Tips om insulinegevoeligheid natuurlijk te verhogen

Written by Dr Jane Gilbert
Reviewed by Kimberly Langdon
Insulinegevoeligheid

U kunt de radio niet aanzetten of door een tijdschrift bladeren zonder iemand te horen praten over de toename van obesitas en diabetes type 2. Insulineresistentie is een van de actuele onderwerpen en een van de grootste uitdagingen voor onze gezondheid. Het is een belangrijke oorzaak van diabetes, hoge vetgehaltes in het bloed en hypertensie.

Het goede nieuws is dat we genoeg kunnen doen om onze gezondheid zelf te verbeteren. Chronische ziekte hoeft ons lot niet te zijn. Door een paar aanpassingen aan onze voeding, trainingsroutines en een gezonde levensstijl te volgen, kunnen we onze insulinegevoeligheid verbeteren en fit blijven. Bovendien kunnen sommige veranderingen zelfs leuk zijn. Ontdek hier in dit artikel hoe u de insulinegevoeligheid op natuurlijke wijze kunt verhogen.

1) Vermijd koolhydraten

Insuline komt vrij als we koolhydraten eten. Geraffineerde suiker zorgt ervoor dat de insulinepiek hoger is dan bij complexe koolhydraten, maar de waarheid is dat het verminderen van onze totale inname van koolhydraten ervoor zorgt dat we minder insuline produceren.

Omdat insuline helpt om vet op te slaan, kan minder circulerende insuline gewichtstoename voorkomen, verminderen of omkeren. Eiwitten en vet vullen ook, dus mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, hebben minder honger en eten van nature minder calorieën. Eenvoudig gezegd, koolhydraten verminderen (1) helpt om gewicht te verliezen en uw insulinegevoeligheid te verbeteren.

Dus schrap alle geraffineerde suikers en witte koolhydraten, zelfs matige hoeveelheden kunnen de insulinegevoeligheid verminderen (2). Ga echter niet te ver; haal complexe koolhydraten uit veel groenten en bessen, noten en zaden. Als u in een situatie van ketose bent, waar uw lichaam zich aanpast aan het verbranden van vet in plaats van glucose als brandstof, kunnen uw weefsels een zekere mate van insulineresistentie ontwikkelen als een beschermend mechanisme om glucose voor de hersenen op te slaan (3).

om de insulineresistentie om te keren, over te schakelen naar een koolhydraatarm dieet

2) Werk met gewichten of ga aan de HIIT

Lichaamsbeweging kan uw insulinegevoeligheid verhogen, maar kies wel voor de juiste lichaamsbeweging. Lange uren op de baan of op de loopband rennen, kan de hoeveelheid cortisol die vrijkomt zelfs verhogen en u resistenter maken tegen insuline. Til in plaats daarvan gewichten op of probeer intervaltraining met hoge impact (HIIT) om uw stofwisselingsprofiel en uw lichaam te verbeteren.

Het komt allemaal neer op een hormoon genaamd cortisol. Cortisol speelt een essentiële fysiologische rol als een van de stresshormonen van het lichaam, waardoor we sneller kunnen rennen en harder kunnen vechten. Het vermindert echter ook onze gevoeligheid voor insuline (4), vooral als de niveaus gedurende lange perioden hoog zijn. De tijd en intensiteit van de inspanning kunnen het niveau van de afgifte van cortisol beïnvloeden.Trainen van meer dan 60 minuten, zelfs met een lage intensiteit, zal de glycogeenvoorraden van het lichaam verbranden en de afgifte van cortisol stimuleren. Een onderzoek (5) bevestigde dat langdurige blootstelling aan cortisol significant hoger was bij duursporters.

Korte intensieve oefeningen zoals sprints, HIIT of krachttraining veroorzaken minder verhoging van de plasmacortisolconcentraties. De niveaus hebben echter de neiging om te stijgen als de rustperiodes kort zijn en de werkniveaus hoog zijn. Dit is vooral belangrijk als u traint wanneer u honger heeft of als de voedingswaarde uitgeput is. Het wordt ook verhoogd door ‘s ochtends vroeg te trainen, wanneer de cortisolspiegels van nature hoger zijn (6) en de reactie op lichaamsbeweging intenser kan zijn. Dus een zware training om 6 uur voor het ontbijt kan zelfs contraproductief zijn voor het verbeteren van de insulinegevoeligheid.

lichaamsbeweging bevordert de insulinegevoeligheid

3) Ga aan de slag met Omega 3

Er is steeds meer bewijs dat suggereert dat omega-3 in voeding de enige manier is om insulinegevoeligheid te verhogen en type 2 diabetes te verminderen. Het is aangetoond dat hogere niveaus in de voeding of gemeten in de bloedbaan een echt verschil maken. Vroege studies hebben aangetoond (7) dat supplementeren met omega 3 uit visolie het gebruik van glucose door het lichaam kan verbeteren en de insulineresistentie kan verminderen (8).

