Voor veel vrouwen lijkt het wel of vermageren een nooit eindigende strijd is. Diëten lijken nooit te werken en het trainen in de fitness maakt je enkel maar moe. Bovendien zie je om je heen dat mannen sneller kunnen vermageren dan vrouwen. In dit artikel geven we verschillende tips voor gewichtsverlies voor vrouwen die vast en zeker zullen helpen je streefgewicht sneller te bereiken en te behouden!
Inhoudsopgave
Is het echt moeilijker voor vrouwen om te vermageren dan voor mannen?
Helaas, ja. Hier zijn fysiologische redenen voor. Mannen hebben bijvoorbeeld een hogere metabolische snelheid in rust (RMR) dan vrouwen. Dit werd bevestigd in een onderzoek onder 328 mannen en 194 vrouwen. De RMR van de mannen was 23% hoger dan die van vrouwen, wat betekent dat zelfs in rust het lichaam van mannen meer calorieën verbrandt dan vrouwen (1).
Mannen focussen zich bovendien ook meer op zaken zoals fitness en spieropbouw. Meestal willen de meeste vrouwen gewoon vermageren. Dit is niet per se slecht, dames! Als je er echter enkel denkt aan overtollig vet kwijtraken, loop je het risico bepaalde fouten te maken die je uiteindelijk kunnen saboteren bij het vermageren.
9 Tips Om Te Vermageren voor Vrouwen Die Je ASAP Kan Toepassen!
Laten we eens kijken naar enkele van de meest voorkomende valkuilen waar vrouwen in terechtkomen als ze graag willen vermageren.
1. Rage-diëten, crash-diëten en “dieet” -voeding – Nee!
Tegenwoordig is het onmogelijk om door de feeds van sociale media te scrollen of de tv aan te zetten zonder een soort advertentie voor een programma voor gewichtsverlies of een dieet tegen te komen. Krijg je echter ook altijd het gevoel dat hun beweringen te mooi zijn om waar te zijn? Meestal heb je helemaal gelijk! Is het echt mogelijk om binnen een paar weken een aanzienlijke hoeveelheid kilo’s te verliezen? Soms, maar je kan er zeker van zijn dat het gewicht meteen terugkomt van zodra je stopt met het dieet.
Rage-diëten zijn niets anders dan een oplossing op korte termijn
Trends en programma’s voor rage- en crashdiëten zijn eenvoudigweg oplossingen op korte termijn om snel af te vallen, wat betekent dat ze op de lange termijn doorgaans niet houdbaar zijn (2). Als je gewoon een paar kilo wil vermageren om er goed uit te zien op een speciale gebeurtenis, is deze snelle oplossing misschien perfect voor jou. Voor alle anderen die proberen om op lange termijn hun gewicht op peil te houden, niet mogelijk!
Veel programma’s voor snel vermageren zullen je aansporen om speciale producten te kopen. Zeker, dit klinkt als een handige manier om af te vallen, vooral als je het heel druk hebt! In feite zal je heel waarschijnlijk snel vermageren tijdens deze programma’s. Maar net als bij de vele rage-diëten, komt het gewicht meteen terug op het moment dat je teruggrijpt naar je gebruikelijke routine.
Dieetbedrijven zijn niet dom – ze kennen deze cyclus! Uiteindelijk willen ze dat je weer aankomt, zodat je betaalt om opnieuw gebruik te maken van hun programma en ze hierdoor grote winst kunnen maken.
Over het algemeen is elk dieet waarvoor je moet betalen een handige gimmick om geld te verdienen, en elk dieet dat te mooi klinkt om waar te zijn, is dat meestal ook. De belofte om 5 kg te vermageren op 1 week tijd is menselijkerwijs niet mogelijk, en het verminderen van het vet rondom je middel evenmin! Uiteindelijk zijn de meeste van deze programma’s niet realistisch om lange tijd aan te houden.
Pas op voor ‘dieetvoeding’ in de supermarkt
Als je de rage- en commerciële diëten vermijdt en je aan de supermarkt houdt, dan ben je goed op weg, toch? Niet zo snel! Dieetvoedsel ligt in elk gangpad op de loer. Supermarkten overstelpen je met voedingsmiddelen die zogenaamd gezonder en beter zijn voor jou zoals vetvrije, caloriearme en suikerarme dieetproducten.
