Ben je ook iemand die, net zoals veel mensen, gek is op suiker? Het is bijna onmogelijk om op een bepaald niveau niet van snoep te houden, want wist je dat mensen biologisch ontworpen zijn met een verlangen naar suiker. Suiker eten geeft ons letterlijk een tijdelijke “high”. Tijdens het eten van suiker komen endorfines vrij. Die bezorgen ons die kleine buzz en kunnen even onze stress verlichten. Maar we weten ook dat te veel suiker slecht is voor onze gezondheid. Dus het is belangrijk om te weten hoe je een suikerverslaving te lijf kan gaan. Lees verder voor meer informatie over suiker en hoe je trek in zoet kunt bedwingen!
Verschillende Soorten Suiker spelen een rol in Suikerverslaving
Het woord “suiker” dekt vele ladingen. Er zijn verschillende soorten suikers die we gewoon ‘suiker’ noemen, maar deze verbindingen zijn niet allemaal gelijk wat betreft hun mogelijk effect op onze gezondheid:
Glucose
Ten eerste is er glucose. Dit type suiker komt van nature voor in elk voedsel dat koolhydraten bevat. Ken je iemand met diabetes, dan is dit het type suiker die ze in de gaten moeten houden. Glucose wordt bij diabetici doorgaans “bloedsuiker” genoemd.
Fructose
Een andere suiker die we in voedsel vinden (vooral in fruit en groenten), is fructose. Hoewel deze eenvoudige stof op zichzelf niet problematisch is, krijgt hij een slechte reputatie dankzij een andere zoetstof die zijn naam draagt. Fructose-glucosestroop is misschien wel de meest geconsumeerde suikerachtige substantie. Deze worden vaak toegevoegd aan gebakken voedsel en andere bewerkte lekkernijen in de supermarkt om ze aantrekkelijker te maken voor onze smaakpapillen. Zoals de naam al aangeeft, bestaat fructose-glucosestroop uit glucosestroop met toegevoegde hoeveelheden fructose.
Sucrose
De meeste mensen zijn bekend met sucrose, ook wel bekend als “tafel-” of “geraffineerde” suiker. Dit is de suiker die je aantreft in de supermarkt in de sectie taarten bakken. Sucrose bestaat uit gelijke hoeveelheden glucose en fructose.
Het Verschil tussen Glucose en Fructose is belangrijk voor het behandelen van Suikerverslaving
Het verschil tussen glucose en fructose is de manier waarop ze door ons lichaam worden gemetaboliseerd. Glucose wordt gemetaboliseerd door nieren, lever en spiercellen en snel “verbrand” als brandstof. Afgezien van diabetici is overtollige glucose in de bloedbaan meestal geen probleem, omdat ons lichaam het snel gebruikt voor energie. Fructose daarentegen wordt gemetaboliseerd door de lever, darmen en nieren. Daar wordt het uiteindelijk afgebroken tot glucose, vetzuren en lactaat. Hoewel glucose niet schadelijk is, zijn de andere twee bijproducten van het fructosemetabolisme in grote hoeveelheden niet gezond voor ons lichaam.
Waarom Fructose Vermijden
Het vermijden van fructose is een belangrijke stap in het stoppen van een suikerverslaving. Fructose wordt over het algemeen veel sneller gemetaboliseerd dan ons lichaam kan opnemen. De opbouw van glucose, vetzuren en lactaat uit dit proces wordt uiteindelijk opgeslagen als vet als ons lichaam deze verbindingen niet nodig heeft. Fructose blijkt het ook moeilijker te maken om onze eetlust onder controle te houden. Dit komt door een toename van ghreline (het “hongerhormoon”) gecombineerd met beperkte activering van verzadigingssignalen in de hersenen (1). Bij sommige mensen leidt het snelle metabolisme van fructose tot het vrijkomen van insuline uit de alvleesklier, wat kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel gevolgd door een lage bloedsuikerspiegel. Raad eens wat er gebeurt als onze bloedsuikerspiegel daalt? We voelen ons moe, kunnen ons niet concentreren en hebben trek! Aangezien overtollige fructose kan worden opgeslagen als vet, kan dit maar één ding betekenen … gewichtstoename! Met gewichtstoename wordt het risico op diabetes, hartaandoeningen en zelfs sommige vormen van kanker verhoogd. Dit is waarom:
- Regelmatige suikerpieken in combinatie met gewichtstoename leiden vaak tot de ontwikkeling van insulineresistentie, die uiteindelijk kan overgaan in diabetes type 2.
- Ondertussen ontstaat opbouw van plaque in slagaders als gevolg van overmatige circulerende vetzuren door hoge fructoseconsumptie een belangrijke risicofactor voor hartaanvallen en beroertes..
