mensen met hoge cortisolspiegels meer dan 300 mg per dag nodig hebben om een verschil te ervaren, en mogelijk tot 800 mg per dag. (15).
Zodra het lichaam echter fosfatidylserinespiegels heeft opgebouwd en de cortisolspiegel opnieuw normaal is, kan deze hoge dosis fosfatidylserine tot normaal worden teruggebracht. Het belangrijkste is gezond verstand en veranderingen in je symptomen observeren. Begin met 100 mg per dag en bouw langzaam op door elke 4-5 dagen 100 mg per dag toe te voegen. Als je merkt dat je na het verhogen van de dosis onrustig bent, of als je slaap wordt aangetast, is dit een teken dat je het juiste dosisniveau voor jou hebt overschreden en je de dosis best verlaagt.
Referenties:
(1) Zanotti, A., Rubini, R., Calderini, G., and Toffano, G., 1987, Pharmacological properties of phosphatidylserine: effects on memory function, in: “Nutrients and Brain Function,” W.B. Essman, ed., Karger, Basel, pp. 95–102.
(2) Abay ZC, Wong MY, Teoh JS, Vijayaraghavan T, Hilliard MA,Neumann B (2017) Phosphatidylserine save-me signals drive functional recovery of severed axons in Caenorhabditis elegans. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 114, E10196–E10205. 13.
(3) Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.
(4) Crook TH, Tinklenberg J, Yesavage J, Petrie W, Nunzi MG, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment. Neurology 1991;41:644–9.
(5) Crook T, Petrie W, Wells C, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in Alzheimer’s disease. Psychopharmacol Bull 1992;28:61–6.
(6) Lee B, Sur BJ, Han JJ, Shim I, Her S, Lee YS, Lee HJ, Hahm DH(2015) Oral administration of squid lecithin-transphos-phatidylatedphosphatidylserineimprovesmemoryimpairment in aged rats. Prog Neuropsychopharmacol BiolPsychiatry 56:1–10.
(7) Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D, Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-8.
(8) Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D, Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans, Neuroendocrinology. 1990 Sep;52(3):243-8.
(9) Hellhammer J, Hero T, Franz N, Contreras C, Schubert M. Omega-3 fatty acids administered in phosphatidylserine improved certain aspects of high chronic stress in men. Nutr Res. 2012 Apr;32(4):241-50.
(10) Cunnane SC, Schneider JA, Tangney C, Tremblay-Mercier J,Fortier M, Bennett DA, Morris MC (2012) Plasma and brain fatty acid profiles in mild cognitive impairment andAlzheimer’s disease. J Alzheimers Dis 29:691–697.
(11) Suleimanova RR, Hudz EA, Melnychuk DO, Kalachniuk LH(2017) Age-related changes phospholipids of sterlet in liver and dorsal muscles. Ukr Biochem J 89:71–75.
(12) Kim, B., Park, S. Phosphatidylserine modulates response to oxidative stress through hormesis and increases lifespan via DAF-16 in Caenorhabditis elegans. Biogerontology (2020).
(13) Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical interventions in aging, 13, 757–772.
(14) H Van Remmen, Oxidative Stress And Age-related Diseases, Innovation In Aging, Volume 2, Issue Suppl_1, 1 November 2018, Page 347.
(15) Michael J. Glade Ph.D., Kyl Smith D.C., Phosphatidylserine and the human brain, Nutrition 31 (2015) 781–786
(16) Parker AG1, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB, The effects of IQ PLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 21;8:16.
(17) Kidd, Parris. (1996). Phosphatidylserine; Membrane Nutrient for Memory. A Clinical and Mechanistic Assessment. Altern. Med. Rev..1
(18) Caffara P, Santamaria V. The effects of phosphatidylserine in patients with mild cognitive decline. An open trial. Clin Trials J 1987;24:109–14.
(19) ] Schreiber S, Kampf-Sherf O, Gorfine M, Kelly D, Oppenheim Y, Lerer B. An open trial of plant-source derived phosphatidylserine for treatment of age-related cognitive decline. Isr J Psychiatry Relat Sci 2000;37:302–7.
(20) Richter Y, Herzog Y, Cohen T, Steinhart Y. The effect of phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids on memory abilities in subjects with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2010;5: 313–6.
(21) Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. The effect of soybean derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2013;8: 557–63.
(22) Komori T. The Effects of Phosphatidylserine and Omega-3 Fatty Acid-Containing Supplement on Late Life Depression. Ment Illn 2015;7:5647.
(23) Pistollato, F., Sumalla Cano, S., Elio, I., Masias Vergara, M., Giampieri, F., & Battino, M. (2016). Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(4), 679–689.
(24) Benton D, Donohoe RT, Sillance B, Nabb S: The Influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor. Nutr Neurosci. 2001, 4 (3): 169-178.
(25) Starks, M.A., Starks, S.L., Kingsley, M. et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 5, 11 (2008).
(26) Hellhammer, J., Vogt, D., Franz, N., Freitas, U., & Rutenberg, D. (2014). A soy-based phosphatidylserine/ phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled study. Lipids in health and disease, 13, 121.
(27) Hirayama S, Terasawa K, Rabeler R, Hirayama T, Inoue T, Tatsumi Y, Purpura M, Jäger R, The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial, J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:284-91.
(28) “Phosphatidylserine,” Examine.com, published on 10 April 2013, last updated on 14 June 2018.