Hoewel deze voedingsmiddelen nuttig kunnen zijn voor mensen die actief proberen hun vet- of suikerinname te verminderen, betekent het dat het verwijderen van een voedingsstof moet vervangen worden door iets anders. Vaak is dat “iets anders” suiker om de smaak van het eten aantrekkelijk te houden.
Uiteindelijk blijft “gezonder” junkfood nog steeds junkfood. Het best is om je aan deze basisprinicpes te houden: genieten van vers, voedzaam voedsel.
Verander je levensstijl in plaats van een dieet te volgen
In plaats van je te wenden tot een crash- of rage-dieet, probeer gewoon kleine, permanente veranderingen in je levensstijl aan te brengen. Lekker gezond eten, aan een trainingsroutine beginnen en actief voor je gezondheid zorgen, zal je heel goed op weg helpen als je wil vermageren. Deze tip zorgt eveneens voor een blije portemonnee, je hoeft jezelf niet uit te hongeren om resultaten te behalen en jouw gewichtsverlies zal ook van langere duur zijn.
2. Het verbinden van emoties aan voedsel
We maken dit allemaal wel eens mee. Het cliché uit de film van een vrouw met een emmer ijs in een bubbelbad is op sommige dagen niet zo ver van de waarheid. Zowel mannen als vrouwen wenden zich vaak tot troostmaaltijden om niet met emoties om te gaan.
Gestrest? Grijp naar chocoladerepen! Ruzie met je partner? Je kunt beter wat koekjes pakken.
We grijpen naar stress-voeding zoals gebak, ijs en chocolade, in de overtuiging dat het een soort emotionele leegte in ons zal vullen en ons een beter gevoel zal geven.
Eigenlijk zit daar wel wat waarheid in. Het komt neer op de werking van 2 neurotransmitters (chemische stoffen in de hersenen): serotonine en dopamine.
Serotonine
Serotonine wordt vaak de “geluks-” of “de feel good” neurotransmitter genoemd, omdat het onze stemming reguleert. Hoge serotoninespiegels worden geassocieerd met geluk en een gevoel van tevredenheid, terwijl lage serotonine gehaltes vaak tot depressie leiden.
Dus, wat heeft serotonine te maken met die halve liter ijs die je zojuist hebt verslonden? Serotonine komt vrij als reactie op het eten van bepaalde voedingsstoffen, met name suiker en andere koolhydraten.
Op moleculaire basis zorgen comfortvoedsel ervoor dat we ons echt een tijdje beter voelen. Maar als je eenmaal de gewoonte hebt aangenomen om elke keer dat je je gestrest of neerslachtig voelt naar dit voedsel te grijpen, hoe moeilijker het is om ermee te stoppen, wat natuurlijk leidt tot gewichtstoename.
Dopamine
Dopamine maakt deel uit van wat bekend staat als de dopamine-beloningsroute. Dit pad registreert de plezierige ervaring (in dit geval te veel eten van comfortvoedsel), waardoor je in de toekomst opnieuw naar deze ervaring gaat verlangen (3).
Als dit te vaak gebeurt, reageren hersencellen minder snel op dopamine en heb je steeds meer dopamine nodig om hetzelfde gevoel te krijgen. Dit is precies het proces dat verslaving veroorzaakt, en waarom veel mensen worstelen met eetaanvallen en ander verslavend gedrag.
Verander je houding tegenover voedsel
Dus hier is ons advies aan vrouwen die graag willen vermageren. Gewicht verliezen gebeurt voor een groot deel door de manier waarop je denkt. Emo-eten loslaten vereist een aanzienlijke verandering in hoe je jezelf ziet, jouw wil om af te vallen en hoe je naar eten kijkt. Leren om voedsel gewoon als brandstof voor je lichaam te zien in plaats van als een manier om je gevoelens te verdoven, is een belangrijke gewoonte om succesvol te kunnen vermageren.
3. Te weinig vetten eten
Een paar decennia geleden geloofde iedereen dat vet de oorzaak was van gewichtstoename. Veel vrouwen zoeken nog steeds specifiek naar vetvrije en vetarme voedselopties in de supermarkt als ze wat kilo’s willen verliezen.
En als je te kampen hebt met bepaalde gezondheidsproblemen, kan minder vet eten de enige oplossing zijn. Maar is vet inherent “niet combineerbaar” met vermageren?