- Obesitas of overgewicht wordt ook in verband gebracht met de ontwikkeling van bepaalde soorten kanker, zoals kanker van de lever, alvleesklier, borst en dikke darm. Hoewel fructose zelf niet kankerverwekkend is, verhoogt de bijdrage ervan aan obesitas indirect het kankerrisico.
De Voordelen van Minder Suiker Eten
Hoewel het misschien niet leuk klinkt, kan het schrappen van een grote hoeveelheid suiker je helpen het verlangen naar suiker te stoppen. En leidt dit naar een schat aan gezondheidsvoordelen. Misschien wel het grootste voordeel is gewichtsstabiliteit, dankzij verminderde suikerverslaving en vetophoping door het metabolisme van fructose.
Hoe langer iemand vasthoudt aan een suikerarm dieet, hoe minder hij / zij verlangt naar suiker en de bekende ‘high‘.
Beperk je het eten van suiker, dan is de kans kleiner dat je elk jaar een paar kilo extra wint. Hoe langer iemand vasthoudt aan een suikerarm dieet, hoe minder hij / zij ernaar hunkert en de vertrouwde ‘high’.
Hoewel we het eten van suiker vaak associëren met meer energiek en hyper zijn, kan het vermijden van suikercrashes ervoor zorgen dat je midden op een dag niet in dat dipje verzeilt en je last krijgt van vermoeidheid.
Heeft je moeder je als tiener ooit verteld dat je van het eten van snoep puistjes krijgt? Hoewel het niet evident is, lijkt er een verband te bestaan tussen suiker en acne.
Overmatig gebruikt van fructose kan bijdragen aan het ontstaan van puistjes en een vlekkerige huid. Pak je suikerverslaving aan en voorkom die onooglijke suikerpuistjes en zelfs de ernst van chronische acne .
Het lijdt geen twijfel dat het verminderen van suiker in jouw dieet een moeilijke aanpassing kan zijn. Glucosestroop met een hoog fructosegehalte is overal in de schappen van de supermarkten te vinden. Bovendien kan het idee om enkele van je favoriete lekkernijen te vermijden, zeker een uitdaging zijn. Maar het is niet onmogelijk en je gezondheid heeft er baat bij!
Hoe een Suikerverslaving te lijf Gaan
Hier zijn 7 tips om je te helpen je suikerverslaving te lijf te gaan. We bieden je ook een aantal natuurlijke suikeralternatieven die het verlangen naar suiker kunnen stoppen.
Eet drie maaltijden per dag tegen suikerverslaving
Sla geen maaltijden over! Het overslaan van maaltijden kan leiden tot een lage bloedsuikerspiegel. Mensen die het ontbijt of de lunch overslaan, hebben meer kans op onbedwingbare trek en uiteindelijk grijpen ze overdag naar een zoete traktatie om hun bloedsuikerspiegel weer op peil te krijgen.
Vermijd frisdrank
De meeste frisdranken zitten boordevol fructose-glucosestroop en andere twijfelachtige ingrediënten. Een blikje frisdrank van 12 ons bevat maar liefst 40 gram suiker, wat overeenkomt met ongeveer 3 eetlepels. Hart-gezonde aanbevelingen beperken de dagelijkse suikerconsumptie tot 2 eetlepels voor vrouwen en 3 eetlepels voor mannen. Wil je echt je hele dagelijkse suikerbudget gebruiken voor één blikje frisdrank?
Eet fruit als je zin hebt in zoet!
Fruit is van nature zoet door een combinatie van glucose, fructose en sucrose. De suikerdichtheid in fruit is echter veel lager dan in andere zoete lekkernijen. En het vezelgehalte in fruit kan helpen om eventuele extra suikers die je lichaam niet nodig heeft te verwijderen via de darmen. Bijkomend voordeel: fruit bevat ook veel belangrijke voedingsstoffen (zoals vitamines, mineralen en antioxidanten) die je niet in een reep vindt, en dit voor veel minder calorieën!
Vermijd bewerkte en vetarme voeding
Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suikers om de smaak te verbeteren. Dit geldt met name voor voedingsmiddelen met het label “vetarm” of “vetvrij”. Het vet dat uit deze voedingsmiddelen wordt verwijderd, wordt meestal vervangen door suiker om ervoor te zorgen dat ze nog steeds goed smaken. Het is altijd een goed idee om de ingrediënten op een verpakking met kant-en-klaar of verwerkt voedsel te lezen om er zeker van te zijn dat je weet wat je eet.
Lees het label als je suikerverslaving te lijf wil gaan!
Sommige merken proberen hun suikertoevoegingen te hernoemen in de hoop dat mensen ze misschien niet opmerken bij het lezen van de ingrediënten. Enkele veel voorkomende namen voor toegevoegde suikers om op te controleren, zijn fructose-glucosestroop, raffinagestroop, sucrose, glucosestroop, maïssiroop, glucose-fructosestroop, glucosestroop, kristalextrose, vruchtensapconcentraat en maïszoetstof (2).