Hou dus een dieet aan met veel vis, en vooral vette vis, om uw omega 3 een boost te geven. Makreel, sardines, zalm, tonijn en krab zullen allemaal de niveaus verhogen, of ze nu bevroren, vers of uit een blik zijn. Om voldoende omega binnen te krijgen, moet u minstens 1 tot 2 keer per week vis of andere zeevruchten eten. Eet echter idealiter elke dag zeevruchten als u een groot verschil in insulinegevoeligheid wilt zien. Kies met name het kiezen van het donkere, vettere vlees dat rijker is aan essentiële vetzuren. Als zeevruchten niet uw ding zijn, neem dan een supplement om alle omega 3 binnen te krijgen die je nodig hebt, zonder vissmaak.

omega 3 kan diabetes type 2 helpen verminderen

4) Breng kruiden in je leven

Dit klinkt misschien verrassend, maar als u wilt weten hoe je de insulinegevoeligheid op natuurlijke wijze kunt verhogen, voeg dan een beetje smaak toe aan het voedsel op uw menu. Onderzoek (9) laat zien dat als uw insulineresistentie hoog is door te veel late nachten en te weinig slaap, kaneel dat effect kan omkeren.

Heeft u liever iets hartiger, probeer dan te koken met gember, knoflook en kurkuma (10,11). U zult een aantal geweldige curry’s maken die ook uw glucosetolerantie zullen verbeteren en uw lichaam gevoeliger zullen maken voor de werking van insuline, een duidelijke overwinning in het algemeen.

5) Geniet van de zon (een weinig bekende tip over hoe je de insulinegevoeligheid op natuurlijke wijze kunt verhogen)

Ons lichaam kan vitamine D uit zonlicht maken en het wordt vaak verwerkt in ons voedsel. Toch hebben het werken op kantoor, het vastzitten aan onze schermen en consoles en het overvloedig aanbrengen van zonnebrandcrème ervoor gezorgd dat velen van ons vitamine D missen.

Rachitis kan zeldzaam zijn, maar te weinig vitamine D kan tot andere problemen leiden. Onderzoekers hebben lage vitamine D-spiegels gekoppeld aan insulineresistentie en diabetes type 2. Geef uw niveaus dus een boost met een beetje zonneschijn, veel vette vis, zuivelproducten en lever. Het kan moeilijk zijn om uw vitamine D-spiegel te verhogen door alleen een dieet te volgen, dus overweeg ook een dagelijks supplement (12).

vang wat zonlicht op zodat je lichaam vitamine D kan maken

6) Geniet van de liefde

Klinkt te mooi om waar te zijn? Geloof het maar, liefde kan u zelfs beschermen tegen diabetes. Het effect lijkt verband te houden met oxytocine, het hormoon dat gekoppeld is aan liefde en binding. Oxytocine komt vrij wanneer een moeder haar baby borstvoeding geeft, maar onze niveaus stijgen als we knuffelen met een geliefde, een sociale band met iemand hebben of zelfs onze honden aaien. Er is een reden dat het bekend staat als het ‘knuffelhormoon’.

Krijgen we voldoende oxytocine dan hebben we de neiging om ons rustiger, gelukkiger en veiliger te voelen. Maar het kan ook effecten hebben op onze reactie op insuline. Een studie toonde aan dat oxytocine de insulineresistentie omkeerde en de glucosetolerantie bij zwaarlijvige muizen verbeterde (13). Misschien is liefde echt wel een drug.

7) Neem Berberine

Voor onze laatste tip over het op natuurlijke wijze verhogen van de insulinegevoeligheid, check Berberine. Het is een relatief nieuw supplement op de markt en het wordt de ‘natuurlijke Metformine’ genoemd.

Berberine wordt gevonden in verschillende planten, waaronder Europese berberis, Oregon-druif, goldenseal, gouddraad, philodendron en boomkurkuma. Berberine kan de glucoseproductie in de lever verminderen. Onderzoek heeft aangetoond dat een dosis van 1500 mg berberine, ingenomen als 500 mg bij ontbijt, lunch en diner, net zo effectief is als het nemen van 1500 mg metformine of 4 mg glibenclamide (14, 15).

Berberine heeft antibacteriële, ontstekingsremmende en immuunversterkende effecten. Het is ook aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verhoogt (16 – 20).

Laatste woorden (en bonus tip)

Elk van de bovenstaande tips om de insulinegevoeligheid op natuurlijke wijze te verhogen, kan u helpen uw gezondheid te verbeteren. Maar recent onderzoek heeft ook aangetoond dat inositol poeder als een ander supplement dat de insulineresistentie kan verminderen. Dat gezegd hebbende, laat ons in de opmerkingen hieronder weten welke tip het nuttigst voor u (of iemand die u kent) is gebleken.

“Referenties”

1) Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.” The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065

2) Aeberli, Isabelle et al. “Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.” Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540

3) Jornayvaz, François R et al. “A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010

4) Holmäng, A, and P Björntorp. “The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.” Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x

5) Skoluda, Nadine et al. “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.” Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001

6) Kanaley, Jill et al. “Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881–2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566

7) Bjørndal, Bodil et al. “Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults.” Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82

8) Capel, Frédéric et al. “DHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003

9) Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72)

10) Mahluji, Sepide et al. “Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients.” International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223

11) Ghorbani, Zeinab et al. “Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin.” International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812/ijem.18081

12) Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8

13) Zhang, Hai et al. “Treatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models.” PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477

14) Dong, Hui et al. “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654

15) Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6

16) Chen, Chunhua et al. “Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action.” Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153

17) Turner, Nigel et al. “Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action.” Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552

18) Lee, Yun S et al. “Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states.” Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006

19) Ma, Xiao et al. “Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles.” Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.009

20) Hwang, Jin-Taek et al. “AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols.” New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005.

Claim 15% korting op je eerste bestelling

Voer je e-mailadres in om jouw kortingsbon van 15% te ontvangen