Absoluut niet! Je lichaam heeft voedingsvet nodig voor het uitvoeren van veel belangrijke functies, zoals energie opslaan, celmembranen opbouwen en de opname van in vet oplosbare vitamines (4).
De meeste voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat volwassenen ongeveer 20 tot 35% van hun calorieën uit vet zouden moeten halen, dus het is niet nodig om jezelf elke dag maar een klein beetje vet toe te staan (4). Te weinig vet opnemen kan tot allerlei problemen leiden, zoals tekorten aan essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines.
Maar niet alle vetten zijn gezond. Beperk verzadigde vetten tot ongeveer 7% van je dagelijkse calorieën, en transvetten moeten waar mogelijk worden vermeden (5). Andere soorten vet – zoals onverzadigd, essentieel (vereist maar niet aangemaakt door je eigen lichaam) en omega-3-vetzuren zijn in feite heel goed voor je gezondheid. Maar natuurlijk wordt vet ook best met mate geconsumeerd voor een optimale gezondheid.
4. Koolhydraten vermijden
Net als bij vetten, werden koolhydraten ook onlangs in de ban gedaan. Het vermijden van koolhydraten kan resulteren in snel gewichtsverlies, maar dit is meestal alleen het ‘watergewicht’ dat terugkeert zodra je koolhydraten opnieuw aan je dieet toevoegt.
Bovendien kan het beperken van koolhydraten de “plateaus” van het gewichtsverlies verlengen en het vermageren vertragen. Onze hersenen zijn chemisch ontworpen om naar koolhydraten te verlangen – aangezien glucose hun geprefereerde energiebron is! Als je jezelf koolhydraten ontzegt, loop je de kans om nog meer zin te krijgen in eten dat boordevol koolhydraten zit.
Kwaliteit van koolhydraten is belangrijk
Wat onze tip over koolhydraten betreft is het belangrijk om, in plaats van je inname van koolhydraten drastisch te verminderen, je aandacht besteedt aan het type en de kwaliteit van de koolhydraten die je eet. Verschillende soorten koolhydraten hebben namelijk een verschillend effect in je lichaam.
Enkelvoudige koolhydraten (zoals die in voedingsmiddelen zoals pasta, ontbijtgranen en gebak) worden snel omgezet in energie of zijn bestemd voor vetopslag als je er te veel van eet.
Aan de andere kant kun je complexe koolhydraten beschouwen als je geheime wapen om af te vallen. Complexe koolhydraten worden aangetroffen in volle granen, groenten en fruit, en ze worden veel langzamer gemetaboliseerd dankzij de extra vezels die ze bevatten (5).
Kan je echt niet leven zonder brood, probeer dan eens tarwe- of volkorenbrood te eten in plaats van wit. Grijp je naar een cupcake als je trek hebt in zoet? Eet een stukje vers fruit. Het zorgvuldig kiezen van je koolhydraten doet je sneller vermageren dan jezelf simpelweg alle koolhydraten te onthouden.
Lees ook: Paleo versus Keto: wat past het best bij jou?
5. Besparen op eiwitten
Wil je graag vermageren dan is het eten van voldoende eiwitten een absolute vereiste voor succes. Helaas eten veel vrouwen veel te weinig eiwitten. Gewichtsverlies gaat namelijk samen met het verlies van spiermassa als je jouw dieet niet goed organiseert. Vet kwijtraken lukt niet zo goed zonder de juiste eiwitinname. Het toevoegen van eiwitrijk voedsel aan jouw dieet voorkomt het verlies van spiermassa en zal je helpen om hardnekkige die hardnekkige plateaus te vermijden.
De meest populaire eiwitbronnen zijn vlees, vis en eieren. Ga je echter voor vegetarisch of vegan hoef je echt geen eiwitten te missen. Plantaardige bronnen zoals tofu, edamame, linzen en kikkererwten zitten boordevol hoogwaardige eiwitten. Als je een van deze opties niet lekker vindt, zijn er eiwitrepen, shakes en zelfs koekjes verkrijgbaar. Eiwitten zijn een ondersteuning voor gewichtsverlies zodat je het volgen van jouw dieet langer kan volhouden.
De juiste eiwitverhouding
Maar denk eraan een goede verhouding van eiwitopname aan te houden. Volwassen vrouwen hebben slechts 10 tot 35% van hun calorie-inname uit eiwitten nodig om hun lichaam goed te laten werken (5).
