De dag van vandaag vind je overal wel een nieuw en wonderbaarlijk dieet. De meeste zijn echter ontworpen om op korte tijd mensen te helpen snel een paar extra kilo’s kwijt te raken. Maar behoor je tot een van de miljoenen vrouwen die door PCOS getroffen zijn, dan heb je meer baat bij een PCOS-dieet dat je symptomen helpt behandelen of beheersen. In dit artikel beschrijven we de do’s en don’ts van een PCOS-vriendelijk dieet, zodat je PCOS-symptomen nooit meer de kop opsteken!
Maar eerst, wat is een PCOS dieet?
Technisch gezien kan elk dieet dat PCOS-symptomen helpt verminderen een PCOS-dieet worden genoemd. Eigenlijk is er geen specifiek PCOS-dieetplan. Veel vrouwen zweren echter bij een ontstekingsremmend dieet. Anderen zeggen dat een koolhydraatarm dieet – en zelfs het ultra-koolhydraatarme keto-dieet – wonderen voor hen heeft gedaan. Nog anderen zeggen dat een laag glycemisch dieet het beste is voor PCOS. Hoewel er aanwijzingen zijn dat zowel koolhydraatarme (1) als lage glycemische diëten (2) werken voor PCOS leggen we in dit artikel de focus op het ontstekingsremmende dieet.
En, hoe kan een ontstekingsremmend dieet helpen bij PCOS?
De meerderheid van de vrouwen bij wie de diagnose PCOS is gesteld, heeft ook te maken met een laaggradige chronische ontsteking. Dit kunnen we zien door verhoogde niveaus van ontstekingsmarkers in het lichaam, zoals C-reactief proteïne, witte bloedcellen en interleukine-18, om er maar een paar te noemen (3). Daarom lijkt het een logisch gevolg dat een dieet dat ontstekingen bestrijdt, zal helpen deze systemische ontsteking aan te pakken, toch? Laten we een kijkje nemen naar hoe dit in zijn werk gaat..
Volgens deze studie van 100 PCOS-patiënten is het antwoord een volmondig JA! Na het volgen van een ontstekingsremmend dieet in mediterrane stijl gedurende 12 weken, hadden alle vrouwen die het programma beëindigden (75 vrouwen bleven aan het einde) deze geweldige resultaten:
- 63% van de vrouwen menstrueerden opnieuw en 2 werden zelfs zwanger
- Significant gemiddeld gewichtsverlies van 7,9% of 6,3 kg
- Daling van BMI met 7.1%
- De heupomtrek verminderde met 6.6%
- Daling van lichaamsvet met 9.2%
- Daling van visceraal vet met 21.7%
Alle ontstekings-, hormonale en metabole markers gingen ook over de hele linie naar beneden. Onder andere deze:
- Het totale cholesterolgehalte daalde zowel voor goede cholesterol (HDL) als slechte cholesterol (LDL)
- Een significante verlaging van het triglyceridengehalte
- De nuchtere bloedglucose en de nuchtere insulinespiegels daalden drastisch
- Enorme daling van de gemiddelde C-reactieve proteïne spiegels
- Lagere testosteron niveaus
Wat dit betekent is dat door een ontstekingsremmend dieet te volgen, in dit geval een mediterraan dieet, jij ook deze geweldige resultaten kan bereiken en je eindelijk jouw PCOS-symptomen onder controle kan krijgen!
Het PCOS Dieet: Boodschappenlijst
De meeste diëten kunnen behoorlijk beperkend zijn, maar voor PCOS heb je een heleboel opties om uit te kiezen. En het beste van alles is dat je niet moet denken aan het tellen van calorieën, aangezien een ontstekingsremmend dieet zich richt op de balans van macronutriënten. Dit is een goede vuistregel om te volgen:
- 40-50% koolhydraten
- 20-30% eiwitten
- 30% gezonde vetten
Waaruit blijkt dat een goed ontstekingsremmend dieet focust op plantaardig voedsel. Dat is waar je de meeste calorieën uit zou moeten halen. Het betekent dat je elke dag veel groenten en fruit, volle granen, noten en bonen moet eten. Dit zijn dus de belangrijkste voedselgroepen die je zullen helpen chronische ontstekingen te bestrijden en uiteindelijk jouw PCOS-symptomen te verlichten!
Groenten
Kies voor groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, kool, boerenkool, sla en lentegroenten. Broccoli en bloemkool mogen natuurlijk niet ontbreken – deze twee staan bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen!
Fruit
Fruit is er in alle kleuren, maten en smaken. Maar veel fruit is niet alleen rijk aan vezels en antioxidanten, het zijn ook krachtige ontstekingsremmers! De volgende keer dat je fruit gaat kopen, kies voor ananas, avocado’s, granaatappels, mango’s, olijven, bessen, druiven, guave en kersen.
Volle granen
Kies voor complexe koolhydraten eten in een ontstekingsremmend dieet, geen eenvoudige koolhydraten die meestal in verwerkt voedsel voorkomen. Belangrijk is dat je vezelrijke granen eet, zoals volkorenbrood en pasta, haver, boekweit en bruine rijst. Deze zorgen urenlang voor een vol gevoel en ook om uw insulinegehalte laag te houden.