Sommige van deze namen kunnen misleidend zijn. Zo kunnen suikers uit vruchtensap of vruchtensapconcentraat een voedzame optie lijken. De suiker in een stuk fruit wordt echter geleverd met andere voedingsstoffen zoals vezels en vitamines, terwijl veel van deze voedingsstoffen verloren gaan bij het verwerken van fruit tot vruchtensap. Bovendien betekent vruchtensapconcentraat gewoon dat het vruchtensap dat in deze producten wordt gebruikt, is geconcentreerd. Je krijgt dus veel meer suiker dan vruchtensap of een stuk fruit.
Gebruik natuurlijke alternatieven voor zoet
Een van de meest effectieve manieren om het verlangen naar suiker te stoppen, is door een gezond suikeralternatief te gebruiken. Suikervervangers en kunstmatige zoetstoffen worden vaak in verband gebracht met gezondheidsproblemen. Maar de realiteit is dat je, om deze bijwerkingen te repliceren, letterlijk dagelijks honderden porties zou moeten consumeren. Hoewel deze beweringen ongegrond zijn, zoeken veel mensen tegenwoordig natuurlijke alternatieven.
Gelukkig zijn een paar van de meer populaire alternatieve suikers (met name stevia en monniksfruit) verkrijgbaar bij de meeste supermarkten.
Stevia
Zoals de naam al aangeeft, haalt men stevia uit bladeren van de steviaplant. Het bevat geen suiker en is ongeveer 250 tot 300 keer zoeter dan sucrose. Er kan echter een licht bittere nasmaak ontstaan. Dit is dus zeker iets om rekening mee te houden als je op zoek bent naar een alternatief voor suiker en het behandelen van je suikerverslaving.
Monniksfruit
Een andere natuurlijke zoetstof die aan populariteit wint, is monniksfruit. Een zoetstof die wordt gewonnen het sap van deze vrucht. Ze wordt in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt om verkoudheid te behandelen en de spijsvertering te bevorderen. Net als stevia is de zoetstof van monniksvruchten veel zoeter dan sucrose (ongeveer 150 tot 200 keer zoeter). En zoals in andere vruchten bevat het een kleine hoeveelheid suiker in de vorm van glucose en fructose. Maar deze suikers zijn niet verantwoordelijk voor de zoete smaak. De natuurlijke zoetheid van monniksfruit is te danken aan mogrosides. Dat zijn antioxidanten die uiteindelijk in de darmen worden gebruikt om energie te leveren aan ‘goede’ bacteriën. Deze zoetstof kan dus echt helpen om jouw darmgezondheid te verbeteren en je suikerverslaving aan te pakken (3)!
Nog zin in zoet? Eet een stukje donkere chocolade!
Een van de eerste dingen waar mensen naar vragen als ze hun suikerverslaving willen behandelen, is welke zoete alternatieven ze kunnen eten. Gelukkig is er een eenvoudig antwoord. Chocolade is het ultieme “geluks” voedsel en de favoriete verwennerij van veel mensen.
Heb je het gevoel dat chocolade van nature “ongezond” is en verboden terrein voor jou?
Misschien moet je gewoon een andere keuze maken tijdens jouw zoektocht naar zoet. Cacaobonen bevatten veel voedingsstoffen die van chocolade een superfood maken. Chocolade wordt pas minder voedzaam als er overtollige suiker aan wordt toegevoegd, wat typisch het geval is bij melkchocolade.
Pure chocolade bevat daarentegen minder suiker en meer gezondheidsbevorderende voedingsstoffen zoals flavonoïden en magnesium (2). Hoe hoger het cacaopercentage in jouw chocolade, hoe voedzamer het zal zijn (en pure chocolade maakt je zelfs slimmer)! Natuurlijk, zoals bij elke verwennerij, is zelfs pure chocolade vol voedingsstoffen behoorlijk calorierijk, dus zorg ervoor dat je er met mate van geniet.
Besluit
Het verminderen van jouw suikerinname kan een uitdaging zijn in onze met suiker verzadigde wereld. Hoewel het kan aanvoelen als een zware strijd, is het mogelijk om je suikerverslaving te stoppen door voedselproducten die toegevoegde suikers bevatten, te schrappen.
Dankzij natuurlijke zoetstoffen en natuurlijk zoet fruit hoef je het plezier van een zoetje niet te schrappen. In feite zijn de enige dingen die je zal verliezen door minder suiker te gebruiken, die enkele potentiële chronische gezondheidsproblemen en misschien zelfs een paar kilo!
Referenties
(1) Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005
(2) Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times.
(3) Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener.
(4) Bruso, J. (2013, December 18). The Health Benefits of Dark Vs. Milk Chocolate