Als je die hoeveelheid regelmatig overschrijdt, wordt, net als elke andere voedingsstof, het teveel aan eiwitten uiteindelijk als vet opgeslagen. Wil je graag vermageren hou dan je eiwitinname goed in de gaten zorg ervoor dat dit binnen 10 tot 35% valt van je voedselopname om ervoor te zorgen dat je jouw lichaam op de juiste manier van brandstof voorziet.
6. Geobsedeerd door calorieën
De belangrijkste regel voor gewichtsverlies is “calorieën in, calorieën uit”, gewoon meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Dit betekent dat het beperken van jouw calorie-inname een noodzakelijk kwaad is als het gaat om vermageren. Maar de kwaliteit van de calorieën die je opneemt is echter net zo belangrijk als de hoeveelheid.
Ooit gehoord dat iemand die ‘mager vet’ wordt genoemd? Als je de juiste hoeveelheden calorieën opneemt maar enkel minderwaardig voedsel eet, zal jouw gewichtsverlies niet zo gunstig zijn voor jouw gezondheid. Ga voor hetzelfde aantal calorieën uit complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Het niet maken van voedzame keuzes kan problemen veroorzaken zoals schommelingen in de bloedsuikerspiegel, een laag energieverbruik en een algemeen slecht gevoel.
Kies goede calorieën boven lege calorieën
Als je de meeste van je dagelijkse calorieën haalt uit voedzaam eten zoals fruit, groenten, volle granen en mager vlees, zal dit op lange termijn alleen maar positieve gevolgen hebben. Natuurlijk kan het geen kwaad als je af en toe es wil zondigen.
Als je een zoetekauw bent, probeer dan niet te stoppen met zoet – je eindigt waarschijnlijk met een onbedwingbare trek en een neerwaartse voedselspiraal! Zoek uit hoe je een klein deel van een favoriete traktatie in jouw caloriebudget kunt passen, en geniet er echt van in plaats van je hierover schuldig te voelen!
7. Vermijd de weegschaal
Laten we voor onze zevende vermagertip voor vrouwen praten over een veel voorkomende misvatting. Velen vrouwen denken dat als ze aan krachttraining doen, ze er uiteindelijk zullen gaan uitzien als een supergespierde, onvrouwelijke bodybuilder en al hun aantrekkelijke rondingen zullen verliezen. Maar dat is zeker iets om zich geen zorgen over te maken als het gaat om lichaamsbeweging. Ja, sommige vrouwen slagen erin om het klassieke lichaam van een bodybuilder te ontwikkelen, maar enkel als ze daar echt voor trainen.
Vrouwen bezitten niet voldoende testosteronniveaus om deze enorme spiergroei te bereiken (6). De zeldzame extreem vrouwelijke bodybuilder ontwikkelde dit lichaam door het volgen van een speciaal dieet, intensieve gymsessies en (meestal) het nemen van anabole steroïden. Wees gerust, eenvoudige krachttraining zal voor de gemiddelde vrouw niet eens in de buurt komen van dit extreme.
Wat trainen met gewichten kan doen voor jou
Trainen met gewichtjes kan je echt helpen om je rondingen te accentueren. In plaats van spieren te verliezen terwijl je afvalt, kan je met krachttraining jouw bestaande spierweefsel behouden en opbouwen.
Met de juiste trainingsroutines en een uitgebalanceerd dieet, krijg je in feite controle over de juiste plaatsen voor jouw rondingen, waardoor je in staat zal zijn het lichaam van je dromen ‘op te bouwen’.
Nog een bonus van krachttraining: het opbouwen van spieren kan je ook helpen om vet te verliezen. Spierweefsel in je lichaam vraagt meer energie dan andere weefsels (met name vet), dus spiermassa kan je calorieverbranding stimuleren, zelfs in een toestand van rust.
Het vermijden van krachttraining zal jouw gewichtsverlies alleen maar vertragen en het moeilijker maken om op gewicht te blijven. Maakt de weegschaal in de fitness je angstig, vraag dan aan je trainingsbuddy om je bij te staan. Huur een trainer voor een dag of twee als dit binnen je budget valt. We beloven je dat na een paar weken niemand je nog zal aanstaren als je op de weegschaal stapt!