Bonen en peulvruchten
Deze specifieke voedingsgroep is rijk aan eiwitten en vezels en zit ook boordevol ontstekingsremmende stoffen. Dus perfect voor het PCOS-dieet. Voeg linzen, kikkererwten en verschillende soorten bonen zoals rode bonen, zwarte bonen, bruine bonen, mungbonen en pintobonen toe aan uw dagelijkse voeding.
Gezonde Vetten
Kies plantaardige vetten boven andere soorten vetten zoals boter. Deze vind je in avocado’s, zaden en noten zoals walnoten, amandelen en cashewnoten. Omega-3 van vette vis zoals zalm, tonijn en sardines zijn ook heel geschikt maar als die niet makkelijk te vinden zijn voor jou, dan is een hoogwaardig Omega-3 visolie-supplement een goed alternatief. Gebruik voor het koken gezonde oliën zoals olijfolie, avocado-olie en druivenpitolie over boter en kokosolie.
Kruiden
Kruiden zoals knoflook, gember en kurkuma zijn krachtige ontstekingsremmers die al sinds de oudheid worden gebruikt om verschillende ontstekingen in het lichaam te behandelen. Ze laten niet alleen ons eten beter smaken, maar je kunt zelfs een smoothie maken van verschillende kruiden!
Gefermenteerde, probiotica rijke voeding
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn van nature rijk aan probiotica, levende culturen van ‘goede’ bacteriën. Voorbeelden van gefermenteerd voedsel zijn yoghurt, kefir, kimchi, miso, zuurkool en kombucha. Het eten van een van deze helpt de flora in onze darmen te herstellen, wat op zijn beurt een gezond immuunsysteem ondersteunt. Als je geen fan bent van gefermenteerd voedsel, maar wel wilt profiteren van alle geweldige voordelen van probiotica, bekijk dan onze probiotica-supplementen voor volwassenen, vrouwen en kinderen!
Bottenbouillon
De meesten van ons drinken waarschijnlijk warme bouillon als we ziek worden. Het is heerlijk, het is hartverwarmend en het beste van alles is dat het ons echt helpt om te genezen. Bottenbouillon – of het nu gemaakt is van kip, varkensvlees of runderbotten – is rijk aan collageen, aminozuren en verschillende sporenmineralen. Het helpt ontstekingen te bestrijden en verhoogt de immuniteit, wat geweldig is voor vrouwen die lijden aan PCOS.
Wat wordt afgeraden bij een PCOS diet?
Alles wat een ontsteking veroorzaakt, staat niet op het menu. Dit omvat bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en (eenvoudige) koolhydraten. Junkfood, frisdrank, alles gemaakt met fructose-glucosestroop is een echte nee. Je kunt alcohol drinken, maar houd het met mate. Overmatig drinken kan ervoor zorgen dat de symptomen oplaaien.
Hoewel vlees kan in een PCOS-dieet, hou je het best bij plantaardig voedsel. Vermijd vleeswaren zoals spek, worstjes en hotdogs. Rood vlees is prima, beperk het tot een paar keer per week.
Vermijd kunstmatige transvetten als de pest. Lees de voedseletiketten zorgvuldig. Alles wat ‘gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie’ vermeldt, gaat in de vuilnisemmer – of in ieder geval terug naar het juiste schap in de supermarkt!
Het PCOS dieet is niet zomaar een dieet, het is een levensstijl
Goede voeding is essentieel voor uw gezondheid. En met PCOS is het erg belangrijk om je te houden aan een dieet dat helpt de bloedsuikerspiegel op lange termijn te beheersen. Of je nu een niet-inflammatoir dieet volgt, zoals het mediterrane dieet of een koolhydraatarm dieet, je zal vooral in het begin alle hulp nodig hebben. Daarom hebben we verschillende recepten opgesteld die je helpen bij de overgang naar een ontstekingsremmend PCOS-dieet – één maaltijd tegelijk.
Bovendien hebben we de perfecte aanvulling op jouw ontstekingsremmende dieet: ons Chromositol-F Geavanceerde Inositol voor Vrouwen Poeder Supplement. We gebruiken een speciaal inositol mengsel van 40: 1 Myo-inositol tot D-chiro-inositol, samen met chroom en foliumzuur. Het is speciaal ontwikkeld om vrouwen met PCOS te helpen hun insulinegevoeligheid te verbeteren en gezonde hormoonspiegels en reproductieve gezondheid te herstellen.
Gezond eten en een actieve levensstijl kunnen PCOS-symptomen helpen omkeren (4). Maar we weten dat langdurig diëten makkelijker gezegd dan gedaan is. Om te slagen, moet je elke dag een actieve inspanning leveren om niet te hervallen in je oude eetpatroon. Een gezond dieet en onze supplementen zullen je alvast op de goede weg helpen.
Referenties:
(1) Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 Dec. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35
(2) Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261
(3) Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023
(4) Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8