8. Maaltijden overslaan en je te veel ontzeggen
Voedsel is jouw vijand niet! Je hebt letterlijk elke dag van je leven voedsel nodig om in leven te blijven. Natuurlijk houden wij als mensen de zaken graag ingewikkeld. Heb je de gewoonte maaltijden over te slaan, dan heb je vast reeds gemerkt dat je later op de dag in de problemen komt.
Uiteindelijk zullen die hongergevoelens je toch overmeesteren en ervoor zorgen dat je de snelste, lekkerste en grootste hap grijpt die je maar kan vinden. Dit kan betekenen dat je bezwijkt voor een late eetbui ’s avonds, in de auto springt m frietjes te halen of gewoon een VEEL grotere maaltijd eet dan nodig is.
Evenzo, als je de gewoonte hebt om je te beperken na een ‘slechte’ dag is de kans groot dat je weer terugvalt in je gewoontes van de dag ervoor. Maak het niet ingewikkelder dan het moet zijn.
Wat kan je doen?
Gewoon drie uitgebalanceerde maaltijden per dag eten (of meer, als je de voorkeur geeft aan kleinere maaltijden) is effectiever om af te vermageren dan te weinig calorieën binnen te krijgen of maaltijden helemaal over te slaan.
Als je constant meer consumeert dan je lichaam nodig heeft om zijn dagelijkse functies uit te voeren, zul je merken dat dit je voortgang op de weegschaal zal saboteren.
Anderzijds is het even belangrijk om niet te veel te eten; het vinden van een gezond evenwicht tussen de twee kan lastig zijn, maar het is het op de lange termijn waard.
9. De grootste fout van allemaal: de weegschaal zien als de enige maatstaf voor je vooruitgang.
Je hebt je calorieën geteld, getraind en je een week lang als een kampioen aan je nieuwe dieet gehouden. Je springt op de weegschaal, in de hoop een indrukwekkend daling van de cijfers te zien. Na al je harde werk zou het een aanzienlijk verschil moeten geven, toch? Maar helaas niet vandaag.
Je stapt op de weegschaal met hoge verwachtingen, maar voelt je teneergeslagen als je ziet dat je niets ben kwijtgeraakt en geen grammetje vermagerd bent. Dit is het punt waarop veel vrouwen de handdoek in de ring gooien, het opgeven en misschien wel de grootste fout bij het afvallen maken.
Gewichtsverlies is niet altijd een rechte lijn. Hoewel het ongelooflijk frustrerend kan zijn en ervoor kan zorgen dat je wil gaan gillen, zijn constante schommelingen op de weegschaal VOLLEDIG normaal! Er is niets mis met je, je weegschaal is niet kapot en je bent niet van de ene op de andere dag anderhalve kilo aangekomen door dat extra stukje pizza.
Factoren zoals jouw inname van zout, het weer, lichaamsbeweging, voldoende water drinken en zelfs hormonen kunnen ervoor zorgen dat jouw gewicht zonder duidelijke reden op en neer gaat. Meestal is het niet jouw schuld! Het menselijk lichaam is een zeer ingewikkelde machine die ons soms graag voor schut zet.
Neem de controle opnieuw in eigen handen!
Sta niet toe dat de weegschaal je eigenwaarde of stemming bepaalt, of het gevoel geeft dat je iets verkeerd doet. Ga je jezelf elke dag wegen, dan ontketen je een grote bron van stress. Beslis om je maar een paar keer per week te wegen op de weegschaal.
Eet ondertussen regelmatig en gezond en wees actief. Niet veel vermageren aan het begin van een dieet betekent niet dat je faalt of dat je niet kan vermageren. Richt je energie en focus op het verbeteren van jouw levensstijl en je zal waarschijnlijk merken dat het afvallen bijna automatisch zal gaan.
Ons laatste advies over gewichtsverlies voor vrouwen (en ook voor mannen)
Wees niet zo streng voor jezelf als je jouw streefgewicht nog niet behaalde op de ‘deadline’. Afvallen is een marathon, geen race. Kijk niet naar hoe het met anderen gaat – we bewandelen allen ons eigen pad. Kijk in plaats daarvan terug naar hoe ver je al gekomen bent. Vier elke bereikte mijlpaal – je hebt dat vast en zeker verdiend!
Referenties
(1) Arciero, P J et al. “Resting metabolic rate is lower in women than in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514
(2) Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80.
(3) Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 Sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925
(4) Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 Aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4
(5) United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients.
(6) van Anders, Sari M et al. “Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112
